Жим лежачи з гантелями - техніка, переваги, варіації
Жим гантелей лежачи - вправу для прокачування всіх частин грудей. Щоб повноцінно задіяти верх, низ і середину грудних м`язів слід виконувати його під різними кутами. Розглянемо жим в горизонтальному положенні, а також під кутом 30, 45, 60 градусів і вниз головою.
Зміст
працюючі м`язи
По суті, жим гантелей зачіпає всі ті ж м`язові групи, що і жим штанги. Основне навантаження припадає на груди. Додатково працюють передні пучки дельтоидов і трицепси. Велика кількість інших м`язів в цій вправі задіюється по допоміжному принципом.
Залежно від положення вашого корпусу навантаження на грудні м`язи може варіюватися.
- Якщо ви робите вправу на горизонтальній лаві - працює середня частина.
- Виконуючи жим гантелей на похилій лаві ви навантажуєте верх грудей.
- А якщо ухил зворотний, тобто ви лежите на лаві вниз головою - основне навантаження бере на себе нижня частина грудних.
Які переваги надає жим гантелей
Давайте розберемося, чому такий хороший жим лежачи з гантелями. Чому він часто краще, ніж той же базовий жим штанги.
В яких випадках потрібен жим гантелей на похилій лаві, а коли краще жати на горизонтальній.
Легкий старт для новачків
Коли ви вперше в тренажерному залі, брати штангу немає ніякого сенсу. Ваше тіло ще не відпрацювало техніку, а м`язи не зможуть повноцінно скоротитися, щоб виконати всі повторення.
Олімпійський гриф важить 20 кг, для першого жиму в життя цього може бути багато. Гантелі ж дозволять вам відпрацювати техніку виконання з невеликими вагами, що дуже важливо на перших порах.
Згодом ваги будуть рости, і стане можливим переходити вже на штангу. Але навіть в цьому випадку, забувати про гантелі не варто. Наприклад, можна виконувати жим гантелей лежачи на похилій лаві (або горизонтальний варіант) після жиму штанги.
Можливість «забити» м`язи
Після важких базових вправ потрібно вичавити залишки сил з м`язів. Зробити це за допомогою штанги часом вже занадто важко. У новачка може не вистачити сил і на порожній 20 кілограмовий гриф. Тому здійснити доопрацювання м`язів грудей, плечей і трицепсів можна за допомогою гантелей.
Похилий жим гантелей в цьому випадку добре підійде в якості останньої вправи. Адже якщо розводкою можна задіяти тільки груди і частина дельтоидов, то жим гантелей під кутом і горизонтально дозволяє розподілити навантаження на всі груди, трицепси і передні пучки дельтоподібних м`язів.
Для повноцінного почуття «відмови» можна попрацювати з невеликими вагами по 15-20 разів в 2 підходах. М`язи будуть палити неймовірно, слідом за чим прийде належне відчуття втоми.
Ні прихильності до місця
Йдеться про те, що для жиму штанги потрібні стійки, потрібна штанга. Немає ніякої мобільності. Чи то справа з гантелями.
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві найпростіший в цьому плані. Досить доглянути лавку-лаву. А гантелі можна принести до неї куди завгодно. Удома можна використовувати збудовані в ряд табуретки. Лягли і працюйте.
Якщо робите вправу в залі, не потрібно знімати з гантелей млинці, надягати нові. Якщо плануєте займатися з кількома вагами - просто поставте їх поруч. Закінчили з одними, можна відразу брати інші і робити супермережу, кругові тренування і т. Д.
Якщо ви плануєте робити жим гантелей лежачи на лаві з позитивним нахилом, або ж, навпаки, вниз головою - буде трохи складніше. Тут потрібна похила лава. Втім, зазвичай в тренажерних залах їх кілька, так що з цим проблем не повинно виникнути.
Перевага роздільного ваги
Коли ви тиснете штангу, вага розподіляється рівномірно між двома руками. Негативна сторона цієї події полягає в наступному: якщо одна рука слабкіше іншого, то ви можете не закінчити вправу. Тому що одна рука буде відставати. А друга не здатна вичавити всю штангу - важко.
Коли ви працюєте з гантелями кожна рука один на один справляється зі своєю гантелей. Тобто, якщо одна рука слабкіше, це не завадить іншій руці вичавити вагу.
Крім того, коли ви працюєте з гантелями, ви витрачаєте більше сил на утримання снарядів. Так як кожна рука працює з самостійним вагою, ви можете запросто втратити рівновагу. Якщо одній руці не вистачило сил вичавити гантель, ви тут же розбалансована. А тому, стабілізатори рівноваги посилено напружуються і зміцнюються під час таких вправ.
Коли ви робите жим гантелей на лаві з нахилом вгору (45 і 30 градусів) - вага здебільшого розподіляється між п`ятами і тазом. Це положення більш стійко, ніж лежачи на горизонтальній лаві.
техніка виконання
Щоб ефективно використовувати вправу, потрібно в першу чергу навчитися його правильно виконувати.
Жим на горизонтальній лаві
Вибираємо собі гантелі і лаву. Під голову і спину краще покласти рушник.
Техніка виконання наступна:
- Лягаємо так, щоб таз, спина і потилицю були на лаві. Нічого висіти не повинно!
- Ноги розставляємо на кут 50-60 градусів, вдавлюємо п`ятами підлогу. Переконайтеся, що вас в цьому положенні важко перевернути на бік. Якщо це так - ви лежите досить стійко, і можна приступати до вправи. Запам`ятайте, як ви лягли. Тепер сідайте.
- Гантелі спочатку потрібно поставити таким чином, щоб, коли ви сядете, вони були в межах досяжності для ваших рук. Візьміть гантелі і поставте їх на коліна.
