Все що ви хотіли знати про гиперєкстензии - розбираємо різні варіанти!
Найпоширеніше вправа для розвитку мускулатури спини - це гиперєкстензия.
Різноманіття варіантів виконання і універсальність вправи дозволяє зміцнювати не тільки поперек, а й м`яз, що випрямляє хребет, сідниці і задню частину стегна.
Зміст
користь вправи
Крім очевидного використання вправи для пророблення м`язів задньої поверхні тіла, гиперєкстензия буде корисна в наступних ситуаціях:
- Коли у вас болить поперек. У цьому випадку рекомендуємо робити без ваги в поєднанні з тренуванням м`язів черевного преса.
- Як точкової розминки безпосередньо перед важкими вправами на спину, наприклад, становою тягою.
- Також вправу може використовуватися для підготовки м`язів спини до більш важких навантажень у новачків. Оптимальний варіант - це місяць тренування в тренажері для гиперєкстензии. Потім можна приступати до станової тяги.
- Домашній варіант тренування попереку: в квартирі, або на будь-який спортивному майданчику, де є для цього умови.
Основне навантаження в даній вправі беруть на себе розгиначі спини (довгі м`язи йдуть уздовж хребта), великі сідничні м`язи, а також біцепси стегон.
Нижче ми розглянемо основні види гиперєкстензии, варіації для дому та тренажерного залу. Допоможуть нам в цьому класичний тренажер для гиперєкстензии, римський стілець, козел, шведська стінка і звичайний диван.
Робимо гиперєкстензии в залі
Тренажерний зал хороший тим, що в ньому є спеціальне обладнання, що дозволяє максимально ефективно і безпечно пропрацювати м`язи. Правильна техніка виконання гиперєкстензии - запорука здоров`я вашої спини.
З використанням козла
Один з найстаріших способів прокачати поперек - нахили через козла. Нам буде потрібно звичайний спортивний козел (не тварини!) І шведська стінка. Якщо немає стінки - можна попросити допомогти напарника.
Розберемо варіант зі стінкою:
- Ставимо козла так, щоб, якщо на нього лягти, ноги діставали до перекладин шведської стінки.
- Лягаємо своїм тазом на козла обличчям вниз. Бажано, щоб таз повністю містився на спортивному снаряді.
- П`яти заводимо під поперечину стінки. Варіанта два: або ноги знаходяться на тому ж рівні, що і голова, або нижче. Орієнтуйтеся на свої відчуття, яка висота розташування ніг буде більш комфортною. У разі допомоги напарника, попросіть його міцно взяти вас за ноги і не допускати розгойдування тіла.
- Руки фіксуємо хрестом на грудях, або за головою. Коли руки на грудях - це більш легкий варіант, ніж руки за головою. Початкове положення тіла - пряма лінія, щоб хребет був розігнуть. Вигинати спину дугою, як і робити вправу з сутулою круглої спиною не потрібно. Піднімаємо голову вгору (фіксуємо її в цьому положенні). Починаємо опускатися вниз, згинаючись тільки в попереку.
- Доходимо до кута в 90 градусів (перпендикулярно підлозі, якщо ноги були на одному рівні з тілом, і трохи вище, якщо ноги знаходилися нижче тулуба). У разі проблем з хребтом кут може бути менше.
- Повертаємося назад і розгинається так щоб корпус становив одну лінію з ногами. Затримуємося у верхній точці на 1-2 секунди. Робимо потрібну кількість повторів.
Якщо вас страхує напарник, покажіть йому, як вас тримати. Зручно буде, якщо він зафіксує ваші стопи між ліктем і своїм тулубом (під пахвами). Козел - високий снаряд, тому це можливо. При більш низькому снаряді рекомендується посадити страхує на лаву.
На тренажері і римському стільці
Сьогодні кожен тренажерний зал оснащений спеціальними тренажерами для гиперєкстензии. І це дуже добре. У них можна качати не тільки спину, але і бічні м`язи живота і навіть прес.
Якщо з якихось причин у залі немає такого тренажера, можна використовувати римський стілець. Упор для ніг в пересувається і його можна налаштувати під свій зріст.
