Як накачати передпліччя папайя?
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №67
Привіт друзі. Сьогодні у нас буде дуже практична стаття. Сьогодні ми спробуємо раз і назавжди розібратися як найкраще накачати передпліччя. І хоча ці м`язи не є пріоритетними з за свого маленько розміру, але їх найчастіше видно протягом року. Тому нам небажано залишати їх дріщавимі.
Як ми побудуємо вивчення? Спочатку я вам дам коротку теоретичну довідку про те як влаштовані наші передпліччя з точки зору анатомії. Це потрібно зробити обов`язково для того щоб розуміти які вправи нам підійдуть для їх тренування. Отже, приступимо ...
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
ПЕРЕДПЛІЧЧЯ - це частина руки качка, між ліктем і зап`ястям. Особливість передпліччя в тому, що воно складається з величезної кількості маленьких і середніх м`язів. Природа зробила нас такими в процесі еволюції для того, щоб нам було простіше маніпулювати оточуючими предметами. Адже для цього потрібно мати дуже різноманітну рухливість передпліччя, яка може досягатися тільки разнообразим м`язів, що виконують ці рухи.
РУХУ, які виконують м`язи передпліччя особисто я поділяю на П`ЯТЬ великих категорій:
- згинання передпліччя (це передня група м`язів тобто та, що з боку біцепса)
- розгинання передпліччя (задня група м`язів тобто з боку трицепса)
- супінація передпліччя (м`язи обертають передпліччя назовні)
- пронацию передпліччя (м`язи обертають передпліччя всередину)
- стискання передпліччя (м`язи стискають пальці в кулак)
КІСТКИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важливі, тому що їх будова дозволяє рухатися в різних векторах, а значить використовувати різні вправи. Справа в тому, що всередині зап`ястя не одна, а ДВІ важливих кістки - це променева і ЛІКТЬОВИЙ, які пов`язані між собою зв`язками і м`язами. Таке анатомічна будова дає можливість рухатися променевої кістки навколо ліктьової по колу. Це те що ми називаємо «супинация» і «пронация». М`язи виконують цю роботу можна розвивати і вони дадуть додаткові обсяг передпліччя.
Ще один цікавий момент, це те що багато з м`язів передпліччя знаходяться на різних «поверхах». Що то ближче до шкіри, що то ближче до кісток. Ми не будемо глибоко розбиратися в цьому питанні, тому що ми практики, а не студенти меду. Для нас важливий ефект.
САМІ ВАЖЛИВІ М`ЯЗА ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Це ті м`язи, які найбільші за розміром. Адже, погодьтеся, навіщо нам ставити акцент і витрачати час на те, що в принципі погано росте. Адже ви приходячи на тренування ніг робите присідання для квадріцепсов, а не витрачаєте купу часу на розвиток призводять або блізнецових м`язів стегна. Це вірно з точки зору витрати-результат.
Так ось з м`язами передпліч все ще більш заплутано, тому що цих м`язів дуже багато. Але більшість з них дублюють роботу основний м`язи або розвиває те, що не дає приросту в обсязі. Тому ми будемо розглядати розвиток тих м`язів, які відповідальні за найбільший приріст в розмірі. Погнали ...
Плече-ПРОМЕНЕВА М`ЯЗ (Бурж. Варіант: брахіордіаліс) - найбільша м`яз передпліччя. Вона згинає передпліччя, крім того, бере участь як в пронации, так і в супінації передпліччя (тобто обертає передпліччя всередину і назовні). При згинаннях рук зворотним хватом (хватом зверху) плечі - променева виступає другий за важливістю м`язом після плечовий.
Основні вправи: підйом штанги на біцепс зворотним хватом, «молоток»
Згиначів (ПРОМЕНЕВОЇ і ЛІКТЬОВИЙ) КИСТІ - ці м`язи знаходяться з внутрішньої частини передпліччя (з боку біцепса) і відповідають за рух кисті в бік руки. Це їхня основна функція. Проте є ще одна - пронація кисті (розворот наружку).
Основні вправи: будь-які згинання передпліччя прямим або зворотним хватом (залежить від положення рук) з штангою, гантелями або в тренажерах.
