Що варто знати про поперечної м`язі живота?

Відео: Як качати поперечну м`яз живота?

Коли ми говоримо про заняття спортом, мета яких - це створення ефектного плоского живота, то ми маємо на увазі тренування черевного преса. Варто зауважити, що багато хто не підозрюють, що «рельєфна форма» залежить не від одних тільки м`язів преса, а й від поперечних м`язів живота.

Поперечно-смугасті м`язи - один з головних типів м`язів, які складають основну масу тіла. Вони отримали свою назву через будову, їх ще іноді називають «скелетні». Знаходяться вони прямо на кістках скелета і скорочуючись надають руху все тіло, а також суглоби.

Важлива роль і поперечно-остистий м`язи (ПОМ). Вона проходить уздовж хребетного стовпа і представляє середній шар м`язів спини, який буде активно задіяний при тренуванні преса.

Короткі відповіді на питання

Який шар черевної стінки утворюють ПМЖ?	Найбільш глибинний - третій.
Як прокладені пучки м`язів?	горизонтально
Що «огинають» пучки ПМЖ?	талію
При скороченні ПМЖ:	зменшує черевну порожнину; підтягує живіт; стягує ребра.
«Група» м`язів ПМЖ лежить в основі	черевного преса
Робота м`язів живота (спільна) сприяє:	згинання вперед (тіла); в сторони.

Поперечна м`яз представлена в організмі людини у вигляді тонкої м`язово-сухожильно пластинки, м`язові пучки якої спрямовані поперечно. М`язи перебувають «в глибині» живота, тому неможливо їх натренувати до рельєфності, але вони відповідають за тонус живота. Їх функцією є скорочення обсягу черевної порожнини, а також підтримка внутрішніх органів. Тобто, якщо вищеописана м`яз ослаблений, наприклад, через малорухливого стану і відсутність фізичних навантажень, то черевна порожнина (її обсяг) збільшується, а разом з нею зростає і «пузо».

Відео: ВПРАВА ВАКУУМ | Краща вправа для плоского живота [90-60-90]

починаємо тренування

Щоб накачати поперечний м`яз живота, потрібно почати тренування з нижньої області преса. Найбільш вдалий вправу - підйом ніг: так ви і верхнім пресом займетеся, і про косі м`язи не забудете. Опрацьовуйте нижню частину преса за допомогою цього методу, а верхню частину за допомогою скручувань, завершите заняття підйомом тіла.

Вправи для прокачування поперечної м`язи живота

заняття 1

1. Прийміть вихідне положення (встаньте, випряміть спину).
2. Глибоко вдихніть.
3. Видихніть, витягніть живіт (на 10 секунд).
4. Вдихніть, розслабляючи при цьому м`язи, при цьому сильно випинаючи живіт вперед).

Повторіть вправи близько 10 разів, потім після перепочинку ще стільки ж.

заняття 2

1. Прийміть вихідну позицію (лежачи горизонтально з зігнутими колінами).
2. Втягніть живіт і «тримайте» його так скільки зможете.
3. Розслабтеся, повторіть заняття.

Отже, 10 раз з перепочинком і другим підходом.

Тренування поперечної м`язи живота повинна проходити не раніше, ніж через 2 години після їжі. Тренувати прес не рекомендується більше 3 разів на тиждень.

Щоб підсилити ефект при заняттях дотримуйтесь рекомендацій:

• вдихи і видихи робіть максимально «глибоко»;
• безперервно виконуйте вправи;
• тренування починайте з нижньої області преса, закінчуйте верхньої.

Важливий момент: дотримуйтеся особливого харчування і їжте їжу багату білками, тоді у вас буде бажана форма преса.

Варіанти харчування при тренуванні поперечних м`язів преса

Можна вживати:

1. Пресований сир, оскільки організму потрібен протеїн. Сир повинен бути несолоним (щоб не затримувати воду).
2. Яєчні білки потрібні організму для «вилучення» білка і амінокислот.
3. Яблука, так як в них досить углеводов.Также вони нормують тиск.
4. Вівсяна каша (без цукру) - ідеальна за поживними властивостями і некалорійна.
5. Арахісове масло - має в складі багато корисних жирів.
6. Шпинат дуже корисний, тому що в його складі є фолієва кислота + марганець + вітамін К + лютеїн + антиоксиданти + протеїн + бета-каротин + магній.

Їжте ці продукти і займайтеся спортом, тоді зможете досягти бажаних результатів. Подивіться, що говорять ті, хто вже прокачав прес і скажіть, що думаєте ви?

Увага, тільки СЬОГОДНІ!