Техніка виконання вправи на тренажері для гиперєкстензии:
- Налаштуйте тренажер таким чином, щоб ваш таз щільно лежав на його подушці. Край подушки в тому місці, де згинається ваш корпус.
- Задньою частиною ніг впираємося в валики. Потрібно лягти так, щоб валики впиралися в ахіллове сухожилля, а не в ікри - дівчата і там можуть заробити синці.
- Руки схрещуємо за головою або на грудях. Корпус - абсолютно пряма лінія.
- Робимо ті ж рухи, що і в попередньому випадку через козла. Чи не допускаємо Перерозгинання спини і ривків.
Ще раз звернемо увагу, що потрібно відрегулювати тренажер так, щоб таз лежав на подушці. У повітрі має висіти все, що починається від вашої попереку і вище. Якщо подушка доводиться вам на стегна, а ще гірше, якщо на коліна - ви лягли неправильно.
На римському стільці вправа виконується точно так же.
У деяких випадках після виконання вправи у дівчат можуть залишитися синці на стегнах. Однак, зазвичай як тренажер для гиперєкстензии, так і римський стілець обшиті м`якими матеріалами, тому при правильному виконанні синців ніхто не отримує.
Домашні гиперєкстензии
Будинки цю вправу можна використовувати для оздоровлення спини і стабілізації хребта.
фітбол
М`яч для фітнесу - відмінний варіант для роботи з пресом і попереком в домашніх умовах. Ще це хороший варіант для вагітних або людей, які відчувають болю в попереку.
Справа в тому, що хребет не отримує того тиску від сили тяжіння, що при заняттях в тренажері. Тому що ваше тіло знаходиться на амортизується м`ячі.
Розглянемо, як правильно робиться гиперєкстензия на фитболе:
- Ставимо м`яч посередині кімнати, лягаємо на нього спиною вгору так, щоб ноги були на підлозі, таз на м`ячі, а тулуб - спереду м`яча.
- Рекомендуємо випрямити руки перед собою, на випадок, якщо ви покотитеся вниз. Це буде страховка. М`язи ніг утримують ноги у статі (п`ятами впираємося в нього).
- Починаємо опускати тулуб вниз, поки м`яч дозволяє це робити. Таким чином, ви можете нахилитися на 45-60 градусів.
- Не забуваємо про поставу - в попереку прогин, плечі розправлені.
- Робимо потрібну кількість разів - зазвичай це 15-20 в двох підходах. Тягнемо м`язи після вправи.
Робимо гиперєкстензии у дворі
Зверніть увагу, чи є в шкільному дворі, або на найближчій спортивному майданчику, дві паралельні труби (кожна труба горизонтальна) різної висоти. Якщо є - йдемо туди тренувати м`язи спини.
- П`яти заводимо під нижню трубу, а ногами або стегнами лягаємо вгору спиною на більш високу трубу.
- Рекомендуємо підкласти під верхню трубу рушник, щоб уникнути утворення синців на ногах.
Цей варіант незручний тим, що відстань між трубами не можна міняти, і дуже часто труби впираються саме в стегна. Від такої точкової навантаження у дівчат можуть утворюватися синці. Та й погода не завжди дозволяє сходити на подвір`я.
Звичайно, це не спеціальний тренажер і навіть не римський стілець, але іноді виручає.
Виконання на дивані
Тут все просто - лягайте на диван так, щоб стегна і ноги були на ньому. Лягаємо обличчям вниз. Напарник (або напарниця) сідає вам на область колін, відвівши свої руки назад і спираючись ними на ваші п`яти. Таким чином, ваші коліна і п`яти зафіксовані на дивані. А ви можете робити нахили зі зручним для вас становищем рук. Добре й корисне розвага.
Один мінус - напарник може бути недостатньо важким, і ви переважити його. Так що будьте готові поставити перед собою руки. При такому варіанті вправи працюють ті ж м`язи, що і на стільці або в тренажері.
Рекомендації по виконанню
Як і в будь-якій вправі є моменти, на які слід звертати особливу увагу під час виконання гиперєкстензии.
Ось вони:
- Постава. Поперек завжди і в будь-якому положенні вигнута так, щоб таз йшов назад, і не повинна бути круглою.
