Швидкі і повільні вуглеводи
Відео: ВУГЛЕВОДИ. Швидкі і повільні вуглеводи, норми, глікемічний індекс.
Зміст
Сьогоднішній наш випуск присвячений вуглеводів, друзі. Ці речовини несуть неймовірну цінність для людини, а особливо для тих, хто займається силовим тренінгом. Ви зможете в рази збільшити і прискорити бажані результати, якщо будете знати про вуглеводи найнеобхіднішу інформацію. Що таке швидкі вуглеводи, що таке повільні вуглеводи, як, в яких кількостях і коли їх треба їсти? Всі ці питання грають важливу роль в житті бодібілдера, тому як споживання їм вуглеводів, також важливо, як і споживання білків. Зростання ваших м`язів і втрата жиру, безпосередньо залежить від якості вашого щоденного раціону, який, в свою чергу, дуже сильно залежить, від кількості вуглеводів в ньому. Загалом, давайте про все по порядку. Поїхали.
Що таке вуглеводи?
вуглеводи - це такі ж органічні речовини як жири або білки, що містяться в нашій повсякденній їжі. Їх ще називають цукрами, але це вже більш науковий термін. Хоча для проведення алегорії, можна сказати, що цукор, який ви додаєте в свій чай або каву і є яскравий представник вуглеводів. Також, в природі є й інші цукру, такі як наприклад фруктоза або лактоза. Перші, в основному міститися у фруктах, а другі - в молоці. Однак всі вони підходять під визначення вуглеводів.
Важливість надходження вуглеводів в людський організм надзвичайно велика і можна сказати більше - життєво необхідна. Так, всі ці цукру, що надходять з їжею в наш організм, під впливом травної системи, розпадаються до рівня глюкози. Глюкоза - це, так би мовити, початковий стан вуглеводів на молекулярному рівні. Детальніше на цьому зупинятися не будемо. Але важливо розуміти наступне, що вона - енергія для нашого мозку, і якщо ми будемо відчувати сильну нестачу глюкози в крові, то, самі розумієте, що це м`яко кажучи, не дуже добре ...
Якщо розглянути різні види вуглеводів під мікроскопом, то можна побачити, що їх молекулярну будову сильно різниться між собою. Так, вони можуть складатися як з однієї молекули (прості вуглеводи), так і з декількох (складні). Представники першої категорії - це моносахоріди, від слова «моно» - один. Вуглеводи, що складаються з декількох молекул - відповідно полісахоріди, від слова «полі» - багато. Всі вони мають відмінність не тільки за будовою, але і по засвоєнню нашим організмом. Так, якщо ви «з`їсте» глюкозу, то вона тут же почне всмоктуватися в кров, в той час як фруктозі необхідно більше часу на цей процес. Вона спочатку попрямує в печінку і тільки після цього надійде в кров, попередньо «перетворившись» в глюкозу. Хоча варто зауважити, що і глюкоза і фруктоза є представниками моносахорідов, але як бачите діють по-різному.
Взагалі, якщо детально розбиратися з тим які вуглеводи бувають, чим вони відрізняються, як засвоюються і т.д., то можна написати про це цілу книгу. Ми ж зробимо інакше, і класифікуємо вуглеводи, як це і прийнято в повсякденному житті і в спорті особливо, на дві великі групи - швидкі і повільні вуглеводи. Далі поговоримо про кожних з них більш детально і розберемо в чому відмінність перших і других, а також коли краще вживати одні, а коли інші. Почнемо з швидких.
Швидкі вуглеводи
Швидкі або як їх ще називають прості вуглеводи - це ті, які складаються всього лише з однієї або двох молекул, тобто моносахоріди, якщо говорити по науковому. Найяскравішим представником швидких вуглеводів, буде звичайний цукор, до його складу входять дві молекули - фруктоза і глюкоза. Всі продукти, багаті швидкими вуглеводами ми перераховувати не будемо, а лише узагальнимо цю групу. Практично всі вони мають солодкий смак, тобто це різні солодощі, фрукти і кондитерські вироби.
Швидкі вуглеводи так називаються, бо вони дуже швидко всмоктуються в кров, буквально відразу ж після прийому препарату їх містять. Однак, так само швидко вони і утилізуються нашим організмом. Взагалі, такі вуглеводи є ворогом людини номер один в харчуванні, але після жирів звичайно ж. І одні і інші здатні викликати ожиріння і на порядок погіршити здоров`я людини. З жирами в принципі все зрозуміло, але як можна поправитися від вуглеводів, питання цікаве.
Справа в тому, що при попаданні вуглеводів в наш організм, в підшлунковій залозі починає вироблятися інсулін. Цей гормон «стежить» за тим, щоб в кров не потрапило занадто великої кількості глюкози, інакше це загрожує її загустением. Природно ми не можемо виміряти абсолютно точну кількість вуглеводів з їжею, щоб дати нашому мозку необхідну кількість глюкози. З`являється її надлишок. Що ж з ним відбувається?
