Правильне харчування для набору м`язової маси

Кожна людина, хто хоч раз заходив в спортзал, задавався питанням набору м`язової маси. Можна виділити три основні моменти, які обумовлюють активний ріст м`язової маси:

• живлення,
• тренінг,
• відпочинок.

Кожен з цих пунктів дуже важливий і ретельно вивчається. Це складна і об`ємна робота, пов`язана з особливостями роботи людського організму. Напевно, ніколи не буде моменту, коли набір м`язової маси зійде з «плану дня». Навіть чемпіони завжди відчувають, що десь можна було б додати ще кілька сантиметрів обхвату.

Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси

Це схоже на постійне прагнення дівчат бути стрункими, тільки у хлопців все навпаки - стати більше. Але не товще, а саме набрати масу зростанням м`язів. За фактом, хто більше - за тим і останнє слово. Так, інтелект вирішує, але ніхто не дасть розумному дрищу сказати навіть слово. Тому, незважаючи на те, що ми будемо говорити про харчування, важливий кожен вказаний вище компонент.

І харчування, і тренування, і відпочинок важливі - не можна відкинути в сторону незручне запитання і залишити 2 інших. Це призведе до порушення балансу і зростання м`язів не буде. Набір маси - це праця і дисципліна, тільки повне дотримання всіх правил зможе дати результат. Якщо розглянути весь процес докладніше, то:

• харчування дає якісний джерело енергії і «будівельного матеріалу» виснаженим системам всього організму і м`язам зокрема;
• тренінг стартує і далі стимулює активну роботу цілого ряду процесів в організмі, які сприяють зростанню обсягів;
• відпочинок дає період відновлення організму, коли знову накопичується достатній обсяг енергії і м`язи готуються до навантажень.

За фактом без харчування не буде зростання. Багатьом відомо ще з уроків фізики, що нічого просто так не виникає, все перетворюється. Значить, харчування дає білки, вуглеводи і жири, необхідні для будівництва м`язів. Уявімо рейтинг факторів харчування за значимістю у вигляді піраміди:

Відео: Правильне харчування для набору м`язової маси

Ці десять складових правильного харчування необхідно дотримуватися в процесі тренувань. Коли виключається якийсь пункт, то чим він вищий, тим більше будуть втрати м`язової маси. Розглянемо вплив кожного пункту окремо.

1. Калорії або важливість вживання нормальних продуктів

Кожен, хто поставив основною метою набір маси, повинен розуміти важливість вживання більшої кількості калорій, ніж витрачається організмом. Якщо простіше, то не потрібно сподіватися тільки на спортивне харчування, а вживати повноцінну їжу зі звичайних продуктів. Для розрахунку споживаної кількості калорій застосовуємо формулу:

свою вагу (в кг) * 40 калорій

Як приклад, якщо вага складає 70 кілограмів, то для набору маси мінімум потрібно вживати 2800 калорій. Щоб дотримуватися цю вимогу доведеться гарненько планувати раціон хоча і вважати все калорії, не знижуючи їх споживання менше зазначеної формули.

2. Протеїн і важливість натурального раціону

протеїн це звичайний білок, складається з амінокислот - кращого і основного будівельного матеріалу м`язової маси. Чим більше навантаження на тренуваннях, тим більше буде потрібно «цегли». Отже, чим більше білка спортсмен з`їсть, тим більше матеріалу буде на «будови».

Рекомендується вживати 2 грами протеїну на кожен кілограм власної ваги. Тут же йдеться про те, що кращий ефект дає співвідношення 80/20 відсотків натуральних і штучних джерел білка відповідно. У першому випадку допоможуть звичайні продукти, у другому використовуються протеїнові коктейлі.

Якщо вживаєте 2 грами білка на кг ваги, але зростання немає, тоді збільшуємо надходження білка до 2.5 грамам на кілограм маси.

3. Вуглеводи і наслідки перевищення норми

М`язи не зможуть працювати без забезпечення енергією, а справжніми батарейками для них стають запаси вуглеводів. Основним сховищем для глюкози стає кров, але запаси там невеликі і виснажуються після 5-7 хвилин навантажень. Після них м`язи переходять на живлення від депо глікогену - джерел енергії в м`язах і печінці.

Запасів там багато, але єдиний мінус - довгий процес накопичення чергової порції. Тільки це і стає причиною необхідності відпочинку між навантаженнями, адже якщо почати до повного відновлення запасів, то м`язи почнуть спалюватися, а не рости. Але і є більше вуглеводу не можна, адже запаси мають свою межу, а надлишок трансформується в жир.

