Вправа вакуум для плоского живота

Щорічно перед настанням спекотної пори року ті, хто благополучно розслаблявся протягом всієї зими і весни, починають спішно готуватися до прийдешнього пляжного сезону. Одні записуються в фітнес-клуб, інші ж вважають за краще займатися в домашніх умовах. І коли справа доходить до роботи над проблемними зонами, більшість стикаються з тим, що найскладніша частина занять - домогтися плоского живота.

Поширена думка говорить, що для поліпшення його форми слід виконувати вправи на прес. Але практика показує, що все абсолютно навпаки - чим більше роботи над накачуванням преса, тим менше помітний якийсь результат. Це пов`язано з тим, що жир, в ході тренувань, поступово стає м`язами, або ж просто під жировим шаром формується м`язовий корсет. Але проблема залишається - живіт нікуди не йде.

У такій ситуації дуже ефективно буде вправа "вакуум в животі". Про це вправі позитивно відгукуються не тільки любителі, вперше перевірили його на собі, а й професійні спортсмени. Розглянемо, як "вакуум" працює.

В процесі виконання цієї вправи, основне навантаження йде на поперечну м`яз живота - ту саму, яка підтримує всі внутрішні органи на своїх місцях. Як правило, саме через цю м`язи і з`являється обвислий живіт.

Тренування зазвичай спрямовані на розвиток косих і зовнішніх м`язів, відповідальних за зовнішній вигляд преса. Як наслідок, живіт висіти перестає, але також, як і раніше випирає вперед. Вправа вакуум ж направлено саме на зміцнення поперечної м`язи.

Як робити вправу "вакуум в животі"

Спершу ознайомтеся з декількома корисними порадами перед початком тренувань:

• Ця вправа принесе результат лише в тому випадку, якщо ви будете виконувати його регулярно. Домогтися плоского живота можна приблизно за місяць постійних тренувань.
• При уявній простоті вправи, виконати його правильно з першої спроби мало кому вдається. Не турбуйтеся, якщо відразу не вийде.
• Кінцевий результат безпосередньо залежить від правильності виконання вправи, уважно вивчіть техніку перед тренуванням.
• На даний момент існує кілька методик виконання вправи вакуум. Почніть з тієї, яка здається найбільш зрозумілою і доступною. Як тільки ви розберетеся, як взагалі цю вправу працює, техніку виконання можна буде ускладнити.

Розглянемо, як робити вправу вакуум.

Найпростіша техніка виконання:

Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах.

1. Плавно і повільно видихніть все повітря з легенів.
2. Втягніть живіт так глибоко, як можете, і утримуйте його в такому стані 15-20 секунд. Поступово час затримки збільшиться, для початку вистачить і 15 секунд. Живіт при цьому не повинен ворушитися.
3. Також плавно зробіть вдих, живіт в цей момент можна розслабити.

Техніка складніше:

Тепер, коли принцип вправи вже зрозумілий, виконувати його можна стоячи, ноги повинні бути на ширині плечей.

1. Під час видиху зігніть коліна, направте тіло трохи вперед (як ніби катаєтеся на ковзанах або роликах). Долоні покладіть на стегна.
2. Як тільки легкі спорожніють, втягніть живіт і зафіксуйте його в такому стані. Голова злегка нахилена вниз, але погляд повинен бути спрямований прямо перед собою. Спина в процесі виконання завжди повинна бути прямою.
3. Тримайте такий стан 15-20 секунд.
4. Тепер можна розслабити живіт, не поспішаючи вдихнути, відновити збите дихання.

Вправа вакуум, техніка для "просунутих":

Отже, якщо ви освоїли попередні способи виконання вправи вакуум, то можете спробувати ускладнену версію. Початкове положення таке ж, як в простій техніці.

1. Видихніть все повітря.
2. Втягніть живіт і зафіксуйте положення на 15 секунд.
3. Зробіть короткий вдих і відразу ж напружте м`язи живота, паралельно продовжуючи втягувати його. На перших порах може дуже не вистачати повітря, так що робіть зовсім невеликі вдихи.
4. Розслабте м`язи і відновіть дихання. Але не розслабляйтеся повністю - вправа ще не закінчено.
5. Видихніть, втягніть живіт.
6. Напружте всі м`язи преса, після чого витолкніте живіт. Дихання в цей момент
7. Вдихніть і розслабте м`язи живота, відновіть дихання.

Поради щодо виконання вправи вакуум, які допоможуть домогтися кращих результатів:

Зрозуміло, вправа вакуум рекомендується не всім, є деякі протипоказання:

• легеневі захворювання;
• будь-які хвороби органів шлунково-кишкового тракту;
• виразка дванадцятипалої кишки або шлунка;
• будь-які проблеми, пов`язані з серцево-судинною системою;
• для жінок) критичні дні або вагітність.

Вправа вакуум - дуже корисно не тільки для накачування м`язів живота, а й для всіх внутрішніх органів. Регулярне його виконання поліпшить роботу шлунково-кишкового тракту і зміцнить м`язи спини, покращуючи, таким чином поставу.

Як бачите, підтягнути живіт і зміцнити здоров`я в домашніх умовах досить просто, головне захотіти.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!