ПРОМЕНЕВОЇ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТІ - це м`яз «тильної» сторони передпліччя (з боку трицепса) яка відповідає за розгинання кисті «назовні» (в сторону ліктя). Тобто розгинає кисть в лучезапястном суглобі.
Основні вправи: будь-які розгинання зворотним хватом (штанга, гантелі)
КРУГЛИЙ пронатор КИСТІ - ця м`яз знаходиться на «нижніх поверхах» (глибоко). Вона кріпиться поруч з ліктем з боку мізинця, тому що її основне завдання проніровани (розгортати) зап`ястя всередину (в сторону мезинца). Друга, не головна, функція - згинання передпліччя.
КВАДРАТНИЙ пронатор КИСТІ робить те ж саме що і його «старший брат» (круглий пронатор). Його відмінність полягає в тому, що він вдає із себе чотирикутну пластину знаходиться поруч з долонею тобто з іншого краю передпліччя.
Основні вправи: будь-які пронации з вагою (тобто навантаження з боку великого пальця)
СУПІНАТОР КИСТІ обертає передпліччя зовні (супинирует) і бере участь в розгинанні руки в ліктьовому суглобі. Супінатор знаходиться ще «глибше» ніж пронатор і перетинає його навхрест з іншого боку тобто кріпиться від ліктя з боку великого пальця.
Основні вправи: будь-які супинации з вагою (тобто навантаження з боку мізинця)
Згиначів і розгиначів пальців - м`язи знаходяться на внутрішній і зовнішній стороні передпліччя. Згиначі найчастіше тренують для «сильного хвата» потрібного в вправах або для міцного рукостискання. Ці м`язи не дають дуже великого приросту в обсязі, але про них я теж розповім.
Основні вправи: Еспандер, «утримання» на час або вага (носка млинців, вис на турніку і т.д.)
Ще одне слово про ІНШИЙ ВАЖЛИВОЮ М`ЯЗІ ....
ПЛЕЧОВА М`ЯЗ (Бурж. Варіант: брахиалис) - це та м`яз, яка лежить під біцепсом. Вона не належить до передпліччя але у всіх згинаннях з проніровани пензлем ( «молоток», «зворотний хват» і т.д.) виконує більшу частину роботи. Це важливо, тому що зазначені варіанти згинань - основна вправа для розвитку плечі - променевої м`язи (головною для розміру).
ВИСНОВОК: найкраще ТРЕНУВАТИ ПЕРЕДПЛІЧЧЯ в день тренування біцепса! Тому що якщо ви зробить це в інший день, то ваші згиначі отримають надлишкову (подвійну) навантаження. Що може привести до перетренованості.
Ще один важливий момент, який ви повинні враховувати, це те, що ПРЕДПЛЕЧЬЯ - САМЕ СЛАБКА ЗВЕНО У ВСІХ ТЯГОВИХ ВПРАВАХ, тому що саме завдяки йому ваші руки утримують вагу в тязі. Якщо ви заб`єте це «ланка» на самому початку тренування, то тренувати спину або біцепси вам буде проблематично ....
ВИСНОВОК: ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИ НАПРИКІНЦІ ТРЕНУВАННЯ якщо у вас заплановані ще якісь м`язові групи на цей день. Взагалі, на мій погляд, оптимальним місцем для передпліч в вашому тижневому сплите є ВІДРАЗУ ПІСЛЯ тренування біцепси.
ЯК ЧАСТО ТРЕНУВАТИ ПЕРЕДПЛІЧЧЯ
Існує думка, що передпліччя - це дуже витривала м`яз, яка протягом дня дуже багато працює, тому її складно тренувати. Особисто я з цим не згоден, тому що навантаження на протязі дня носить дуже низькоінтенсивний характер (ну там в носі поколупати, по клавішах комп`ютера побити і т.д.), тому задіюються найдешевші способи енергозабезпечення та повільні м`язові волокна. Коли ж ми тренуємо передпліччя з штангою і гантелями, то у нас переважно працюють швидкі м`язові волокна. З цієї точки зору не бачу якихось особливих передумов для «незвичайних тренувань» передпліччя. Потрібна звичайна СИЛОВА НАВАНТАЖЕННЯ з штангою і гантелями.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНШЕ ЗА РОЗМІРОМ, ніж більшість інших м`язів, тому можуть відновлюватися трохи швидше, ніж інші м`язи. Це теорія. На практиці ж майже ніхто з професіоналів не тренується передпліччя частіше ніж інші м`язи. Більш того, більшість професіоналів взагалі не тренують їх спеціально, тому що вони отримують досить силового навантаження під час виконання тяг і підйомів на біцепс.
