Що потрібно їсти після пізньої тренування?
Багато людей вважають за краще тренуватися в пізній час доби. Причини можуть бути різні, хтось не може проводити заняття до 22.00 вечора через роботу, хтось просто любить займатися на самоті, так як зал практично порожній і можна повністю сконцентруватися на роботі і не на що не відволікатися. Фітнес-центри, які працюють цілодобово дають любителям нічного прокачування можливість гарненько позайматися, уявіть, що всі тренажери знаходяться у вашому розпорядженні. У всякому разі, розмова піде не про сам тренінгу, а про харчування після пізньої вечірнього тренування.
Що ж їсти після пізніх занять в залі? Це питання цікавить багатьох людей, особливо тих, хто хоче схуднути, але з вищезгаданих причин, не може або не хоче тренуватися в залі з основним потоком людей. Справа вся в тому, що харчування після вечірнього тренування кардинально відрізняється від стандартних понять. Багато популярні видання свідчать, що ввечері потрібно зменшити кількість споживаної їжі, зменшити обсяг вуглеводів і так далі. Це все робиться заради того, щоб знизити відсоток підшкірного жиру в тілі. Однак, якщо ви тренуєтеся пізно, всі ці принципи харчування неспроможні. Після будь-якого тренування, пізно вона закінчується або в середині дня, вам все одно потрібно їсти і заповнювати енергетичний запас в м`язах. Нашому організму просто необхідні поживні речовини, вітаміни, мінерали, для процесів відновлення. Так що харчування пізно ввечері змінюється кардинально.
СПОРТИВНІ ДОБАВКИ
Якщо ви користуєтеся спортивним харчуванням, можна зробити послетренировочний коктейль, в який повинні входити: протеїн, декстроза, глютамин, креатин. Можна також брати 1-2 банана, щоб з`їсти їх після протеїнового коктейлю, щоб поповнити запас швидких вуглеводів, для того, щоб всі поживні речовини потрапили за призначенням в прискореному режимі. У самому коктейлі повинно бути приблизно 30-40 грам білка, 3-5 грам креатину, 5-10 грамів глюкози і 3-5 грам глютамина.
Думаю пояснювати, що таке протеїн, Вам не потрібно. декстроза - це глюкоза, яка зустрічається у
багатьох соках, включаючи виноградний сік. Через складне фармакодинамічного етапу, тобто транспортування креатину з плазми в м`язову тканину потрібно його гарненько розмішувати і приймати з глюкозою. На даному етапі майже вся прийнята спортивна добавка марнується, а деякі речовини, такі як глюкоза, допомагають транспортувати креатин в клітини м`язів, майже без його втрати. Якраз таки найефективнішим компонентом в транспортування даної речовини є інсулін. Це природний пептидний гормон, природного походження який утворюється в підшлунковій залозі і прямим чином впливає на обмін речовин у всьому організмі, також, його основне завдання є зниження глюкози в крові людини. Якщо хто-небудь знає, діабетикам прописують інсулін, щоб знижувати рівень цукру в крові. Відповідно, як ви можете зрозуміти, чим більше глюкози, тим більше інсуліну викидається в кров, щоб знизити рівень цукру. Все гранично взаємопов`язане. Також, інсулін володіє анаболічним ефектом, змушуючи м`язову тканину вбирати в себе всі поживні речовини, покращуючи процес відновлення і нарощування м`язової маси. Щоб спровокувати викид інсуліну в кров людини, можна споживати швидкі вуглеводи в обсязі від 10 до 20 грамів. Як джерело простих вугілля можна використовувати гранатовий або виноградний соки. Я, коли забуваю купити сік, просто беру і додаю в воду разом з креатином звичайний цукор, досить хороший ефект.
глютамин - це досить відома незамінна амінокислота, яка входить до складу протеїну, тобто - білка. Вона дуже важлива для нашого організму, сприяє анаболічним процесам, тобто зростанню м`язової тканини. Також, глютамин підвищує імунну систему людини. Дана амінокислота дуже важлива для відновлення, так як наші м`язи на половину складаються з цієї умовно незамінної амінокислоти. Це ще раз підкреслює важливість даної спортивної добавки в культуризмі. Крім цього, глютамин є таким же джерелом енергії, як і глюкоза.
креатин - це спортивна добавка, яка збільшує анаболічний ефект і сприяє зростанню м`язової тканини. Основною функцією добавки є те, що вона затримує воду в організмі, що сприяє збільшенню силових показників атлета, позитивно впливає на відновлення, збільшує витривалість людини і так далі. Загалом, за функцією, ця Азотомісткі карбонова кислота чимось схоже на стероїди, зокрема на такий відомий препарат в світі бодібілдингу, як метан. Детальніше про цю добавку можна прочитати ось тут, а ми йдемо далі.
ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ПІЗНЬОЇ ТРЕНУВАННЯ
Зі спортивним харчуванням розібралися. Тепер, що стосується основного прийому їжі. Харчування після пізньої тренування повинно включати в себе два етапи:
- Харчування відразу після тренування
- Харчування на ніч
З першим пунктом ми розібралися, проте, якщо ви не користуєтеся спортивними добавками або у вас їх немає в наявності, безумовно, перший етап можна здійснити, використовуючи натуральну їжу. Після тренінгу вам обов`язково потрібно заповнити свій енергетичний баланс, для того, щоб це зробити, потрібно спожити достатню кількість білків і вуглеводів. Що стосується вугілля, в основі повинні бути обов`язково швидкі вуглеводи, щоб процес відновлення проходив швидше. Наприклад, якщо ви набираєте м`язову масу, тоді в процентному співвідношенні білків і вуглеводів повинно бути 30/70, якщо ж ви хочете схуднути, вам потрібно збільшити кількість білків і скоротити обсяг вуглеводів. Виглядає це приблизно так - 70/30. Це, що стосується першого прийому їжі, відразу після тренування.
Тепер давайте поговоримо, про харчування перед сном. У нашому випадку потрібно збільшити кількість протеїнів і знизити відсоток вуглеводів. До речі кажучи, якщо в першому прийомі їжі ми використовували швидкі вуглеводи, то зараз нам знадобляться повільні або складні вуглеводи, які діють протягом довгого періоду часу, як раз те, що нам потрібно, так як наступний прийом їжі ви зможете зробити тільки через 6 9 годин. Безумовно, в період сну організм уповільнює всі свої процеси, проте відновні роботи як і раніше продовжуються, і щоб забезпечити тіло поживними речовинами для відновлення, потрібно поїсти і поповнити запас повільними вуглеводами та білками. Причому це стосується абсолютно всіх людей, не залежно від того, на масі ви або худнете.
Можна також розбавити свій раціон не тільки повільними, але і швидкими вугіллям. Ваш вечеря повинна виглядати приблизно так: кількість білків має бути більше, а вуглеводів приблизно 1/3 від усього раціону. Як я вже сказав, можна спожити як швидкі, так і повільні вугілля, в процентному співвідношенні їх повинно бути приблизно 50/50.
Ось вам зразкове меню, яким ви можете скористатися. Можете його трохи доповнити комплексом з вітамінів, які продаються в будь-якій аптеці.
Перший прийом їжі:
- Можна зробити коктейль з яєць, а саме: 5-6 яєць потрібно розмішати в блендері разом з бананом. За бажанням можна додати в коктейль 100 грам знежиреного сиру.
Другий прийом їжі (перед сном):
- Гречана каша або рис з вареною куркою і салатом, для кращого засвоєння.
- Також, можна зробити протеїновий коктейль, змішавши його з молоком. Крім цього протеїн можна змішувати з кефіром, якщо немає молока або з водою.
Варіантів пізнього прийому їжі, може бути маса. Головне, це дотримуватися процентного співвідношення білків і вуглеводів, а також споживати правильні поживні речовини, з повільним або швидким глікемічним індексом.
Дуже важливим моментом є дотримання потрібного обсягу калорій, прийнятого за день. Якщо ви не знаєте, яка повинні бути калорійність вашого добового раціону при схудненні або наборі м`язової маси, можна скористатися калькулятором від нашого сайту ось тут. Він підрахує точну кількість калорій, яке вам потрібно для того, щоб спалити зайвий жир або навпаки, набрати м`язову масу. Якщо ж ви не хочете ні того, ні іншого, можна вибрати критерій, який підрахує потрібну кількість калорій для простої підтримки фізичної форми.
Все працює так, наприклад ви вбили в калькулятор критерії, що хочете набрати масу, він вам видав цифру 2800 Ккал. Саме стільки вам потрібно споживати за день, щоб почати набирати м`язову масу. Залежно від того, як часто ви харчуєтеся, буде розподіл кількості калорій на одну порцію. Наприклад, ви їсте 4 рази на день, розділіть 2800 на 4 і отримаєте 700 Ккал. Рівно стільки калорій повинна включати в себе одна порція їжі. Припустимо, ви вже поїли 3 рази, і залишився вечерю, тобто ще потрібно спожити приблизно 700 калорій. На цьому все, удачі вам!
