Як качати верхню частину грудних м`язів - вправи для потужної грудей

Добре розвинена верхня частина грудей надає чоловічої фігури атлетичного і міць. Це завжди виглядає ефектно, незалежно від того, коли ви вийшли на пляж або просто наділи обтягуючий футболку. До речі, саме ця частина і росте швидше за все, так як не вимагає особливо складних вправ.

Вправи для накачування верхньої ділянки грудей

Щоб накачати верх грудей, потрібно вивчити 6 вправ:

• Жим штанги під різними кутами.
• Розведення гантелей під кутом 30 і 45 градусів.
• Жим гантелей під тими ж кутами.
• Зведення рук в кросовері (руки вище паралелі).
• Віджимання на брусах. Ця вправа більше орієнтоване на опрацювання низу грудей і її зовнішньої частини, але нехай вас це не бентежить. Ми будемо робити його, так як воно дуже ефективно для комплексного опрацювання м`язів.
• Віджимання від підлоги вниз головою.

Правильна техніка виконання кожної вправи

Перед тренуванням не забудьте розім`ятися і зробити попередню розтяжку!

жим штанги

Нам знадобиться похила лава, стійки для штанги і сама штанга. Вправу можна виконувати вдома. Тут ваги не такі великі, як у випадку класичного жиму лежачи.

Перший підхід буде розминку з порожнім грифом (його вага близько 20 кг - для дівчат це багато, для хлопців - самий раз):

1. Ставимо нахил спинки лави 30 градусів. Лягаємо так, щоб штанга була рівно над очима.
2. Беремося руками за гриф ширше плечей. Ширина хвата визначається так - опустіть руки з цього положення ліктями вниз, кут між передпліччям і плечем повинен бути близько 90 градусів. Хват кругової, не потрібно ніяких односторонніх хватів, коли гриф може скотитися вам на живіт.
3. Ногами впираємося в підлогу. Піднімаємо гриф до максимально можливого розпрямлення рук і опускаємо його на шию. Це був вдих.
4. На видиху повертаємо його в верхню точку. Зробіть 15 повторень з порожнім грифом, після цього приступайте до робочих підходам.

Якщо ви дівчина - візьміть легший гриф. Для вас, милі дами, завжди знайдуться грифи вагою 4, 6, 8 кг і т. Д. Вони обгумовані і різнокольорові.

Нюанси, через які відбуваються помилки:

• Не піднімайте таз під час вправи. Він «приклеєний» до лави.
• Груди трохи вигнута вперед, в попереку природний прогин. Ніяких містків робити не треба, інакше ви розвертаєте тіло в положення класичного жиму. Сенс нахилу втрачається.
• Ноги розставлені і впираються п`ятами в підлогу. Буває, що новачки, надивившись дивних відеоуроків «як накачати м`язи», тримають ноги на вазі. У будь-який момент вони можуть впасти в одну зі сторін від лави. Ми розуміємо, що вони хочуть накачати ще й прес, тільки це робиться окремо. Без штанги.
• Виконуємо плавно, без ривків.
• Опускаємо штангу в область шиї. На підборіддя або груди - не можна. Нам важливо, щоб працювала верхня частина наших грудних м`язів!
• Чи не відриваємо голову від лави. Дивимося вгору, а не вправо-вліво.
• Завжди ставте на штангу замки. Якщо під час тренування млинець впаде або з`їде на край грифа, підхід буде зроблений даремно.

Робоча вага підбираємо такий, щоб було важко працювати, тільки в цьому випадку ми зможемо щось накачати. Робимо цей варіант вправи після класичного жиму, або самостійно - 3-4 підходи по 8-10 повторень. До робочого вазі підходимо поступово. Якщо потрібно, кличемо напарника підстрахувати.

Розведення гантелей

Ставимо той же кут нахилу лави. Лягаємо на неї точно так же, як і при жимі штанги:

1. Рух гантелей відбувається в площині, перпендикулярній підлозі. Лікті дивляться вниз.
2. Максимально розтягуємося, опускаючи руки з гантелями.
3. Руки трохи зігнуті під час руху і майже випрямляються у верхній точці (не треба їх згинати до 90 градусів, не можна робити вправу з прямими руками).