- Якщо ви хочете прокачати м`язи, розпрямляють хребет (проходять уздовж нього), по всій довжині - максимально згинайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При цьому поперек теж прогинається, але вже назад. Цей варіант навантажує хребет і не рекомендується в якості робітника. Багато тренерів поправляють займаються, коли бачать таке виконання.
- Якщо залишити таз висіти в повітрі (подушка тренажера впирається в середину стегна), навантаження більше піде зі спини на сідниці і задню частину ніг.
- Опускаємося на вдиху, піднімаємося на видиху. А у верхній точці затримуємося на 1-2 секунди.
- Згадайте, як правильно робити гиперєкстензии, перш ніж працювати з вагою.
помилки
Намагайтеся уникати помилок, які здійснюють більшість новачків:
- Велика амплітуда руху. Ви сильно йдіть нагору. А тіло згинається на 15-25 градусів. Це допустимо, якщо ви зробили останній повтор і хочете розтягнутися. Або ви тягніть після тренування м`язи преса. У робочих підходах цього робити не треба - навіщо створювати зайвий стрес для хребта.
- Швидкі ривковие руху. Робимо вправу повільно.
- Тримаємо вага близько чола, за потилицею, або, взагалі, спереду від голови. Якщо ви утримуєте вага за головою - підвищується навантаження на хребет. А якщо виводьте далі своєї верхівки - ще й на руки. Виходить, що ви робите якусь нову базу, де працюють майже всі м`язи тіла.
- Дуже часто новачки починають вправу в перші ж рази з обтяженням. Спочатку потрібно відпрацювати техніку. Зробіть 3 підходи по 15-20 разів. Повірте, вам мало не здасться.
Варіант для сідниць
Для зміщення акценту навантаження зі спини на сідничні м`язи вправа виконується з округленій спиною. Однак його варто виконувати тільки якщо ви освоїли техніку класичної гиперєкстензии і не маєте проблем з хребтом. Сідниці під час руху повинні бути максимально напружені.
Варто також сказати, що вправа гиперєкстензия може бути виконано в зворотному розташуванні тіла (корпус на опорі, а ноги в повітрі). Це так звана зворотна гиперєкстензия для сідниць. Такий варіант кращий.
Для виконання зручніше буде римський стілець або горизонтальна лава.
Техніка наступна:
- Стаємо до лави, лягаємо на неї так, щоб в повітрі залишалася вся нижня частина тіла. Спираємося на нижню частину живота.
- Руками беремося за упор для ніг.
- Прогинається в попереку і починаємо піднімати ноги максимально вгору. Тут піднімаємо саме максимально, щоб найкраще завантажити сідниці. Як обтяження можна використовувати обважнювачі для ніг. Робимо 3 підходи по 10-12 разів.
Завдяки такому варіанту вправи, ваші сідниці стануть круглими і апетитними (для дівчат).
Різні схеми тренувань
Як використовувати дану вправу, в залежності від ваших цілей.
В якості розминки перед більш важким вправою
Рекомендуємо робити 2 розминок підходу без ваги по 15 разів. Можна відразу після кардионагрузки. Потім можна приступати, наприклад, до станової тяги.
Якщо у вас болить спина
Краще варіант для вас - гиперєкстензия на фітбол. Робіть 2-3 підходи по 15 разів. Причому перше тренування повинна включати в себе лише 2 підходи. Тренуватися можна 2-3 рази в тиждень. Користь гарантована.
Якщо ви вирішили працювати з обтяженням
Перший підхід завжди робиться без ваги. Потім починаємо поступово збільшувати ваги з кроком, наприклад, в 5 кг. Якщо у вас робоча вага буде 30 кг, то зробіть 10 повторень з 5 кг, 7 з 10, 5 з 20 і потім вже беріть робоча вага. Вам знадобиться римський стілець або спеціальний тренажер.
Важливо підготувати м`язи до навантаження. Запам`ятайте - це узагальнений варіант, але у кожного організм індивідуальний. Хтось може приступати відразу до робочого вазі і не отримати травм. А хтось швидко зламається.
