Як качати нижню частину грудних м`язів будинку і в залі
Як накачати нижню частину грудних м`язів? Це питання не повинно хвилювати тих, хто тільки почав займатися бодібілдингом, тому що першочергове завдання на даному етапі - зміцнити тіло і підготувати базу для побудови м`язів. У перші місяці про накачуванні низу грудей думати зовсім необов`язково. Коли ви станете сильніше, можна прокачати окремі частини кожного м`яза, щоб домогтися максимального бажаного результату. Нижче ми наведемо рекомендації щодо розвитку нижньої частини грудей будинку і в тренажерному залі.
Зміст
Опрацьовуємо низ грудей будинку
Ми будемо займатися вдома і в будь-якому дворику, де є низькі турніки і бруси. Спочатку розповімо, як накачати нижню частину грудей за допомогою віджимань. Це найвдаліший варіант, так як не вимагає особливого положення тіла, при якому ваша голова знаходиться нижче ніг. Багато рекомендують спеціальні опори для віджимань - ми згодні з ними, тому що варіант з книгами - не найкраща ідея.
Віджимання на книгах
Цей варіант зручний тим, що ми можемо змінювати висоту підставок. І незручний (дуже) тим, що книги можуть вилетіти з-під рук. В результаті чого ми падаємо особою в підлогу. З боку смішно, а від першої особи - частіше боляче. Повернемося до техніки:
- Ставимо пару книг, впираємося в них руками. Ноги прямі і стоять на відстані 10-15 см одна від одної. Долоні орієнтовані пальцями вперед і всередину. Руки на ширині плечей.
- Опускаємося максимально низько (для цього нам і потрібні книги, щоб не впиратися особою в підлогу, коли ми можемо опуститися ще нижче).
- У нижній точці можна зупинитися і завмерти на 2-3 секунди для максимального навантаження на груди.
- Робимо 3-4 підходи по 15 повторень без ваги і 6-8 повторень з обтяженням.
Віджиматися на книгах з обтяженням ми не рекомендуємо - боляче буде падати.
Навіщо потрібні книги? Потрібно, щоб в кінцевій нижній точці вище тіло було вище ніг. При такому розташуванні починає навантажувати груди знизу.
Віджимання на спеціальних упорах
Робиться точно так же, як і на книгах. Величезною перевагою є те, що ви не впадете. Техніка та ж сама.
Віджимання від лави або тумби
Це найкращий варіант, щоб працювала нижня частина грудей. Це одночасно зручно і безпечно.
Впираємося руками в лаву (пальці спрямовані всередину і вперед), ноги дещо розставлені. Віджимаємося до торкання лави тулубом. Тут можна використовувати і обтяження у вигляді ранця з вагою.
Віджимання на брусах
Перед брусами рекомендуємо розім`ятися віджиманнями від підлоги - 10-15 разів. Віджиматися рекомендується так:
- Руки широко розставити в сторони. Якщо брус не розсувні, то розставляємо в сторони лікті. Ніяких «човників» тут ми не робимо. Трохи сутулимося, щоб округлити спину і починаємо рівні рух вгору-вниз. Лікті повністю розгинати не потрібно.
- Робимо 10-12 повторень в 3 підходах без обтяження або 6-8 повторів з вагою.
на турніку
Дуже цікаве і складне вправу, що допомагає при відпрацюванні елемента «вихід силою на двох руках». Якщо ви добре підтягується, можна займатися і на звичайному турніку. Якщо поки немає - краще вибрати низький турнік, щоб він був на рівні вашої голови:
- Беремося за турнік прямих хватом, руки на відстані 20-25 см одна від одної.
- Стрибаємо і стаємо на турніку на прямих руках. Таз впирається в поперечину.
- Трохи нахиляється вперед і починаємо опускатися, розсуваючи лікті в сторони. Опускаємося максимально низько, після чого повертаємося на вихідну.
- Повторюємо вправу 6-8 разів.
Перед вправою рекомендується віджатися від лави 10-15 разів. Практика показала, що така вправа виконає аж ніяк не кожен новачок. Тому пробуйте.
Качаємо нижню частину грудей в тренажерному залі
У нашому розпорядженні наступні вправи:
- жим гантелей в нахилі (ноги вище голови);
- жим штанги в нахилі (ноги вище голови);
- зведення рук в кросовері (руки нижче грудей);
- знову бруси.
Жим гантелей і штанги в нахилі
Скажемо чесно, жим гантелей виконується точно так же, як і жим штанги, тому розберемо обидва вправи тут. Нам знадобиться шведська стінка і похила лава, яку можна на цій стіні закріпити під будь-яким кутом. Вішаємо лаву на 30 градусів вниз.
- Беремо гантелі (починаємо з розминки) вагою 5 кг, залишаємо їх з боків від краю нижньої частини лави.
