Розведення гантелей лежачи на горизонтальній і похилій лаві
Найкраще додаткове вправу на м`язи грудей - це розводка гантелей лежачи, або правильно кажучи - розведення. За рахунок різних кутів нахилу лави цією вправою можна прокачати всі ділянки грудних м`язів.
Зміст
Робота м`язів і місце вправи в тренуванні
Розведення рук з гантелями лежачи на лаві - одне з найпопулярніших допоміжних вправ на груди.
Робота м`язів при його виконанні виглядає наступним чином:
- Цільовий м`язової групою є великі грудні або пекторальние м`язи. Саме на них припадає левова частка навантаження.
- В якості асистентів працюють дельтоіди (передні і середні пучки).
- Біцепси, трицепси і м`язи передпліч допомагають тримати руки з гантелями в фіксованому, трохи зігнутому положенні.
- М`язи живота, ніг і сідниць стабілізують корпус.
Правильно поставлена техніка дозволяє одночасно і навантажити груди, і розтягнути її в негативній фазі вправи.
Зазвичай розводка гантелей лежачи на лаві слід відразу ж за жимом лежачи, іноді розводок кілька - під різними кутами. Найчастіше використовуються нахили в 30 і 45 градусів, як і при жимі на похилій лаві. Немає сенсу починати тренування з розведення, навіть якщо в цей день у вас легка програма. А ось закінчити - іноді навіть потрібно.
Включення розводок в програму тренувань рекомендується також дівчатам, які хочуть зміцнити груди без накачування об`ємних грудних м`язів.
Вибір ваги і варіанти виконання
Бувалі культуристи прекрасно знають, як вибрати потрібну вагу і під яким кутом виконати розведення рук з гантелями. Тому цей момент присвячується новачками і тим, хто ще погано орієнтується в тренажерному залі.
Як і будь-яка вправа з обтяженням, розводка вимагає розминки підходу в кількості 10-15 повторень. Одночасно з цим, потрібно зберегти достатньо сил, щоб виконати всі робочі підходи. Отже, вага для розминки повинен бути мінімальний - чоловікам слід взяти від 5-7 кг, жінкам - 2-3. М`язам має бути легко.
Розминку потрібно робити перед горизонтальною розводкою і перед усіма іншими (по одному разминочному підходу). Завдяки цьому ви зможете уникнути розтягнень.
Далі, коли ви розім`ялися, потрібно взяти ту вагу, з яким ви зможете виконати 10-15 повторень. Експериментуйте, якщо на 10 раз у вас закінчуються сили - відразу ж беріть вага на 1-2 кг менше. Чи не намагайтеся працювати до відмови в перші місяці тренувань - ви можете потягнути м`язи і сильно зіпсувати техніку виконання. В ідеалі, з особливим працею повинні виходити останні 2-3 повтору.
Тепер поговоримо про особливості програми: якщо ви набираєте масу, робіть розлучення 3-4 підходи по 8 повторень. Якщо сушітесь - 15 повторів. Дівчатам рекомендуємо робити 3 підходи по 15 разів з середніми вагами для зміцнення грудей. Якщо ж ви, милі дами, женіться за масою - 3-4 підходи по 8 повторень з вагами, близькими до максимальних.
Який вибрати кут нахилу - орієнтуйтеся по обставинам. Просто пам`ятайте, який кут що качає, і цим керуйтеся.
- Якщо лава розташована горизонтально - ви акцентуєте навантаження на середню частину грудних м`язів.
- Коли голова вище ніж ноги - більше працює верх грудей.
- Головний кінець лави опущений вниз - ви працюєте на нижній ділянку пекторальних.
Найчастіше спочатку йде розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві, потім розведення гантелей лежачи на похилій лаві. Якщо ви хочете в один день зробити 3 розводки під різними кутами - сбавьте кількість підходів з 4 до 3, або навіть до двох. Не забудьте, розведення гантелей на похилій лаві теж вимагає розминки підходу.
техніка виконання
Незважаючи на те, що цю вправу виглядає досить простим, до техніки слід ставитися максимально серйозно. Такий підхід вбереже від отримання травм і зробить тренування максимально ефективною.
Розведення на горизонтальній лаві
Розглянемо спочатку розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві (інша назва - зведення гантелей лежачи).
Якщо лава похила, вирівняйте її до горизонталі з підлогою. Заздалегідь підготуйте потрібні гантелі, відразу візьміть розминку вага і робочий. Нехай стоять близько лавки на підлозі. Під час однієї з перерв можна буде повернути розминочні ваги назад на стійку з гантелями.
- Візьміть гантелі в руки і сядьте на край лави.
