Привіт друзі. Сьогодні ми з вами поговоримо про дуже неоднозначною, але цікавої теми - як накачати передпліччя. Матеріал вийшов дуже практичний, постарався не лити багато води. Якщо ви готові, то погнали)
Дуже раджу вам, перш за все, ознайомитися з недавньою статтею про анатомію передпліч. Там багато важливих моментів, які будуть перетинатися з сьогоднішньої інформацією.
Як накачати передпліччя. Про тренінгу маленьких м`язових груп
Багато людей, особливо ті, хто тільки що познайомився з залізним спортом і встав на шлях поліпшення свого фізичного вигляду, здійснюю одну дуже серйозну помилку - зациклюються на тренінгу маленьких м`язових груп, не зважаючи на великі.
Здавалося б, щоб накачати передпліччя або біцепс треба качати саме їх, як можна частіше. Але не все так просто, друзі.
Тренування таких маленьких м`язових груп, найчастіше, не дає належного стресу і сильного викиду анаболічних гормонів, необхідних для подальшого зростання.
Звичайно, коли ти бачиш в бойовику Сильвестра Сталоне в сорочці з засуканими рукавами і чманієш від його передпліч, то тобі якомога швидше хочеться отримати такі ж руки.
Тільки людина втрачає один важливий момент - інші ВИД Сільвестра Сталоне!
Подивіться на його інші м`язові групи! ВСЕ ВОНИ РОЗВИНЕНІ !!!
Ви не зустрінете жодної людини з розвиненими передпліччя, але абсолютно не розвиненого в усьому іншому.
Все це відбувається з однієї простої причини: коли ви тренуєте такі м`язові групи, як ноги, спина або груди, стрес для організму набагато більше (тому що працює більше волокон), тому доводиться вихлюпувати в кров набагато більше анаболічних гормонів.
Цього надлишкової кількості гормонів вистачає з лишком на розвиток маленьких м`язових груп теж.
висновок: Якщо ви зовсім новачок, то в окремій тренуванні передпліч НЕМАЄ ГЛУЗДУ!
Тренуйте великі м`язові групи в першу чергу в самому початку свого тренувального шляху.
Як часто потрібно тренувати передпліччя
Я часто чув думку про те, що передпліччя потрібно тренувати часто, тому що вони дуже витривалі, в силу того, що постійно задіюються протягом всього дня.
Я з цим не згоден.
Всі рухи, які ми виконуємо за допомогою передпліч щодня - дуже нізкооб`ёмние і низкоинтенсивние.
Ну, припустимо, ложку потримати, по клавіатурі поклацати, пакети з магазину донести. Власне, все.
Для таких рухів цілком можна використовувати більш дешеві способи енергозабезпечення, що і робить наш організм.
Коли ми спеціалізовано починаємо тренувати наші передпліччя зі снарядами в тренажерному залі, то навантаження у нас перетворюється в вузькоспрямовану, незнайому для наших м`язів передпліч.
Я не бачу якоїсь особливої програми для тренування м`язів передпліч. Вони точно також підкоряються тим же правилам зростання, що і інші м`язи:
- прогрес НАВАНТАЖЕННЯ (Повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, тому що М`ЯЗАМ НІ сенсу збільшувати, ЯКЩО НЕ зростає навантаження.
- НАВАНТАЖЕННЯ повинні потрапляти ТОЧНО В МЕТА (Потрібно навчитися відчувати м`язи, які хочете розвинути).
- НЕОБХІДНА ВІДНОВЛЕННЯ (Дробове харчування 6-12 разів в день + сон 8-10 годин).
Передпліччя менше, ніж всі інші м`язові групи, тому вони можуть відновлюватися трохи швидше, в теорії. Але на практиці ніхто не тренує передпліччя частіше, ніж всі інші м`язи.
Більшість професіоналів взагалі не тренують передпліччя, тому що вони отримують досить навантаження в день тренування біцепса.
висновок: Передпліччя тренуємо з такою ж періодичністю, як і всі інші м`язові групи. Частіше не варто, рідше можна.
Кількість повторень на передпліччя повинно бути трохи більше, ніж для інших м`язових груп, тому що АМПЛИТУДА РУХІВ набагато менше!
