Згинання та розгинання кистей: тренуємо передпліччя і силу хвата
Згинання кистей зі штангою, поряд з розгинання використовується для розвитку м`язів передпліч і тренування сили хвата, без якої неможливий прогрес у багатьох силових вправах. Згинання та розгинання кистей можна виконувати в залі або в домашніх умовах, використовуючи як штангу, так і будь-який інший «важкий» інвентар. Розберемо вправу докладніше.
особливості вправи
Згинання рук в зап`ястях забезпечують невеликі, глибоко розташовані м`язи з однойменною назвою - згиначі зап`ястя. Антагоністами виступають, відповідно розгиначі. Спільно вони забезпечують рухливість кистей, і при належному розвитку, разом з плечелучевой м`язом, надають передпліччя характерний обсяг і рельєф. Також при тренуванні передпліч з вагою навантаження відчувають м`язи згиначі пальців, які і забезпечують силу хвата.
У повсякденному житті ми робимо досить багато рухів кистями, однак, для потрібного спортсмену рівня розвитку м`язів цього недостатньо.
Згинання та розгинання зап`ясть виконуються з максимальною кількістю повторів і підходів. В якості опори можна використовувати спеціальну тумбу, підставку, лаву, власні стегна. Обтяження слід брати невелику (м`язи досить дрібні). Можете використовувати:
- Штангу або порожній гриф.
- Гантелі. В цьому випадку зручніше буде тренувати праву і ліву руку по черзі.
- Еспандер, який можна закріпити біля підлоги.
- Будь-яке інше обтяження, яке є під рукою (для домашнього варіанту тренувань).
Протипоказанням до виконання згинання та розгинання кистей є наявність свіжих травм в цій області.
Техніка згинання та розгинання
Прийміть вихідне положення. Для цього вам потрібно встати або сісти так, щоб ваші лікті стояли на опорі, кут в ліктьових суглобах становив 90 градусів, а кисті могли вільно рухатися. Ви можете сісти на лаву «верхом» і поставити передпліччя на її край, встати на коліна перед тумбочкою і також покласти на неї передпліччя або ж просто сісти і сперти руки про власні стегна. Головна умова - нерухомість плеча і передпліччя під час виконання вправи.
Для виконання згинань зі штангою:
- Візьміть гриф хватом знизу, кисті поставте трохи вже плечей. Займіть вихідну позицію. Якщо займаєтеся в залі - сядьте на лаву, поставте на неї передпліччя так, щоб кисті звисали вниз. Щоб було зручніше, ви можете спочатку правильно сісти, а потім попросити партнера подати вам штангу.
- З крайнього нижнього положення виконуйте згинання рук в зап`ястях.
Вправа виконується по 15-20 повторів, в 3-4 підходу. Можна робити його до відмови.
Щоб виконати розгинання:
- Не змінюючи вихідного положення, змініть хват. Тепер ви повинні тримати вагу хватом зверху. Можливо, обтяження доведеться трохи зменшити, так як розгинати руки складніше, ніж згинати.
- Піднімайте кисті вгору, наскільки дозволить гнучкість ваших суглобів, і опускайте в початкове положення.
Кількість підходів і повторів аналогічно згинань. Тобто робите 15-20 разів або до відмови в 3-4 підходу.
Корисні рекомендації
Незважаючи на те, що техніка виконання вправ досить проста, дотримання цих рекомендацій допоможе вам тренувати передпліччя і хват максимально ефективно:
- Під час виконання руху не відривайте передпліччя від опори. Кут в ліктьовому суглобі завжди прямий. Згинання та розгинання відбувається в лучезапястном суглобі.
- При наявності деякої вправності (якщо вправу вам не в новинку), коли ви виконуєте згинання в зап`ястях, можете злегка розігнути пальці в нижній точці руху. Вага зміститься ближче до кінчиків пальців, амплітуда руху збільшиться, відповідно опрацювання м`язів буде більш ефективною.
- Контролюйте свої відчуття під час заняття і не робіть різких рухів.
Ви можете робити розгинання і згинання рук в зап`ястях в будь-якому варіанті (сидячи, стоячи на колінах і т. Д.). За ефективністю вони в цілому однакові. Вирішальну роль в цій вправі грає кількість повторів / підходів і техніка виконання.
