Все що ви хотіли знати про гиперєкстензии - розбираємо різні варіанти!

Найпоширеніше вправа для розвитку мускулатури спини - це гиперєкстензия.
Різноманіття варіантів виконання і універсальність вправи дозволяє зміцнювати не тільки поперек, а й м`яз, що випрямляє хребет, сідниці і задню частину стегна.

користь вправи

Крім очевидного використання вправи для пророблення м`язів задньої поверхні тіла, гиперєкстензия буде корисна в наступних ситуаціях:

1. Коли у вас болить поперек. У цьому випадку рекомендуємо робити без ваги в поєднанні з тренуванням м`язів черевного преса.
2. Як точкової розминки безпосередньо перед важкими вправами на спину, наприклад, становою тягою.
3. Також вправу може використовуватися для підготовки м`язів спини до більш важких навантажень у новачків. Оптимальний варіант - це місяць тренування в тренажері для гиперєкстензии. Потім можна приступати до станової тяги.
4. Домашній варіант тренування попереку: в квартирі, або на будь-який спортивному майданчику, де є для цього умови.

Основне навантаження в даній вправі беруть на себе розгиначі спини (довгі м`язи йдуть уздовж хребта), великі сідничні м`язи, а також біцепси стегон.

Нижче ми розглянемо основні види гиперєкстензии, варіації для дому та тренажерного залу. Допоможуть нам в цьому класичний тренажер для гиперєкстензии, римський стілець, козел, шведська стінка і звичайний диван.

Робимо гиперєкстензии в залі

Тренажерний зал хороший тим, що в ньому є спеціальне обладнання, що дозволяє максимально ефективно і безпечно пропрацювати м`язи. Правильна техніка виконання гиперєкстензии - запорука здоров`я вашої спини.

З використанням козла

Один з найстаріших способів прокачати поперек - нахили через козла. Нам буде потрібно звичайний спортивний козел (не тварини!) І шведська стінка. Якщо немає стінки - можна попросити допомогти напарника.

Розберемо варіант зі стінкою:

1. Ставимо козла так, щоб, якщо на нього лягти, ноги діставали до перекладин шведської стінки.
2. Лягаємо своїм тазом на козла обличчям вниз. Бажано, щоб таз повністю містився на спортивному снаряді.
3. П`яти заводимо під поперечину стінки. Варіанта два: або ноги знаходяться на тому ж рівні, що і голова, або нижче. Орієнтуйтеся на свої відчуття, яка висота розташування ніг буде більш комфортною. У разі допомоги напарника, попросіть його міцно взяти вас за ноги і не допускати розгойдування тіла.
4. Руки фіксуємо хрестом на грудях, або за головою. Коли руки на грудях - це більш легкий варіант, ніж руки за головою. Початкове положення тіла - пряма лінія, щоб хребет був розігнуть. Вигинати спину дугою, як і робити вправу з сутулою круглої спиною не потрібно. Піднімаємо голову вгору (фіксуємо її в цьому положенні). Починаємо опускатися вниз, згинаючись тільки в попереку.
5. Доходимо до кута в 90 градусів (перпендикулярно підлозі, якщо ноги були на одному рівні з тілом, і трохи вище, якщо ноги знаходилися нижче тулуба). У разі проблем з хребтом кут може бути менше.
6. Повертаємося назад і розгинається так щоб корпус становив одну лінію з ногами. Затримуємося у верхній точці на 1-2 секунди. Робимо потрібну кількість повторів.

Якщо вас страхує напарник, покажіть йому, як вас тримати. Зручно буде, якщо він зафіксує ваші стопи між ліктем і своїм тулубом (під пахвами). Козел - високий снаряд, тому це можливо. При більш низькому снаряді рекомендується посадити страхує на лаву.

На тренажері і римському стільці

Сьогодні кожен тренажерний зал оснащений спеціальними тренажерами для гиперєкстензии. І це дуже добре. У них можна качати не тільки спину, але і бічні м`язи живота і навіть прес.

Якщо з якихось причин у залі немає такого тренажера, можна використовувати римський стілець. Упор для ніг в пересувається і його можна налаштувати під свій зріст.