Порівняйте амплітуду рухів при виконанні присідань (грубо кажучи, половині тіла треба зігнутися), і при виконанні згинань штанги кистями. Різниця величезна!
Не так важливо саме кількість повторень, як час знаходження м`яза під навантаженням.
м`язовий відмова повинен наступати в діапазоні 15-35 секунд після початку підходу. Ось чому в тренуванні передпліч, в кожному підході вам доведеться виконувати трохи більшу кількість повторень, ніж зазвичай (ви, елементарно, за цей же час зможете зробити більше згинань кистями, ніж сісти або вичавити штангу, тільки і всього).
Зазвичай, вам доведеться виконувати від 10 до 20 повторень.
висновок: в тренуванні передпліч працюємо в трохи більшому діапазоні повторень, близько 10-20 разів в одному підході.
Найкращі вправи для тренування передпліч
Найкращими вправами для формування гарних передпліч є:
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом (Працюють: розгиначі передпліч + плечелучевая м`яз). Як ми пам`ятаємо, плечелучевая м`яз є НАЙБІЛЬШОЇ в наших передпліччях.
- Згинання передпліччя зі штангою / гантелями, сидячи на лаві (Працюють: ліктьовий і променевої згиначі).
- Пронірованіе (розворот всередину) кисті з однобічною гантеллю або лямкою (Працюють: два пронатора кисті).
Ці вправи є ОСНОВНИМИ для формування ваших передпліч, але є ще кілька додаткових вправ (різноманітність, але ефект менше).
- Молоткові згинання на біцепс.
- Супінірованіе кисті з гантелями або лямкою (розворот кисті назовні).
- Різні статичні вправи на утримання ваги + еспандери.
- Розгинання передпліч зворотним хватом, сидячи на лаві.
Програма тренувань для передпліч
Друзі, важливий момент. У даній статті я розглядаю саме те, як тренувати передпліччя так, щоб вони СТАЛИ БІЛЬШЕ !!! Я даю інформацію з тренінгів саме даної спрямованості, тобто якщо у вас основна мета зробити ваші передпліччя БІЛЬШЕ, то ця стаття для вас.
Я не розглядаю зараз такий тренінг, який дозволить вам перемогти в змаганнях з армрестлінгу.
Основні вправи для передпліч, які я розглянув вище, дозволять вам більшою мірою накачати їх, зробити більше, а додаткові вправи сприятимуть, наприклад, розвитку сили хвата.
Отже:
- Тренуємо передпліччя У ДЕНЬ РУК (або біцепса), в самому КІНЦІ тренування.
- Для тренування біцепса включаємо обов`язково вправу підйом штанги зворотним хватом (для розвитку брахиалис і плечелучевой м`язи).
- Потім переходимо до згинань на передпліччя.
- І тільки потім до пронації (розвороту всередину) кисті.
Виглядати тренування для передпліч буде наступним чином.
Для новачка:
НІЯК! Новачкам тренувати передпліччя немає взагалі ніякого сенсу. Просто додаємо в своє тренування підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Цього буде досить.
Для просунутого:
Якщо ви вирішили тренувати передпліччя, то тренуємо їх, повторюю ще раз, ПІСЛЯ біцепси.
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом: 3-5 підходів х 8-15 повторень.
- Згинання передпліччя зі штангою / гантелями, сидячи на лаві: 3-4 х 10-20 повторень.
- Пронірованіе (розворот всередину) кисті з однобічною гантеллю або лямкою: 3-4 х 10-20 повторень.
Думаю, так буде виглядати ідеальне тренування ваших передпліч. Спеціалізованих вправ для передпліч тільки два (ПШНБ зворотним хватом ще тренує брахиалис).
висновок
Давайте трохи підсумуємо всю вищесказаного інформацію про тренування передпліч.
- Новачкові тренувати окремо передпліччя НІ ГЛУЗДУ. Зосередьтеся на тренуванні ВЕЛИКИХ м`язових груп.
- Передпліччя тренуємо в день рук ПІСЛЯ біцепси.
- Тренуємо не частіше одного-двох разів на тиждень.
- У тренуванні передпліч працюємо в трохи більшому діапазоні повторень, близько 10-20 разів в одному підході.
На цьому у мене все, друзі, на сьогодні.
Сподіваюся, що інформація про те, як накачати передпліччя виявиться для вас корисною.