- Ляжте на лавку так, щоб голова не звисала з неї. Потилицю повинен стосуватися лави. Найкраще підстелити під голову і спину своє особисте рушник. Ноги розставте широко, щоб забезпечити хорошу стійкість. Лави стосуються лопатки, спина, таз, потилицю. Поперек знаходиться в природному положенні, без зайвих прогинів і заокруглень, груди розправлена, погляд в стелю.
- Гантелі підійміть перед собою під кутом 90 градусів до підлоги. Руки розгорнуті так, щоб долоні дивилися один на одного (це класичний варіант). Трохи зігніть їх в лікті і заморозьте в такому положенні - потрібно, щоб кут згинання ліктів не змінювався під час виконання вправи.
- На вдиху почніть розводити гантелі в сторони так, щоб лікті дивилися вниз. Якщо лікті вивертаються якось інакше - ви робите вправу неправильно. Рух відбувається тільки в плечовому суглобі, невеликий кут в лікті зафіксовано.
- Коли ви відчуєте, що м`язи грудей вже починають тягнутися, опустіть руки ще трохи далі, але, зрозуміло, не до хворобливих відчуттів.
- На видиху зведіть руки назад, майже торкнувшись гантелями один одного. Відчуття у вас має бути приблизно таке, ніби ви обіймаєте велике дерево.
Повторіть вправу потрібне число раз. Потім сядьте, поставте гантелі біля краю лави на підлогу і відпочиньте 45-60 секунд. Бажано в перерві між підходами пройтися, зробити махи і потрясти руками. Це поліпшить кровообіг в м`язах.
Розведення під кутом
Якщо ви хочете зробити розводку під кутом - техніка буде точно такий же. Головне, пам`ятайте, що лікті повинні орієнтуватися до підлоги, а рух строго вгору. Ми відчуваємо ваги за рахунок сили тяжіння, а її вектор завжди спрямований строго вниз. Тому, якщо при виконанні розводки під кутом, ваші лікті не будуть спрямовані вниз, толку від вправи ніякого теж не буде.
Метелик або розведення в тренажері
Можна виконувати розведення сидячи в спеціальному тренажері - це вправа називається метелик. Це ізольований варіант розведення, з його допомогою можна добре навантажити середню частину грудної м`язи. Він дуже зручний тим, що не потрібно брати гантелі, не потрібно ходити і міняти їх, якщо ваги вам не підходять. Досить просто поміняти навантаження прямо в тренажері - швидко і зручно.
Ще один плюс - в тренажері вправу практично завжди виконується в правильній техніці, так як невірно його дуже складно зробити. Метелик - простий і приємний варіант роботи на груди. Але його ефективність, на жаль, кілька нижча, в порівнянні з гантелями. До того ж, це імітація горизонтального варіанту. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві в тренажері метелик не імітується.
Помилки і їх значення
Зрозуміло, ніхто не прагне спеціально виконувати вправу неправильно. Ми не розглядаємо варіант з чіттінг. Як правило, порушення техніки це наслідок неправильного розуміння сенсу вправи. Давайте розберемо, звідки беруться найпопулярніші помилки:
- Ваші руки згинаються під час розведення. Це означає, що вага занадто важкий, і ви компенсуєте це зменшенням відстані від ваги до вашого тіла. Таке часто відбувається у новачків.
- Лікті дивляться куди завгодно, але не в підлогу. Так ви можете травмувати плечі, а навантаження на грудні м`язи не буде максимальною. Просто потрібно стежити за цим, інакше ніяк.
- Часто люди плутають жим гантелей і розводку, комбінуючи їх в одну вправу. Якщо ви працюєте трицепсами і розгинаєте руки при русі вгору - це не розводка. Тут інші м`язи залучаються.
- Чи потрібно прогинатися в грудях на максимально-низькому розведенні? Для збільшення амплітуди - можна. Якщо ви можете робити розведення з фіксованою грудьми - робіть, допускається. Головне, щоб лопатки не відривалися від лави.
- Розведення гантелей лежачи на похилій лаві вимагає правильного положення попереку і спини - не потрібно сутулитися або згинатися в попереку, намагаючись таким чином підключити до роботи додаткові м`язи і з їх допомогою підняти вагу.
Якщо ваша мета набір маси, то крім розводок, не забувайте про такі вправи, як жим лежачи в різних варіантах (він робиться першим), віджимання від підлоги або від брусів. Хорошим завершенням тренування грудей також буде пуловер. Його можна робити після розведення.
Який би не був ваша програма, завжди пам`ятайте, що послідовність руху до мети виглядає так: відпрацювання техніки, а потім прогресія ваг. Дотримуючись цього правила, ви досягнете дійсно вражаючих результатів.