- Лягаємо на лаву ногами вгору (їх кріпимо за спеціальні валики, які повинні бути на лаві). Тепер ви висите головою вниз. Берете гантелі і виставляєте їх навпроти себе так, щоб між руками і підлогою був прямий кут.
- Розгортаємо гантелі, ніби ви тримаєте штангу. Опускаємо вага на груди, розводячи лікті в сторони.
- Піднімаємо на видиху. Дихання не затримуємо!
Потім беремо робочі ваги і займаємося. Якщо вам важко самим взяти вагу, попросіть тренера або партнера. Зазвичай одну гантель беруть самостійно, а другу вже подає напарник.
Якщо ви займаєтеся зі штангою - знімати і подавати штангу повинен напарник. Він же страхує вас на час вправи.
Чим нижче ваша голова, тим більше навантаження отримує необхідної частини грудей. Можна опустити лаву і на 45 градусів, і на 60.
Зведення рук в кросовері
Займатися будемо з верхніми блоками. На троси вішаємо зручні для хвата однією рукою ручки. Розминаємося з 2-4 кг, щоб зрозуміти суть вправи і техніку рухів:
- Розставляємо руки в сторони і беремося за ручки прямим хватом долонями вниз. Трохи сутулимося, щоб напружити грудні м`язи. У цей момент ви схожі на орла під час приземлення, коли він гальмує крилами (зазвичай, таке порівняння відразу ж прояснює всі моменти).
- Одну ногу відводимо назад для стійкості. Нахиляємо корпус вперед і трохи вниз. Поперек вигнута, таз відведений назад.
- Починаємо зводити руки, точка перехрещення буде на рівні паху або нижче. Таким положенням забезпечується прокачування низу грудних м`язів.
- Робимо 10 повторень. Потім вішаємо робоча вага і виконуємо 3 підходи по 10-12 повторень.
Бруси в тренажерному залі
Якщо ви віджимаєтеся 15-20 разів, вам немає сенсу працювати без ваги:
- Попросіть у чергового тренера спеціальний пояс для обтяження.
- Відіжміться від лави 15 раз в якості розігріву.
- Відіжміться 5-8 разів без ваги (якщо у вас достатньо сил, і ви багато раз можете віджатися без ваги, для розминки підійде і 10-15 раз).
- Вішаємо млинець на пояс. Виконуємо робочий підхід в техніці, описаної вище.
Опускаємося максимально низько. Для більшої ефективності рекомендується перед віджиманнями потягнутися на брусах. Для цього візьміться за ручки так само, як і при виконанні вправи, потім поступово опускайтеся вниз, підтримуючи тіло ногами. Так ви зможете глибше опускатися під час самих віджимань.
комбінації вправ
Як накачати низ грудей, коли так багато вправ? Все просто - будемо їх комбінувати.
Домашній варіант 1:
- Віджимання від стільця, лави, тумбочки, дивана.
- Віджимання на брусах (так, ви не помилилися, саме на брусах - доведеться вийти у двір або закупити бруси додому).
- Віджимання від упорів або книг на розтяжку.
Домашній варіант 2:
- Віджимання від будь-якої опори.
- Віджимання від турніка (знову підемо у двір, ви ж хочете красиву і могутню груди?).
- 1 підхід на брусах без ваги.
Варіант для тренажерного залу:
- Жим штанги вниз головою.
- Бруси з обтяженням.
- Кросовер.
Зазвичай на початку тренування грудей йде жим штанги лежачи. Якщо він є, то можна обійтися віджиманням на брусах і закінчити роботу над грудьми в кросовері.
Проблеми та помилки
Часто ми просто не знаємо правильної техніки, тому під час виконання тренування на груди, у нас працюють більше трицепси. А коли ми починаємо їх тренувати, виявляється, що і сил-то не залишилося. Точно так само і з низом грудних м`язів.
Потрібно точно дотримуватися техніки. І пам`ятайте, кожен організм індивідуальний. Згодом ви навчитеся відчувати, що у вас працює, а що ні. І зможете експериментально добитися того виконання, яке максимально корисно для вашого випадку.
При тренуванні вниз головою можуть виникнути деякі складності:
- темніє в очах;
- з`являється шум у вухах;
- підвищується внутрішньочерепний і артеріальний тиск.
Для людей старше 30 років це дуже небажано. Тому вам не слід опускати лаву нижче 30 градусів. Навіщо вам такі екстремальні умови? Краще попрацювати на брусах і в кросовері.
Перевірити, чи можна вам так робити жим, чи ні, легко. Просто полежте в такому положенні секунд 30. Потім різко встаньте. Якщо буде брижі в очах, шум у вухах, запаморочення - вам небезпечно тренуватися в такому положенні.
