Проходка в пауерліфтингу

Проходка в пауерліфтингу - це спеціалізована тренування, яка спрямована на те, щоб дізнатися максимальне абсолютне значення ваги штанги, з яким атлет здатний виконати одне повторення в жимі лежачи, становій тязі або присідання. Проходка в пауерліфтингу є невід`ємною частиною тренувального процесу, оскільки від персонального максимуму, так званого ПМ, розраховуються робочі ваги для тієї чи іншої тренувальної програми, ПМ необхідний для циклирования навантаження, в загальному, для того, щоб атлету не доводилося тикати пальцем в небо, вибираючи робоча вага. Знання власного ПМ дозволяє розраховувати індивідуальний відносний відсоток інтенсивності тренінгу, завдяки чому вдається уникнути перетренированности і гарантовано досягти результату.

Відео: Розкажіть про проходки Про які про проходки Про проходки, про проходки, про проходочкі мої

Загалом, проходка в пауерліфтингу річ не тільки неминуча, але й необхідна, тим не менш, часто проводити такі тренування не рекомендується, в той час як ПМ перманентно змінюється, тому результати проходки місячної давності стають не актуальними. У такій ситуації атлет змушений знову виконувати проходку, шкода якої полягає в тому, що атлету доводиться виконувати вправи з божевільною інтенсивністю, яка перевантажує центральну нервову систему і, в загальному, створює відчутний тренувальний стрес. Виникає питання, чи можна цього уникнути і як це грамотно зробити? Уникнути можна, але для цього необхідно враховувати тренувальний цикл, який визначає співвідношення сили і витривалості атлета, щоб розрахунок ПМ щодо робочих ваг виявився максимально наближеним до реальності.

способи проведення проходки в пауерліфтингу

класичний: атлет виконує суглобову гімнастику, розминається з порожнім грифом, після чого ставить гриф на стійку для присідань і виконує 2-3 розминок підходу на 8-10 повторень з дуже незначною вагою, що дозволяє просто відчути м`язи. Після того, як атлет закінчить розминку, він починає поступово підвищувати вагу на штанзі, виконуючи разові повторення, з відпочинком приблизно в 3 хвилини між ними, відповідно, чим більше абсолютна вага на штанзі, тим меншої ваги млинці потрібно додавати, поступово доходячи до такої ваги , з яким Ви зможете насилу виконати 1 повторення, або не зможете його виконати самостійно взагалі, саме ця вага і стане Вашим персональним максимумом. Після присідань виконується жим, а потім станова тяга, або можна розбити проходку на три дні, в залежності від Вашого самопочуття і відносного значення ПМ та Вашого власного ваги.

Відео: Настав цей день! День - Ніг! Проходка. Пауерліфтинг / Артем Геращенко

альтернативний: це спосіб зворотного розрахунку ПМ, виходячи з робочого ваги атлета, що можливо тільки в тому випадку, якщо Ви розраховуєте інтенсивність, виходячи з ПМ. В даному випадку вдається уникнути проходки як такої, але зате виникає необхідність в прийнятті до уваги тренувального періоду. Якщо тренування атлета протягом 10-12 тижнів носять чисто силовий характер, він працює в діапазоні до 3х повторень, тоді переважаючим фактором є сила. Якщо ж атлет тренується протягом цього часу в діапазоні від 12 до 20 повторень, тоді він більш витривалий, але зате менш сильний. Слід врахувати, що сила і витривалість це фактори антагоністи, тим не менш, деякі атлети поєднують тренування і на силу і на витривалість, тому мають усереднені значення і того і іншого чинника. Виходячи з тієї програми тренувань, яку Ви використовуєте, Ви можете розрахувати свій ПМ за допомогою такої таблиці:

Відео: присед 270 кг.Проходка.Вес спортсмена 73кг.POWERLIFTING!

На практиці це буде виглядати так: Ви виконаєте 1-2 розминок підходу, потім виконайте 4 підходи на 4 повторення з вагою рівним 80% від передбачуваного ПМ. Якщо останнє повторення в останньому підході Ви виконаєте з таким же зусиллям, як і перше, значить, ПМ визначено правильно. Якщо останнє повторення останнього підходу Ви виконаєте внатяжку, або не виконаєте, тоді ПМ потрібно скорегувати в меншу сторону, якщо ж Ви виконаєте повторення занадто легко, тоді ПМ можна скорегувати в більшу сторону. Щоб бути точним, після виконання 4 підходів, Ви можете виконати ще один підхід на 3 повторення з 85% ваги, а потім виконати ще 1 підхід на 1 повторення з 90%, якщо фінальний підхід Ви виконаєте з легкістю, тоді ПМ можна сміливо збільшувати.

Відео: Проходка Сорокіна Єгора. пауерліфтинг

висновок: виконувати проходку пауерлифтеру доведеться в будь-якому випадку, оскільки інакше розраховувати процентовку просто неможливо. Якщо Ви перший раз хочете розрахувати необхідний абсолютна вага штанги для роботи в певній інтенсивності, тоді Вам доведеться використовувати класичний спосіб. Якщо ж Ви вже досвідчений «ліфтер», який використовує схеми з циклированием, процентовку і т.д., тоді Ви можете використовувати альтернативний метод, що дозволить Вам уникнути перевантаження ЦНС під час проходок.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!