Базові та формуючі вправи
Всі силові вправи в фітнесі (бодібілдингу в тому числі) умовно ділять на базові і формують.
Зміст
Базові вправи - це вправи, що включають в роботу великий масив м`язів. Якщо при виконанні вправи працює 30% або більше всієї мускулатури тіла, значить цю вправу базове. Характерною особливістю таких вправ є участь в русі двох і більше суглобів тіла. Базові вправи тому називають ще багатосуглобовими.
Приклади базових силових вправ: присідання зі штангою або присідання з гантелями, станова тяга зі штангою або з гантелями, жим штанги лежачи або жим гантелей лежачи, пулловер зі штангою або пулловер з гантелями, армійський жим штанги.
Для себе я виділяю дві групи базових вправ.
Загальні базові вправи
До них я відношу: присідання з вагою, станову тягу, жим лежачи, тягу штанги в нахилі, систему важеля тягу і деякі інші. Ці вправи мають глобальним впливом на тіло, залучаючи в роботу більше 50% всієї мускулатури тіла. Вони незамінні для стимулювання вироблення анаболічних гормонів в тілі і зростання загальної м`язової маси і сили. Це основа тренінгу в фітнесі.
Базові вправи для певної м`язи
Ці вправи більш локальної дії, але по відношенню до потрібної м`язі вони виконують роль базових. Наприклад: для біцепсів - згинання рук зі штангою стоячи. Для трицепсів - французький жим зі штангою лежачи. Для найширших м`язів - тяга штанги в нахилі.
Відео: Техніка базових вправ. Сергій Югай
Ця група базових вправ виконується в основному зі штангою і гантелями. Ці вправи, крім цільової м`язи, залучають до роботи безліч інших м`язів і дозволяють використовувати прийом чітингу, що дозволяє опрацювати потрібну м`яз значно сильніше в порівнянні з ізольованою роботою. Якби вправу впливало виключно на потрібну м`яз, це не дозволило б долати значну вагу, і, отже, не навантажило б м`яз в достатній для зростання ступеня.
Якщо Ви зацікавлені надати глобальний вплив на тіло (що залежить від Вашої мети), зробіть акцент на загальних базових вправах (які, до речі кажучи, зовсім не обов`язково виконувати саме з величезним вагою в малому числі повторень). Якщо Ви бажаєте більш вузько впливати на тіло, наприклад, для спеціалізованої тренування рук, краще користуватися другою групою базових вправ.
Забігаючи трохи вперед, скажу, що інші формуючі вправи, про які ми поговоримо нижче, можна виконувати в базовому стилі. Як? Читайте далі.
Перегляньте розділ мого довідника по силовим вправам, присвячений базовим вправам. Зверніть увагу на їх особливості, які ми тут розглянули. Спробуйте деякі з них виконати з легким обладнанням або взагалі без нього, імітуючи рух і дихання. Постарайтеся відчути його «базовість».
Формують силові вправи
Формуючі вправи - це вправи, спрямовані на одну м`язову групу, в ідеалі на одну м`яз або навіть на один пучок м`язи. Такі вправи включають значно менше м`язів в роботу в порівнянні з базовими. Формуючі вправи використовують, в основному, щоб збільшити ефект від опрацювання базовими вправами. Вони дозволяють залучити до роботи ті м`язові волокна, які не працювали при виконанні базової вправи. Це дозволяє повніше розвивати м`яз, що надає їй набагато кращу форму і наповненість. Звідси і назва цієї групи вправ - формують.
Формуючі вправи набагато більш численні і різноманітні в порівнянні з базовими. Фактично їх кількість не обмежена, якщо застосовувати свій досвід і фантазію.
Приклади формують вправ: згинання рук зі штангою на пюпітрі, розгинання рук на тросових тренажері стоячи, махи гантелями в сторони.
Застосовувати численні формуючі вправи слід для поліпшення форми і рельєфу м`язів, якщо у Вас вже є напрацьована базовими вправами м`язова маса. "Довбати" незліченними підходами формують вправ невеликі м`язи - марна трата часу, якщо Ваша мета набір м`язової маси.
З іншого боку, для досягнення ефекту пампинга формуючі вправи підходять як не можна краще. Для розвитку капілярів в ногах, руках, або інших локальних ділянках тіла, варто використовувати безліч саме формують вправ. Гарні формуючі вправи і для кругового тренінгу.
Як я вже згадував, деякі формуючі вправи можна виконувати в базовому стилі, з деяким порушенням техніки і використовуючи значну вагу. І, що цікаво, часто це дає хороший ефект.
Один хлопець в нашому клубі відрізнявся потужним розвитком дельтовидних і трапецієподібних м`язів. Я вирішив дізнатися, як він цього домігся. І ось, що я дізнався. Виявилося, що в дні тренування плечового пояса він викочував до дзеркала дві досить важкі гантелі по 25 кг і виконував з ними формує вправу «махи гантелями в сторони». Звичайно ж, цю вправу і близько не було схоже на чисті махи гантелями в сторони. Він просто брав гантелі, нахилявся вперед, потім рухом тіла підкидав гантелі вгору і в сторони (використовуючи читінг). А потім намагався повільно їх опускати, акцентуючи увагу на негативній фазі руху. Це віддалено нагадувало махи в сторони, але ні положення рук, ні траєкторія руху не були схожі. Та він і не дбав про техніку з таким-то вагою. Але махи-то були. І вони давали ефект! Йому вдавалося залучити до роботи великий масив м`язів за рахунок чітингу і великої ваги гантелей. Мені ж тоді вдавалося виконувати найчистіші махи в сторони з гантелями вагою 13,5 кг в 12 повтореннях, що досить немало. Але мої дельти були значно менше, ніж у цього хлопця.
Саме тому я вважаю поділ вправ на базові і формують досить умовним. Багато що залежить від того, як саме Ви їх робите і з якою метою. Дуже важливими вважаю сміливість (не бійтеся, що інші це не так зрозуміють) і експеримент (чим більше спробуєте, тим швидше зрозумієте, що працює саме на Вас). Але не забувайте про техніці безпеки, щоб не нашкодити собі.
Ознайомтеся з найбільш поширеними формують вправами в моєму довіднику.
