Як правильно качати внутрішню частину грудних м`язів

Хочете трохи правди про внутрішній частині грудних м`язів? Ті, хто детально вивчав анатомію людини, знають, що грудний м`яз єдина. На відміну, скажімо, від дельт, розділених на відокремлені пучки. Тому на питання як накачати внутрішню частину грудних м`язів, універсальної відповіді немає. Існує ряд вправ, який більше задіює цю область, але накачати ізольовано її не вийде.

вправи

Давайте звернемо увагу на:

• жим штанги вузьким хватом;
• віджимання від підлоги (Долоні всередину);
• розведення гантелей лежачи;
• жим штанги лежачи;
• кросовер;
• пуловер.

Жим штанги вузьким хватом

Подібні вправи сильно навантажують трицепс. Тому виконувати їх треба до тренування на руки, інакше ви не зможете повноцінно виконати такий жим. Починаємо з пустого грифа (дівчатам можна взяти прогумований бодибар для фітнесу):

1. Жим робиться на горизонтальній лаві. Лягаємо так, щоб гриф був напроти очей.
2. Беремося за штангу таким чином, щоб між руками була відстань 10-15 см. Щільно руки один до одного розташовувати не можна - ситуація вкрай нестійке. Ви будете витрачати всі сили на утримання штанги, а не на вправу.
3. Хват прямий, кругової. Знімаємо штангу і виводимо її навпроти сонячного плетіння. Опускати будемо між ним і сосками.
4. Починаємо опускати гриф: лікті максимально йдуть в сторони. Опускаємо до грудей на вдиху. На видиху піднімаємо штангу вгору. Опускаємо завжди повільніше, ніж піднімаємо.
5. Робимо 10-15 повторень в якості розминки. Потім вішаємо робочі ваги. Якщо робоча вага великий, підходимо до нього в кілька підходів. Тобто, якщо ви працюєте з вагою в 80 кг, то робимо 5 повторень з 50, потім тільки приступаємо до 80 кг.

Щоб прокачати середину грудей, виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень.

Віджимання від підлоги долоні всередину

Це дуже хороший спосіб підтягнути центр грудей в домашніх умовах. Вправа повторює жим вузьким хватом.

Експериментально доведено, що при віджиманні від підлоги людина тисне 33% від маси свого тіла. Якщо ваша вага 100 кг, то кожне віджимання рівносильно жиму штанги вагою 33,3 кг.

1. Приймаємо упор лежачи. Поперек вигнута назад, пальці рук дивляться один на одного. Тобто, долоні розгорнуті всередину.
2. Починаємо віджиматися так, щоб лікті йшли максимально в сторони (убік).
3. Робимо 10-15 повторень в 3-4 підходах.

Як обтяження можна використовувати рюкзак, або напарника, тоді число повторень буде 6-8. Такий тип вправи сильно навантажує руки, будьте готові до цього.

Розведення гантелей лежачи

Лягаємо на горизонтальну лаву. Ноги широко розставлені і забезпечують вам стійке положення. Починаємо з розминки підходу (вага гантелей 3-5 кг):

1. Руки перед собою, опускаємо їх в сторону ліктями вниз.
2. Дотримуємося невеликий вигин кожної руки в лікті.
3. Опускаємо максимально вниз трохи зігнуті руки, лікті дивляться в підлогу.
4. Увага! Для того щоб опустити руки ще нижче, прогинається в грудях настільки, наскільки можемо. Цей прийом допоможе завантажити середину грудей.
5. Тягнемо руки в початкове положення грудьми. Не потрібно підключати біцепси, інерцію і інші непотрібні речі.
6. Повторюємо 12 раз 3-4 підходи.

Жим штанги лежачи

Класичний жим добре навантажує всю груди. Щоб прокачати центр грудей, потрібно опускати гриф на нижню частину грудних м`язів. При цьому не беріть великі ваги, постраждає техніка.

Пам`ятайте, що жати треба на видиху, а опускати штангу на вдиху. Це база, робиться вона в 3-4 підходи по 6-8 разів.