- Ляжте так, як пробували раніше. Одночасно з цим потрібно перенести гантелі на груди. Тепер, коли ви лягли, розігніть руки так, щоб гантелі були вгорі, залишаючи невеликий кут в ліктьовому суглобі.
- Потрібно розгорнути руки так, щоб ручки гантелей були паралельні і знаходилися на одній лінії, ніби ви тримаєте в руках штангу.
- З цієї позиції починаємо плавно опускати вагу вниз, лікті рухаються строго вбік і вниз.
- Коли лікті опустилися максимально низько, і ви відчуваєте розтягнення в області грудей, пора повертати гантелі в початкову верхню позицію. Робимо це на видиху, повітря випускаємо через рот. Через ніс вдихаємо під час руху гантелей вниз.
До речі, не забуваємо про разминочном підході - 10-15 разів з легким вагою. Потім вже беремося за робочі ваги і робимо 3 підходи по 8-10 повторень.
Жими під кутом
Жим гантелей на похилій лаві відрізняється від горизонтального декількома нюансами: кутом нахилу спинки і вашими рухами.
Жим гантелей на похилій лаві під кутами 45 і 30 градусів має сенс робити після базового жиму лежачи зі штангою.
Один раз в тиждень, якщо низ грудей відстає, можна практикувати жим гантелей лежачи вниз головою (градусів 30 або 45 в мінус).
Техніка та ж сама, що і при горизонтальному варіанті. Просто зверніть увагу на нюанси.
При виконанні на лаві з позитивним ухилом:
- Так як ви не лежите горизонтально, то ви будете сповзати вниз. Щоб цього не сталося, трохи підніміть вгору край сидіння. Як правильно - ви зрозумієте самі, тому що перестанете скочуватися вниз.
- Рухи вверх-вниз здійснюється строго у вертикальній осі. Завдяки кутах 30 і 45 градусів змінюється навантажується частина грудей.
- Ноги слід розставляти ширше, ніж на горизонтальній лаві. Завдяки цьому ви будете сидіти стійкіше.
Жим гантелей лежачи нахилом вниз від грудей теж вимагає деяких знань:
- Коли ваша голова нижче, ніж тіло, до неї приливає більше крові. Це може викликати підвищення внутрішньочерепного тиску, запаморочення, потемніння в очах. Людям похилого віку небезпечно здійснювати такі трюки.
- Брати гантелі з такого становища не дуже зручно. Тут вам знадобиться допомога товариша по залу або тренера.
Робиться вправу в 3-4 підходи по 10-12 повторень. Працюємо до відмови! Якщо забиваємо м`яз, працюємо з невеликими вагами.
Коли ви закінчите жим гантелей лежачи на лаві нахилом вниз, вставайте повільно. Якщо ви різко встанете, можуть бути проблеми з головою - вона буде кружляти.
Головні помилки
Зверніть увагу на наступні помилки і постарайтеся їх не допускати:
- Якщо вибрати дуже велику вагу, то під час виконання ви будете мимоволі здійснювати ривки. Рух буде неправильним, стабілізувати його буде важко, а в підсумку ви можете просто не втримати вагу.
- Дуже важливий нюанс - під час виконання вправи намагайтеся відводити лікті в сторони від корпуса під прямим кутом. Тобто праве і ліве плече в нижньому положенні утворює одну пряму, якщо дивитися зверху. Коли ви притискаєте лікті до корпусу, або тримайте їх ближче до голови - сенс вправи втрачається.
- Неправильна страховка. Вся проблема в тому, що більшість людей не знає, як краще подати гантелі лежить догори дригом атлету. Так ось, одну гантель він бере сам. Лягає на вихідну, а потім ви даєте йому другу. Працюючи з позитивним кутом в 45 або 30 градусів, людина, як правило, сам піднімає гантелі.
- Іноді зустрічається така помилка: піднята голова, погляди на всі боки, а іноді вона просто свисание голови з краю лави. Голова повинна щільно прилягати потилицею в лавці.
- Спроба робити жим гантелей вниз головою без фіксації ніг. Самі розумієте, це загрожує вашим дебютним сповзанням вниз.
- Правильна швидкість рухів - важлива складова успіху будь-якого тренування. Робимо плавні, повільні, чіткі руху. Техніка - ось запорука для досягнення бажаних результатів.
Жим гантелей і зростання маси
Домогтися значного зростання м`язової маси завдяки одному тільки жиму гантелей, в тому числі і під кутами 30 і 45 градусів - практично нереально. Бажано давати м`язам комплексну навантаження з вагами, близькими або перевищують вагу вашого тіла (для досвідчених спортсменів). Це ми говоримо про чоловіків. Для жінок, зрозуміло, ці рамки будуть менше.
Якщо ж посилений ріст маси в число ваших пріоритетів не входить, і ви хочете просто підтримувати м`язи в тонусі - можна за допомогою гантелей цілком ефективно «ганяти кров» як сидячи, так і лежачи.
Жим однією рукою
Робити жим гантелей однією рукою не має сенсу. По-перше, ви зайвий раз напружуєтеся, щоб утримати тіло в стані рівноваги. По-друге - навіщо вам тоді друга рука?
Жим гантелі однією рукою лежачи - це вправа швидше для тих, хто з якихось причин не може задіяти другу руку. Тільки в цих випадках слід вдаватися до такого варіанту.
Жим гантелей на фитболе
Для людей з хворою попереком робити жим на лаві може бути проблематично. Для того щоб розвантажити нижню частину хребта, можна виконувати вправу на фітбол. З дуже малими вагами такий варіант вправи можна робити навіть при вагітності.
Жим гантелей лежачи на фітбол виконується за аналогією з жимом на лаві: техніка тут та ж сама, просто ви спираєтесь верхньою частиною спини на м`яч.