ВИСНОВОК: ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИ З ТАКОЮ ЧАСТОТОЮ ЯК ІНШІ М`ЯЗА. Рідше можна. Частіше не бажано. Це особисто моя точка зору, якщо що ...
КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ має бути трохи більше, ніж в інших вправах. Чому? Тому що передпліччя виконують короткі по амплітуді руху. Порівняйте розгинання передпліччя проти розгинання в колінному (присідання з штангою) суглобі. На що піде більше часу? Сподіваюся ви пам`ятаєте з моїх лекцій, що м`язі все одно скільки повторень в підході ви робите (у неї немає мізків, щоб це враховувати). М`язі не байдуже те, скільки за часом триває навантаження. Для максимальної гіпертрофії вона повинна бути в межах 15-30 секунд. Ось чому в коротко-амплітудних вправах на передпліччя вам потрібно робити трохи більше повторень для компенсації часу. Найчастіше це 10-20 ПОВТОРЕНЬ!
КРАЩІ ВПРАВИ для розвитку передпліч:
- ПІДЙОМ ШТАНГИ НА БІЦЕПС ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ (Плечі -лучевая + розгиначі)
- Згинання передпліччя З штангою сидячи на лаві (Променевої та ліктьової згиначі)
- ПРОНІРОВАНІЕ КИСТІ з лямкою або односторонньої гантеллю (Обидва пронатора кисті)
ФАКУЛЬТАТИВНІ ВПРАВИ для передпліч (менше ефект):
- «Молоткова» Згинання НА БІЦЕПС
- СУПНІРОВАНІЕ КИСТІ з лямкою або гантеллю
- Розгинання передпліччя ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ сидячи на лаві
- Еспандер і «УТРИМАННЯ» ВАГИ
ПРОГРАМА ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ передпліччя
Отже я не розглядаю зараз тренування передпліч для перемоги в армрестлінгу або в інших змаганнях. Я розглядаю тренінг з точки зору максимального приросту в обсязі. Тому, до речі, я дав ОСНОВНІ і «ФАКУЛЬТАТИВНІ» вправи. Перші дадуть максимальний приріст в обсязі, тому що впливають на найбільші м`язи, а другі можуть дати інші важливі для вас показники (наприклад, силу хвата).
- Тренуємо передпліччя після біцепса (в кінці тренування)
- Для біцепса у нас в обов`язковому порядку йде «підйом зворотним хватом» тому що ця вправа активно впливає як на біцепс, так і на передпліччі
- Після цього переходимо до «згинань на передпліччя» і пронації кисті
Виглядає це так:
- ПІДЙОМ ШТАНГИ НА БІЦЕПС ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ 3-4 Х 6-12
- Згинання передпліччя З штангою сидячи на лаві 3-4 Х 10-20
- ПРОНІРОВАНІЕ КИСТІ з лямкою або гантеллю 3-4 Х 10-20
Зауважте, що «чистих» ви робите тільки дві вправи на передпліччя (згинання і пронірованіе). Це дуже зручно, тому що економить час.
ВИСНОВОК
Ну ось власне кажучи і все, що я хотів сьогодні вам розповісти. Спеціально намагався бути лаконічним. Сподіваюся у мене це вийде. З особливою гордістю хочу вас порадувати, що подібного докладного матеріалу немає більше ніде. Не тільки в рунеті, але, що особливо приємно, в Педос теж. Ну а кому не подобаються мої способи тренування передпліч, можете включити браззерс і використовувати свій! Хахаха!
