Розгинання кистей
Відео: Згинання кистей зі штангою сидячи: техніка виконання
Зміст
розгинання кистей входять в комплекс основних вправ для розвитку маси передпліч, але цю вправу не допомагає розвинути силу хвата. Тим ні менш, навіть пауерлифтерам рекомендується його застосовувати, оскільки вправи для передпліч розвивають так само і кистьовий суглоб, що забезпечує комфортне виконання жимів. Розгинання кистей можна виконувати зі штангою або гантелями, їх можна виконувати стоячи, сидячи, або ж на лаві Скотта. Найкраще включати вправи для тренування передпліч в тренування рук, або виділити для цього окрему тренування, можна включити в свою тренувальну програму додаткову факультативну тренування для таких частин тіла, як передпліччя, триголовий м`яз ніг, шия і прес.
Розгинання кистей є не таким ефективним вправою, як, наприклад, зворотні згинання рук, тому початківцям атлетам дану вправу застосовувати не рекомендується. Взагалі, на початковому етапі тренувань слід приділити увагу великим м`язовим групам і тільки в подальшому включати в тренувальний сплит тренування маленьких м`язів. Що ж стосується передпліччя, то його слід тренувати, або вже дуже досвідченим атлетам, які відточують свою фігуру до досконалості, або тим, у кого генетично передпліччя відстає. Справа не в тому, що передпліччя Не важливо м`яз, а в тому, що базові вправи і так дають достатній стимул для її гіпертрофії.
Робота м`язів і суглобів
Оскільки передпліччя дуже маленька м`язова група, вправи для її розвитку все носять ізолюючий характер. Справа в тому, що, якщо не ізолювати інші м`язи, то вони будуть красти занадто багато навантаження, тому цільова м`язова група недопрацювали. Оскільки атлет виконує розгинання кистей не дивно, що тренуються розгиначі, розташовані зверху передпліччя. Ці м`язи дуже важливі, оскільки вони завжди на виду, вони формують зовнішню масивність руки і передпліччя зокрема. Добре розвинений розгинач може навіть зовні нівелювати відставання біцепса, тому цю вправу дуже рекомендується виконувати тим атлета, у яких біцепс короткий, а так само тим, у кого він відстає.
Відео: Разгибание кистей зі штангою
Під час розгинання кистей навантаження отримує тільки кистьовий суглоб, але навантаження ця носить позитивний характер, оскільки штанга або гантелі не тиснуть на кисть зверху, а, навпаки, тягнуть її вниз. Така робота зміцнює суглоб, роблячи його більш потужним, що допомагає уникати травм в більш важких вправах. З іншого боку, оскільки суглоб працює один, вправа рекомендується виконувати в повільному темпі, що позитивно позначається, як на гіпертрофії м`язів, так і на стані кистьового суглоба. Оскільки вправу изолирующее і призначене для тренування такої маленької м`язової групи, атлету необхідно строго дотримуватися правильної техніки виконання вправи.
Розгинання кистей - схема
Відео: Разгибание кистей зі штангою сидячи: техніка та нюанси
1) Візьміть в руки штангу або гантелі, а потім впріть нижню поверхню передпліччя в лаву Скотта, якщо виконуєте вправу стоячи, або ж зіпріться об коліна, якщо виконуєте вправу сидячи.
2) Тримати руки необхідно трохи ширше плечей, щоб було комфортно дотримуватися траєкторію амплітуди руху.
3) Починається вправа з підйому кистей максимально вгору, після чого в точці пікового скорочення розгиначів кисті атлет на 1-2 секунди затримується.
4) Після того, як атлет підняв кисті максимально вгору, їх слід максимально опустити вниз, щоб розтягнути м`язи, після чого вправу повторюється спочатку.
Розгинання кистей - примітки
1) Не дивлячись на те, що вправа изолирующее, дихати необхідно правильно, видихаючи на зусиллі і вдихаючи в негативній фазі.
2) Тримати штангу або гантелі необхідно закритим хватом, що, як забезпечує краще скорочення м`язів, так і нівелює вірогідність упустити штангу.
3) Розгинання кистей найкраще виконувати в діапазоні 15-20 повторень, оскільки за цей час Ви встигнете витратити весь креатинфосфат, що змусить організм використовувати глікоген в якості енергії, а саме цьому нам і потрібно.
4) Опускати кисті вниз потрібно повільніше, ніж піднімати вгору, що забезпечує контроль ваги протягом всієї амплітуди руху.
Відео: Концепція "вправи на розгинання кисті"
анатомія
Передпліччя є маленькою м`язової групою, але, оскільки передпліччя виконує дуже багато функцій, то і м`язів в передпліччя зосереджено багато. Саме тому для тренування передпліччя і існує досить багато вправ, кожне і з яких тренує окремі м`язи. Розгинання кистей, само собою. Тренують розгиначі, розташовані зверху руки, тому вправа входить в арсенал обов`язкових для тренування передпліччя. Взагалі, кисть можна згинати, розгинати, супинировать і проніровани, відповідно, тренувати передпліччя можна, виконуючи одне з цих чотирьох рухів.
Підводячи підсумки, можна сказати, що розгинання кистей є ефективним вправою, але використовувати його можна і слід лише тим атлетам, у яких відстає передпліччя, або тим. кому потрібно нівелювати генетичне відставання біцепса. У будь-якому випадку, атлет вже повинен бути досить накоченим для того, щоб визначити, що та чи інша частина тіла у нього відстає. У перший період тренінгу передпліччя краще не чіпати, оскільки, швидше за все, воно і так буде отримувати достатнє навантаження під час виконання базових вправ, таких як жим лежачи, станова тяга, присідання зі штангою і багато інших.
Вправи для тренажерного залу
