Як накачати м`язи без протеїну?
Для багатьох людей тренування в тренажерному залі асоціюються із застосуванням різного роду спортивних добавок. Однією з найпопулярніших добавок на сьогоднішній день є протеїн. Через такого уявлення, часто люди помилково вважають, що без подібного доповнення до свого раціону харчування наростити м`язову масу практично неможливо.
Таку думку складається у більшості також через активне піару білкових, білково-вуглеводних сумішей на різних інтернет ресурсах, популярних каналах на ютубі і так далі. У сьогоднішній статті ми детально розберемо цю тему і підкажемо вам, як наростити м`язову масу без застосування протеїну, а також розповімо про те, чи обов`язково додавати білкові суміші в свій режим харчування.
Справа в тому, що через активну піар компанії, спортивні добавки занадто переоцінені в народі. Насправді ж подібне харчування є лише звичайним доповненням до основного раціону атлета і його використання зовсім не обов`язково.
Велике значення відіграє правильно підібрана програма тренувань. Дуже часто атлети неправильно складають свій план, в результаті чого довгі місяці тренуються без відчутного прогресу. Для того щоб правильно скласти програму, прочитайте ось цю статтю. Але, все ж харчування відіграє ключову роль в досягненні поставленої мети. Якщо ви хочете накачати м`язи, досить грамотно складе свій денний раціон харчування і дотримуватися режиму.
На словах все досить просто, але на ділі все набагато складніше. Як відомо, щоб ефективно почати додавати у вазі, необхідно обов`язково підвищити калорійність свого харчування, як мінімум в півтора рази. Тобто, якщо нормальному, здоровому чоловікові необхідно споживати за добу приблизно 2000 ккал, то для атлета, який веде активний спосіб життя, тягає залізо, рве свої м`язові волокна, необхідно споживати близько 2700 ккал за день. Цифри, звичайно ж, приблизні, тут все залежить від багатьох факторів, наприклад, який у вас тип статури тощо, однак сам принцип я думаю, ви зрозуміли. До речі, щоб точно розрахувати, скільки вам необхідно ккал для набору масу, раджу скористатися ось цим калькулятором.
Так ось, до чого я це все говорю. У нашому повсякденному житті не так-то просто отримати достатню кількість калорій, щоб підтримувати відновлювальні процеси в нашому організмі. У житті будь-якої людини присутні такі фактори, як робота, навчання, сім`я, які часто не дозволяють дотримуватися режиму. Людина погано їсть, піддається різним стресових ситуацій, які призводять до катаболізму, тобто руйнування м`язової тканини. Приплюсуємо всі ці фактори разом і, як результат отримаємо регрес набору м`язової маси. Тобто, попросту людина або буде тупцювати на місці, або ж взагалі буде худнути.
Саме в таких ситуаціях дуже до речі буде така спортивна добавка як протеїн. По суті, щоб підтримувати калорійність свого денного раціону необхідно, крім їжі споживати протеїн, який дуже зручний у використанні. Досить взяти з собою спортивний шейкер, білковий порошок і воду (можна розмішувати протеїн з кефіром, молоком і читати детальніше ...). У будь-який зручний момент дістати все необхідне, насипати протеїн, розмішати з водою і випити, ось вам і одна порція білка, яка допоможе в боротьбі з катаболизмом. Тут, звичайно ж, харчова добавка дуже корисна, тому що ми вже говорили раніше, в зв`язку з багатьма факторами, не завжди є у людини можливість повноцінно поїсти і отримати достатню кількість білків, вуглеводів і жирів. Все це дуже добре, проте багато хто забуває, що це лише доповнення до основної їжі. Не можна цілодобово пити один лише протеїн і інші спортивні добавки і сподівається на позитивний результат. У протеїні немає тих вітамінів, макронутриентов і інших корисних речовин, які необхідні нам не тільки для нарощування мускулатури, але і для звичайного існування, нормального травлення, забезпечення роботи багатьох і багатьох процесів в нашому організмі.
РІЧ ПІАНА Про спортивні добавки
Досить багато спортсменів рекламую добавки для спорту, проте в дійсності, багато хто з них обмежуються тільки лише рекламою. На ділі, професійні культуристи практично не вживають спортивні добавки в міжсезоння або в період підготовки до змагань. Ось що говорить відомий культурист, власник компанії з виробництва спортивних добавок (на це зверніть увагу) Річ Пиана:
Наростити м`язову масу без проблем можна і без застосування протеїнів, навіть якщо враховувати різні чинники, як: робота, навчання і так далі. Зараз ми розберемо цю тему детальніше.