Пам`ятаємо, що не слід ставати містком, відривати таз від лави і вертіти головою під час вправи. П`ятами впираємося в підлогу.

кросовер

Використовуємо верхній блок кросовера:

1. Виставляємо розминочні ваги. Встановлюємо ручки для зведення рук.
2. Беремося долонями від себе. Трохи налягаємо вагою тіла на ручки, продавлюючи їх вперед і вниз.
3. Руки трохи згинаємо в ліктях. Починаємо зводити руки так, щоб вони перетнулися на рівні вище пупка. Така техніка навантажує більше середню частину грудних м`язів.
4. Руки зводимо один за одного. Просто торкнутися - недостатня амплітуда руху.
5. Затримуємося в точці перехрещення рук на 1-2 секунди, відчуваємо напрузі в грудях.
6. Повертаємося назад. Робимо 15 розминок повторень.
7. Встановлюємо потрібну вагу і працюємо 3 підходи по 10-12 разів.

Намагаємося зводити руки саме на рівні трохи вище пупка. Якщо вище - буде працювати верх грудей. Нижче - нижня частина м`язів.

Цей варіант вправи можна виконувати і однією рукою. Тоді вам знадобиться в 2 рази більше часу для обох сторін грудей. Стосується, коли друга половина тренажера зайнята.

Частою помилкою при виконанні розведення в кросовері є неправильне положення ліктів. Новачки можуть опускати лікті, розгинати руки повністю або згинати їх занадто сильно при збільшенні ваги. Правильне розташування ліктів таке, коли вони дивляться трохи вгору. І чим нижче ви зводите руки, чим вище повинні дивитися лікті!

пуловер

Робимо його лежачи на лаві. Запам`ятайте - це не силова вправа, тому гнатися за вагами не треба. Пізніше ми розповімо чому.

Беремо гантель вагою 5 кг для розминки. Обхоплюємо гантель в районі млинця обома руками так, щоб її гриф проходив між великими і вказівними пальцями кожної руки. Таким чином, гантель висить вертикально, верхня її частина зафіксована між долонями, а нижня висить над грудьми.

1. Початкове положення - гантель вільно висить над вашою діафрагмою.
2. Руки трохи зігнуті в ліктях, лікті дивляться в протилежні сторони (якщо немає, більше працюють найширші м`язи спини, зменшується навантаження на груди).
3. Переміщаємо в сторону голови і за неї. Таким чином, у фінальній точці гантель буде за вашою верхівкою і трохи нижче рівня лави. У цьому положенні тягніться, намагайтеся опустити гантель ще нижче до підлоги.
4. Потім повертайтеся в початкове положення.

Такий варіант вправи призначений для розтягування м`язів, збільшення обсягу грудної клітини і опрацювання внутрішньої частини грудей. нюанси:

• Робимо без ривків, плавно.
• Якщо взяти велику вагу, в один прекрасний момент втомлений дельтоид може вас підвести, і гантель впаде на обличчя. Тому брати великі ваги не потрібно. Працюємо з такою вагою, щоб не було дуже важко. Пік навантаження припадає на виході з нижньої точки, а поки ви до неї доходите, навантаження не відчувається. Тому новачки часто допускають таку помилку з перебором ваги.

комбінації вправ

За одне тренування рекомендуємо використовувати 3 вправи з перерахованих, наприклад:

1. Жим вузьким хватом.
2. Розведення гантелей.
3. Пуловер.

або:

1. Жим вузьким хватом.
2. Розведення гантелей.
3. Кросовер.

У домашніх умовах досить віджимань від підлоги. Однак, пам`ятайте, що одними віджиманнями ви не досягнете видимих результатів.

Якщо в цей день ви робите класичний жим лежачи, Ви можете це зробити для внутрішньої частини грудей. Потім робите жим вузьким хватом і потім на вибір - кросовер, або пуловер.

Не забуваємо після тренування зробити розтяжку. Це допоможе простимулювати зростання потрібних м`язів.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!