Як накачати сильні і об`ємні передпліччя?
Гармонійно розвинена мускулатура має дуже важливу роль не тільки в плані конкурентоспроможності на змаганнях, а й в плані самої естетики розвитку всього тіла. Атлети дуже мало часу приділяють розвитку своїх передпліч, а багато хто, включаючи новачків, і зовсім забувають тренувати дану м`яз. Пов`язано це з тим, що цей м`яз маленького розміру і її прокачування не йде з першорядної важливості.
Більшість виділяє час на розвиток широких плечей, об`ємних ніг, великих біцепсів і так далі. Це не дуже вірне рішення. Мало того, що об`ємні передпліччя потрібні вам для гармонійного розвитку тіла, вони ще беруть безпосередню участь у всій вашій тренуванні. Отже, як накачати передпліччя?
Теорія + анатомія
В першу чергу ми розглянемо теорію і заглибимося трішки в анатомію, щоб вам було простіше зрозуміти, як краще качати цю групу м`язів. Якщо ви дізнаєтеся і зрозумієте, як працює наш організм, з яких типів м`язових волокон складається наше тіло, вам буде на багато легше. Тим більше, що ази анатомії ви повинні знати, якщо збираєтеся працювати над своєю статурою.
Передпліччя складаються з великої кількості малих м`язів, прокачування яких дуже важлива. Одні м`язи передпліччя виконують сгибательную функцію, а інші розгинальний. Деякі м`язи відповідають за згинання та розгинання всієї кисті руки, а інші тільки пальці. Крім цих м`язів, ще існують пронатори, а також супінатори, які виконують рух променевої кістки руки.
Всі ці м`язи поділяються на дві групи: передню і задню. У передню групу входять уже перераховані м`язи згиначі і пронатори, а в задню, відповідно м`язи розгиначі і супінатори. В принципі, все те, що ми зараз перерахували і більше (включаючи кістки), можна побачити на зображенні.
Без умовно, всі перераховані м`язи передпліччя отримують певну частку навантаження під час тренувань з великими вагами. Але, на жаль, цього навантаження не вистачає для повноцінного прокачування і вимагають особливої уваги.
Велику роль прокачані передпліччя грають у виконанні таких вправ як: станова тяга, підйом гантелей на біцепс, підйом штанги на біцепс і так далі. Що б піднімати великі ваги, потрібно їх утримувати в своїй руці, інакше можна упустити гантелі на підлогу, а то і не дай бог собі на ногу. Так що, справа не тільки в гармонійності і пропорційності розвитку тіла. Виходячи з цього, найбільш підходящим часом для прокачування передпліччя є кінець тренування. Якщо ви будете тренувати м`язи передпліччя на початку або посередині тренування, вони швидко втомляться і вправи з різного роду тягами ви виконувати не зможете, або зможете але вже з меншою вагою.
Для результату важливі ще кістки передпліччя, не тільки тому що завдяки їх будовою, вони дозволяють виконувати кругові рухи і в різні боки, а й те, які вони по товщині. Як було сказано в статті: «Особливості тренувань для ектоморфа«, Товщина кістки має велике значення при наборі маси. ектоморфу буде на багато важче накачати м`язи руки через те, що вони довгі і тонкі.
В передпліччя є дві дуже важливі кістки, які називаються «променева» і «ліктьова». Вони зв`язуються м`язами і зв`язками. Будова цих кісток дає можливість людині рухати променевої кісткою навколо ліктьової. В такому русі задіюється «супинация» і «пронация». З цього, буде дуже доцільним розвиватися ці м`язи, які обертають передпліччя всередину і назовні. Це додасть додаткові обсяг.
Тренуватися передпліччя можна і потрібно з такою ж частотою як і інші м`язи. Кількість повторень повинно складати приблизно від 10-20. На кожну вправу виділяти 3 підходи.
Можна ще дуже довго розглядати анатомічна будова і важливість тієї чи іншої м`язи передпліччя. Ми розібрали трохи анатомії і теорії. Тепер перейдемо безпосередньо до практики і покажемо основні вправи для розвитку м`язів передпліччя.
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
Накачати передпліччя вам допоможе вправа це, досить ефективно вправу. Без умовно, багатьом може здатися, що це вправа призначена для накачування біцепса, це не так. Цільовими, є м`язи передпліччя. Щоб цю вправу було максимально корисним, при виконанні, не в якому разі не можна застосовувати читінг. Інакше, навантаження буде істотно знижуватися і ніякого толку не буде. Також можна спробувати виконувати вправу в лаві Скотта, це збільшить навантаження на передпліччя і дасть найкращий результат. Не потрібно гнатися за вагою, так як виконувати дану вправу по техніці з великою вагою вкрай складно.
Згинання передпліччя зі штангою сидячи на лаві хватом знизу
Вправа спрямована на розвиток згиначів м`язів, а саме внутрішньої частини передпліччя. Ця вправа користується популярністю в армліфтингу. Головна прерогатива у виконанні, це звичайно ж техніка. Виконуючи вправу технічно, ви досягнете хороших результатів. Рухи потрібно робити плавними, без ривків, щоб не травмуватися.
Згинання передпліччя зі штангою сидячи на лаві хватом зверху
Ця вправа схоже на звичайне згинання передпліччя, з тією лише різницею, що хват вже зверху (долоні дивляться вниз). В такому випадку задіюються розгинають м`язи зап`ястя. Пам`ятайте про правильну техніку, щоб не травмувати себе.
Вправа молоток
Ця вправа служить відмінним доповненням до тренування м`язів передпліччя. Без умовно, цільовими є біцепси і це факт. Але воно також відмінно задіють передпліччя.
При виконанні, тіло повинно бути зафіксованим і нерухомим. Виконувати вправу слід без розкачки, також стежити за тим, щоб верхня частина руки залишалася нерухомою, а саме починаючи від ліктя, доходячи до плеча. Тобто, при підйомі працюють передпліччя і біцепс
ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ
Дана програма призначена для початківців. Якщо ви хочете ускладнити її, можна додавати вправи і збільшувати навантаження, за допомогою збільшення ваги снаряда.
| Програма тренувань передпліч для початківців |
|---|
| № | Вправа | Підхо. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Вправа «молоток» | 3 х 12 |
| 2. | Згинання передпліччя зі штангою на лаві хватом знизу | 3 х 20 |
| 3. | Згинання передпліччя зі штангою на лаві хватом зверху | 3 х 20 |
Ось вся інформація на сьогодні. Сподіваюся я відповів вам на питання: «Як накачати передпліччя?». Всім бажаю удачі в прокачуванні масивних передпліч.
Для того, щоб прогрес накачування передпліч був швидше, можна використовувати кистьовий еспандер. З ним можна тренуватися де завгодно і коли завгодно, це його головний плюс.