ЯК НАКАЧАТИ М`ЯЗА БЕЗ ПРОТЕЇНУ?
Після вищесказаного я думаю, ви зрозуміли, що різні харчові добавки як протеїн, ніякого значення в досягненні результату не грають. Щоб набрати суху м`язову масу, досить дотримуватися режиму харчування, інтенсивно тренуватися і багато спати. Про це та про багато іншого давайте поговоримо детальніше.
Для початку давайте торкнемося теми харчування. Це, мабуть, один з найважливіших факторів в міжсезоння. На цю тему вже була написана не одна стаття, щоб ознайомитися з ними, рекомендую перейти в розділ живлення.
Перш за все, потрібно подбати про те, щоб грамотно скласти свій денний раціон харчування, щоб за добу отримувати потрібну кількість поживних речовин для відновлення і росту. У міжсезоння потрібно особливу увагу приділити білків і вуглеводів. Що стосується білків, їх потрібно споживати приблизно 2-3 грами на 1 кілограм вашої ваги. Вуглеводів ж потрібно на порядок більше при наборі маси, приблизно 6-7 грамів на 1кілограмм ваги атлета. Ось і порахуйте. Припустимо людина, яка хоче наростити м`язи, важить приблизно 75 кілограмів. Тоді йому потрібно в день споживати приблизно 75х2 = 150 грамів білка, а вуглеводів 75х7 = 525 грамів. Відштовхуючись від цього розрахунку, переходимо до складання вашого денного раціону.
Їсти потрібно приблизно 6-7 разів на день. Від цих цифр і розраховуємо, скільки повинно бути білків і вуглеводів в одному прийомі їжі. Як це виглядає: 150/6 = 25 грамів білка з однієї порції повинен отримувати ваш організм-525/6 = 87,5 грамів вуглеводів на одну порцію. Це приблизні цифри і наводжу я їх для того, щоб ви потім самі змогли, по вже готовому наприклад правильно розрахувати свій денний раціон.
Тепер завдання полягає в тому, щоб правильно скласти кожен прийом їжі. Він повинен бути повноцінним незалежно від того, сніданок це або вечеря. Щоб все грамотно розрахувати, рекомендую вам скористатися цим калькулятором. Там ви зможете підібрати меню, розрахувати калорійність свого раціону і за наданою вище схемою, розрахувати правильну кількість білків і вуглеводів.
Крім поживних речовин, які були перераховані вище, необхідно не забувати про жири, які також необхідні при наборі маси. Їх концентрація в денному раціоні не повинна перевищувати в процентному співвідношенні 10-20%. Не варто занадто обмежувати себе в споживанні цього природного органічної сполуки. Їжте більше жирної риби, так як в ній міститься велика кількість корисної кислоти Омега-3, яка дуже важлива для м`язового зростання, збереження суглобів атлета і підтримки інших життєво важливих процесів в організмі.
Ми розглянули стандартні правила, які необхідно дотримуватися абсолютно будь-якій людині, яка хоче наростити м`язи. Тепер, що стосується протеїнів. Без застосування спортивних добавок також без проблем можна рости. Просто потрібно грамотно скласти свій розпорядок дня і приготувати все що необхідно. Рекомендуємо придбати спеціальні контейнери для їжі, куди ви можете скласти всі необхідні продукти, щоб поїсти і поповнити запаси поживних речовин.
ВИСНОВКИ
Розплануйте свій день. Навіть якщо у вас не буде часу, ви працюєте. На кожному підприємстві або в компанії є спеціально відведений час для працівників, коли вони можуть спокійно перекусити. Скористайтеся цим. За навчальні заклади я взагалі мовчу, так як там кожну годину - півтора перерву, можна спокійно вийти і поїсти.
Готуйте їжу заздалегідь, беріть її з собою і їжте приблизно кожні 2 години. Щоб поповнювати вуглеводний запас, купуйте банани. Щоб забезпечити себе енергією на довгий проміжок часу, їжте різні каші, які містять повільні вуглеводи і білки. Загалом, заздалегідь плануйте свій день, готуйте їсти і набір м`язової маси не буде проблемою, і ви зможете набрати масу без навіть протеїну. Успіхів!
З повагою, Адміністрація сайту!