Техніка виконання вправи на тренажері для гиперєкстензии:

1. Налаштуйте тренажер таким чином, щоб ваш таз щільно лежав на його подушці. Край подушки в тому місці, де згинається ваш корпус.
2. Задньою частиною ніг впираємося в валики. Потрібно лягти так, щоб валики впиралися в ахіллове сухожилля, а не в ікри - дівчата і там можуть заробити синці.
3. Руки схрещуємо за головою або на грудях. Корпус - абсолютно пряма лінія.
4. Робимо ті ж рухи, що і в попередньому випадку через козла. Чи не допускаємо Перерозгинання спини і ривків.

Ще раз звернемо увагу, що потрібно відрегулювати тренажер так, щоб таз лежав на подушці. У повітрі має висіти все, що починається від вашої попереку і вище. Якщо подушка доводиться вам на стегна, а ще гірше, якщо на коліна - ви лягли неправильно.

На римському стільці вправа виконується точно так же.

У деяких випадках після виконання вправи у дівчат можуть залишитися синці на стегнах. Однак, зазвичай як тренажер для гиперєкстензии, так і римський стілець обшиті м`якими матеріалами, тому при правильному виконанні синців ніхто не отримує.

Домашні гиперєкстензии

Будинки цю вправу можна використовувати для оздоровлення спини і стабілізації хребта.

фітбол

М`яч для фітнесу - відмінний варіант для роботи з пресом і попереком в домашніх умовах. Ще це хороший варіант для вагітних або людей, які відчувають болю в попереку.

Справа в тому, що хребет не отримує того тиску від сили тяжіння, що при заняттях в тренажері. Тому що ваше тіло знаходиться на амортизується м`ячі.

Розглянемо, як правильно робиться гиперєкстензия на фитболе:

1. Ставимо м`яч посередині кімнати, лягаємо на нього спиною вгору так, щоб ноги були на підлозі, таз на м`ячі, а тулуб - спереду м`яча.
2. Рекомендуємо випрямити руки перед собою, на випадок, якщо ви покотитеся вниз. Це буде страховка. М`язи ніг утримують ноги у статі (п`ятами впираємося в нього).
3. Починаємо опускати тулуб вниз, поки м`яч дозволяє це робити. Таким чином, ви можете нахилитися на 45-60 градусів.
4. Не забуваємо про поставу - в попереку прогин, плечі розправлені.
5. Робимо потрібну кількість разів - зазвичай це 15-20 в двох підходах. Тягнемо м`язи після вправи.

Робимо гиперєкстензии у дворі

Зверніть увагу, чи є в шкільному дворі, або на найближчій спортивному майданчику, дві паралельні труби (кожна труба горизонтальна) різної висоти. Якщо є - йдемо туди тренувати м`язи спини.

1. П`яти заводимо під нижню трубу, а ногами або стегнами лягаємо вгору спиною на більш високу трубу.
2. Рекомендуємо підкласти під верхню трубу рушник, щоб уникнути утворення синців на ногах.

Цей варіант незручний тим, що відстань між трубами не можна міняти, і дуже часто труби впираються саме в стегна. Від такої точкової навантаження у дівчат можуть утворюватися синці. Та й погода не завжди дозволяє сходити на подвір`я.

Звичайно, це не спеціальний тренажер і навіть не римський стілець, але іноді виручає.

Виконання на дивані

Тут все просто - лягайте на диван так, щоб стегна і ноги були на ньому. Лягаємо обличчям вниз. Напарник (або напарниця) сідає вам на область колін, відвівши свої руки назад і спираючись ними на ваші п`яти. Таким чином, ваші коліна і п`яти зафіксовані на дивані. А ви можете робити нахили зі зручним для вас становищем рук. Добре й корисне розвага.

Один мінус - напарник може бути недостатньо важким, і ви переважити його. Так що будьте готові поставити перед собою руки. При такому варіанті вправи працюють ті ж м`язи, що і на стільці або в тренажері.

Рекомендації по виконанню

Як і в будь-якій вправі є моменти, на які слід звертати особливу увагу під час виконання гиперєкстензии.

