Згинання рук в зап`ястях

Зміст

Згинання рук в зап`ястях
Відео - Як накачати зап`ястя?

Дана вправа розповідає нам як накачати зап`ясті і внутрішню частину передпліччя. Вправа є формує. Збільшує обсяг і силу внутрішньої частини передпліччя.

техніка виконання

Візьміть в руки гантелі, і станьте перед лавою на коліна. Передпліччя розташуйте поперек лави, щоб долоні рук дивилися вгору. Витягніть зап`ястя за край лави (коли будете їх розгинати, гантелі не повинні стосуватися лави). Злегка відсуньте від лави, так, щоб ваші руки були майже прямими. Торс і передпліччя протягом виконання вправи повинні бути нерухомими. Гантелі не потрібно міцно стискати в руці, краще зробіть хват трохи слабше, щоб гантелі, як би, «скочувалися» пальцях.
Повністю розпрямите зап`ястя, а потім поступово опускайте гантелі вниз.
Намагайтеся якомога вище підняти гантелі, але виконуйте руху плавно, при цьому напружте м`язи передпліччя. Ні в якому разі не відривайте від лави лікті і передпліччя.
Як накачати зап`ястя? Кисті повинні бути розташовані на 60 градусів вище горизонталі у верхній точці вправи. Досягнувши верхньої точки, ви можете повністю розігнути зап`ястя, і плавно опустити гантелі.
Якщо ви використовуєте для вправи важкі гантелі, пам`ятайте, що обов`язково потрібно затримати дихання при підйомі. Робіть видих, коли гантелі вже опущені.

Як накачати зап`ястя

Поради

У вихідній позиції ваші руки обов`язково повинні бути прямими. Щоб домогтися максимального скорочення м`язів, необхідно, щоб їх зв`язки були гранично натягнуті. А коли ви розгинаєте ліктьовий суглоб, всі зв`язки м`язи-згиначі натягуються. Ось так ми і забезпечуємо максимальний ефект вправи.
Категорично забороняється відривати лікті і передпліччя від лави. Якщо це все ж відбувається, то велика частина навантаження переходить на біцепс, замість того, щоб забезпечити напруга м`язів передпліччя.
Щоб збільшити амплітуду руху нам знадобитися злегка, розслабити пальці, і тримати гантелі своєрідним - вільним хватом. Коли ви міцно стискаєте гантелі, ви втрачаєте можливість повністю розгинати зап`ястя.
Як накачати зап`ястя правильно? Під час опускання гантелей, ви зможете помітити, що ваші зап`ястя можуть трохи розвертатися назовні, при цьому мізинці розходяться. Чи не вважайте, що це якось травмує ваші зап`ястя, навпаки, це дозволяє їм розгинатися набагато сильніше. Крім того, коли ви намагаєтеся зберегти зап`ясті в нерухомому стані, ви ризикуєте його травмувати. Тому краще виконувати згинання в зап`ястях з гантелями (і безпечніше, і ефективніше), а не зі штангою, яка не дозволяє зап`ясть розгортатися назовні.

застосування

призначено: Всім від новачків до професіоналів.

коли: На початку тренування виконайте підйоми штанги на м`язи біцепса зворотним хватом або «молоток», а потім приступайте до згинань в зап`ястях (після відпрацювання всіх вправ на м`язи біцепса).

скільки: 2-4 сети по 14-16 повторень

Спорт інструктаж: Згинання рук в зап`ястях зосереджують всю навантаження на м`язах внутрішньої частини передпліччя. Ця частина визначає обсяг передпліччя (це особливо помітно, коли ви піднімаєте руки або розвертаєте долоні назовні).

Зазвичай цю вправу використовують для усунення дисбалансу в зростанні м`язів передпліччя і біцепса, адже коли передпліччя маленькі, то навіть гарні об`ємні трицепси і біцепси не прикрасять ваші руки.

Згинання рук в зап`ястях - дуже гарна вправа, за допомогою якого ви зможете домогтися успіху в волейболі, тенісі, боротьбі і баскетболі, завдяки набутому міцному хвату.