Інсулін починає транспортувати глюкозу в наші м`язи. Потрапляючи в них, вона підвищує внутрішню енергетику м`язів і до речі, трохи збільшує їх розмір, так як розтягує клітки. Це хороший бонус, але ось м`язові резерви теж не безмежні і якщо вони вже заповнені, то відбувається найстрашніше. Під впливом інсуліну, глюкоза переробляється в жири і відкладається під нашою.
Це пояснює факт зайвої ваги у людей, ведучих пасивний спосіб життя. Оскільки їх м`язи практично не відчувають навантажень, відповідно вони не потребують енергії і інсулін всю глюкозу транспортує в підшкірний жир. Саме через це, дієтологи радять скоротити до мінімуму в своєму раціоні продукти, багаті швидкими вуглеводами.
Відео: Швидкі і повільні вуглеводи. У чому різниця пояснює Людмила Нікітіна
Але в чому ж все-таки їх користь, не можуть же вони бути абсолютно непридатними для вживання? Все вірно, користь є. Ми не будемо її розбирати на рівні харчової цінності, а розглянемо з точки зору відновних процесів в спорті і в бодібілдингу зокрема.
Природно раціон спортсмена повинен практично виключати швидкі вуглеводи, але є моменти в нашій спортивному житті, коли такі вуглеводи просто необхідні. Так, після важкого тренування, коли наші м`язи виснажені, а організм дуже втомився, потрібно терміново поповнювати енергетичні запаси. Ось тут-то і приходять на допомогу вуглеводи з великою швидкістю засвоєння. Цей проміжок часу не спроста називають «вуглеводним вікном». Справа в тому, що в перебігу приблизно півгодини після завершення тренування, організм, в силу своїх особливостей, максимально швидко всмоктує глюкозу і відправляє її в вигляді глікогену на «енергетичний склад». Такий прийом, допомагає атлетам швидше відновити свій енергетичний рівень і тим самим швидше запустити процеси м`язового зростання і відновлення. І будьте впевнені, що ні грама глюкози, якщо прийняти її після тренування, не піде у жири.
Відео: Швидкі і повільні вуглеводи
Ось такі ось, друзі, плюси і мінуси швидких вуглеводів. Чого більше, а чого менше, видно неозброєним поглядом, проте, якщо вживати їх правильно, то це можна звести до одного великого плюса. Пам`ятайте про це.
Швидкі вуглеводи
повільні вуглеводи
Другий великий групою, на яку ми умовно розділили все вуглеводи, є повільні або як їх ще називають, складні вуглеводи. Цей вид складається вже більш ніж з двох молекул і вдають із себе більш складні органічні речовини. Роль повільних вуглеводів в раціоні атлета більш важлива і значуща, ніж роль швидких. Якщо від швидких вуглеводів ми намагаємося максимально захистити себе, то повільні вуглеводи повинні складати основу і велику частину нашого раціону, особливо, якщо ми прагнемо набрати м`язову масу. До категорії продуктів, що містять ці вуглеводи, можна віднести різні виду круп, картоплю, не здобні хлібобулочні вироби, а також представників бобових культур - горох, квасоля і т.д.
На відміну від швидких, дана група вуглеводів всмоктується в кров з набагато меншими темпами, але більш рівномірно. Відповідно, загальний рівень енергетики організму тримається на стабільному рівні тривалий час. Інсулін потихеньку «розвозить» глюкозу в мозок і м`язи, згідно їхнім потребам, при цьому, найчастіше її надлишку не спостерігається, тому жирові резерви нашого організму не поповнюється.
Що стосується їх вживання, то тут не все так просто як з швидкими вуглеводами. Логічно припустити, що варто вжити вуглеводомістких їжу перед тренуванням, щоб забезпечити себе енергією на весь період тренінгу. Однак, це не зовсім так. Силовий тренінг не витрачає глюкозу в чистому вигляді. Він її черпає з енергетичних запасів нашого організму - глікогену. Глікоген - це свого роду консерватор вуглеводів, які збирають відпрацьовані в печінці і тримає про запас, на випадок екстремальних навантажень, якими і є тренування з вагами.
Запаси глікогену збираються поступово, протягом декількох днів, з моменту їх спустошення. Тому, повільні вуглеводи важливо вживати не тільки напередодні тренування, але і на протязі всього дня теж. Взагалі, переважно з таких вуглеводів і повинен складатися весь ваш раціон, так як при регулярних тренуваннях, також регулярно будуть витратитися і запаси глікогену, які необхідно буде поповнювати теж на регулярній основі. Інакше кажучи, повільні вуглеводи вам потрібно їсти завжди. Щоб повноцінно скласти свій раціон використовуйте таблицю глікіміческіх індексів продуктів. Чим менше цей індекс, тим складніше вуглеводи, що містяться в цих продуктах і тим повільніше їх засвоєння і тим краще їх якість.
повільні вуглеводи
Ось мабуть і все, що потрібно знати любителю бодібілдингу про вуглеводи. Запам`ятайте основне правило нашого спорту - приберіть швидкі вуглеводи зі свого раціону, повільні вуглеводи ставте в пріоритет! Роль перших важлива тільки після тренування, другі ж необхідні вам постійно.