Ось вони:

• Постава. Поперек завжди і в будь-якому положенні вигнута так, щоб таз йшов назад, і не повинна бути круглою.
• Якщо ви хочете прокачати м`язи, розпрямляють хребет (проходять уздовж нього), по всій довжині - максимально згинайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При цьому поперек теж прогинається, але вже назад. Цей варіант навантажує хребет і не рекомендується в якості робітника. Багато тренерів поправляють займаються, коли бачать таке виконання.
• Якщо залишити таз висіти в повітрі (подушка тренажера впирається в середину стегна), навантаження більше піде зі спини на сідниці і задню частину ніг.
• Опускаємося на вдиху, піднімаємося на видиху. А у верхній точці затримуємося на 1-2 секунди.
• Згадайте, як правильно робити гиперєкстензии, перш ніж працювати з вагою.

помилки

Намагайтеся уникати помилок, які здійснюють більшість новачків:

1. Велика амплітуда руху. Ви сильно йдіть нагору. А тіло згинається на 15-25 градусів. Це допустимо, якщо ви зробили останній повтор і хочете розтягнутися. Або ви тягніть після тренування м`язи преса. У робочих підходах цього робити не треба - навіщо створювати зайвий стрес для хребта.
2. Швидкі ривковие руху. Робимо вправу повільно.
3. Тримаємо вага близько чола, за потилицею, або, взагалі, спереду від голови. Якщо ви утримуєте вага за головою - підвищується навантаження на хребет. А якщо виводьте далі своєї верхівки - ще й на руки. Виходить, що ви робите якусь нову базу, де працюють майже всі м`язи тіла.
4. Дуже часто новачки починають вправу в перші ж рази з обтяженням. Спочатку потрібно відпрацювати техніку. Зробіть 3 підходи по 15-20 разів. Повірте, вам мало не здасться.

Варіант для сідниць

Для зміщення акценту навантаження зі спини на сідничні м`язи вправа виконується з округленій спиною. Однак його варто виконувати тільки якщо ви освоїли техніку класичної гиперєкстензии і не маєте проблем з хребтом. Сідниці під час руху повинні бути максимально напружені.

Варто також сказати, що вправа гиперєкстензия може бути виконано в зворотному розташуванні тіла (корпус на опорі, а ноги в повітрі). Це так звана зворотна гиперєкстензия для сідниць. Такий варіант кращий.

Для виконання зручніше буде римський стілець або горизонтальна лава.

Техніка наступна:

1. Стаємо до лави, лягаємо на неї так, щоб в повітрі залишалася вся нижня частина тіла. Спираємося на нижню частину живота.
2. Руками беремося за упор для ніг.
3. Прогинається в попереку і починаємо піднімати ноги максимально вгору. Тут піднімаємо саме максимально, щоб найкраще завантажити сідниці. Як обтяження можна використовувати обважнювачі для ніг. Робимо 3 підходи по 10-12 разів.

Завдяки такому варіанту вправи, ваші сідниці стануть круглими і апетитними (для дівчат).

Різні схеми тренувань

Як використовувати дану вправу, в залежності від ваших цілей.

В якості розминки перед більш важким вправою

Рекомендуємо робити 2 розминок підходу без ваги по 15 разів. Можна відразу після кардионагрузки. Потім можна приступати, наприклад, до станової тяги.

Якщо у вас болить спина

Краще варіант для вас - гиперєкстензия на фітбол. Робіть 2-3 підходи по 15 разів. Причому перше тренування повинна включати в себе лише 2 підходи. Тренуватися можна 2-3 рази в тиждень. Користь гарантована.

Якщо ви вирішили працювати з обтяженням

Перший підхід завжди робиться без ваги. Потім починаємо поступово збільшувати ваги з кроком, наприклад, в 5 кг. Якщо у вас робоча вага буде 30 кг, то зробіть 10 повторень з 5 кг, 7 з 10, 5 з 20 і потім вже беріть робоча вага. Вам знадобиться римський стілець або спеціальний тренажер.

Важливо підготувати м`язи до навантаження. Запам`ятайте - це узагальнений варіант, але у кожного організм індивідуальний. Хтось може приступати відразу до робочого вазі і не отримати травм. А хтось швидко зламається.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!