Розводимо руки на вдиху, зводимо - на видиху. Вага повинна бути таким, щоб ви змогли зробити 3 підходи по 12 разів на правильній техніці.

жим гантелей

Тут виникають розбіжності. Одні тренера пропонують робити те ж саме, що і зі штангою, але з гантелями. Інші кажуть, що потрібно відводити лікті трохи ближче до корпусу, щоб зросло навантаження на передні дельтоиди.

Ми пропонуємо компроміс: перемістіть лікті трохи ближче до корпусу від положення, коли тиснете під кутом штангу. Робимо 3-4 підходи по 10 разів.

Зведення рук в кросовері

Мабуть, технічно найскладніше вправу:

1. Встановлюємо потрібні ручки, щоб зручно було триматися руками.
2. Встаємо між ними. Беремося долонями вперед за ручки і зводимо їх на трохи зігнутих руках на рівні грудей.
3. Ось тут нюанс - якщо ви опустіть руки, буде працювати вже не верх грудних м`язів.
4. Руки у фінальній точці відомості повинні трохи заходити один за одного, ніби ви їх схрестили.

Вправа трохи легше, ніж варіант з гантелями, тому тут можна виконати трохи більше повторень - 3-4 підходи по 10-12 разів.

Віджимання на брусах

Разминочний підхід повинен бути без ваги. Якщо є така можливість, посуньте бруси так, щоб відстань між ними було десь на 10 см ширше ваших плечей з кожного боку.

Нюанс такий - при віджиманні робимо «човник». Тобто відхиляємо ноги назад. При русі від низу до верху ви ніби виринає з-під води. Це дозволить змістити навантаження знизу до середини грудей.

Робимо 3-4 підходи по 15 разів без ваги або стільки ж підходів, але вже по 8 повторень з обтяженням. При бажанні можна зробити драбинку, зменшуючи кількість повторень з підходу в підхід, і збільшуючи обтяження.

Віджимання від підлоги вниз головою

Найзручніший варіант для підняття грудей в домашніх умовах. Беремо табуретку або диван. Приймаємо упор лежачи, руки трохи ширше плечей, пальці рук дивляться вперед. Ноги ставимо на табурет.

Таким чином, ви стоїте в нахилі. Голова нижче ніг. Робимо 3-4 підходи по 10-15 разів. Можете більше - робіть. Байдуже, все одно без обтяження.

Опускаємося на вдиху, піднімаємося на видиху. Підборіддям майже торкаємося статі.

комбінації вправ

Ми привели вам в приклад 6 різних вправ для накачування верхньої зони грудей. Виконувати їх в один день, природно, не потрібно. При роботі «під зав`язку» ви просто перевтомився, а толку від такого тренування ніякого немає. Тому, щоб сумлінно накачати верх грудей, вибирайте по три вправи за одне тренування:

1. Бруси, жим під кутом, розведення під кутом.
2. Жим під кутом, жим гантелей, розведення гантелей.
3. Жим, розведення, кросовер.

Віджимання йдуть самостійно для того, щоб накачати груди в домашніх умовах.

Не забувайте робити розминочні підходи! До речі, можете чергувати розведення 30 і 45 градусів.

Харчування і сон

Без нормальної кількості БЖУ і сну накачати груди зверху буде вельми складно. Пам`ятайте про це.

Їжте багато білка, вітамінів, ненасичених жирних кислот. Стабільно спите по 7-9 годин на добу. Вправи мало що дають без правильного харчування і сну.

частота тренувань

Найчастіше рекомендують проводити тренування 1 раз в тиждень. Якщо ваші груди сильно відстає, спробуйте посилити заняття: тренуйтеся двічі в тиждень, використовуючи запропоновані нами схеми.

І не забувайте збільшувати навантаження відповідно до вашим самопочуттям. Ростуть ваги - ростуть м`язи!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!