Рекомендується розраховувати споживання вуглеводів по 5 грам на кожний кілограм маси. Якщо ж спосіб життя спортсмена надмірно активний або часто доводиться потрапляти в стресові ситуації, то вживання потрібно збільшити до 6 грам / кілограм маси.

4. Важливість харчування ще до початку тренінгу

Важкі навантаження здатні давати поштовх активному набору маси, але в той же час здатні її зменшувати. Справа в тому, що м`язи потребують «паливі», тому при навантаженні якщо в організмі не перебувають вуглеводи, то руйнуються м`язові клітини для отримання глютамина і амінокислот BCAA, якщо простіше - основного палива. Саме для уповільнення цього процесу потрібен особливий предтренировочний прийом їжі.

Рекомендується за 40 хвилин до старту тренінгу з`їсти солодкого і випити сироватковий протеїн, що дозволить уповільнити запуск процесу спалювання м`язової тканини.

5. Послетренировочний харчування, як можливість швидко накопичити енергію

Відразу після важкого навантаження є можливість використання «вуглеводно-білкового вікна». Так спортсмени називають період в 35-40 хвилин, коли організм активно засвоює глюкозу для відновлення депо глікогену (як пам`ятаємо, довгострокова «батарейка» м`язів). Тому тут важливо швидко з`їсти швидкозасвоюваних протеїн і вуглеводи.

Рекомендується після тренувань прийняти 70- 90 грамів простих вуглеводів разом з 30-40 грамами сироваткового протеїну. Як приклад, можна з`їсти булочку з медом, рис з родзинками і курагою або кукурудзяні пластівці, залиті молоком.

6. Режим харчування і чому 5-6 разів на добу

Сьогодні все частіше правильним режимом прийому їжі називають дробове харчування - більше ніж 3 рази за добу. Ідеально взагалі 5-6 разів, але мало хто розуміє причини таких рекомендацій. Якщо їсти менше раз, але порціями більшого розміру, то в організм потрапляє надмірний обсяг вуглеводів.

Відео: правельно харчування для набору м`язової маси - практичні рекомендації

Це стає причиною зростання кількості інсуліну в крові, який виводить надлишки глюкози і часто дуже старанно. Тим самим виходить дефіцит вуглеводів в організмі, і жирові відкладення. Саме для зниження обсягів виділення інсуліну використовується дробове харчування.

Рекомендується скласти точний графік 5-6-разового харчування, але якщо немає можливості готувати стільки раз, можна скористатися білковими коктейлями. Але тут потрібно розуміти, що 3-4 рази на день все одно потрібно намагатися їсти нормальну їжу.

7. Жири можуть призвести не тільки до ожиріння

Стандартне думку, що споживання жирів веде обов`язково до зростання жирового прошарку. Але це відбувається тільки від неправильних жирів, а ось правильні - життєва необхідність. Важливими вважаються омега-6 і омега-3. Якщо перше повно в їжі, то другі постійно в дефіциті. Щоб домогтися активного росту м`язів, то доведеться постійно поповнювати омега-3.

Рекомендується при складанні раціону дописувати прийоми волоського горіха, мигдалю, лляної олії або ведмежого /риб`ячого жиру.

8. Вода - основа людського організму

Ще зі шкільних уроків відомо, що людина на 80 відсотків з води, тому складно недооцінити її вплив. Якщо не вживати достатніх обсягів, то зменшується кількість крові, і вона не здатна повністю заповнити м`язи. А це викликає перебої з доставкою «будівельних матеріалів» до м`язової тканини і зменшення темпів зростання.

Рекомендується пити приблизно 30 грам звичайної чистої води на кожен кілограм ваги. Тобто, при вазі в 80 кілограмів пити потрібно близько 2.5 літрів. Якщо ж тренування занадто важкі, то цей поріг можна, і потрібно, перевищувати. Обов`язково вивчіть статтю про воду на нашому сайті.

9. Креатин як метод наповнення м`язів водою

Отримують цей компонент харчування з тканин тварин, він здатний збільшити обсяги креатинфосфату в м`язовій тканині, а це основа скорочення м`язів. Вода при цьому затримується в м`язі і робить атлета на час сильніше. Ще це називають гідратацією м`язів, що дає можливість набрати до 5 кілограмів маси.

Рекомендується пити 5-7 грамів креатину після тренування, запиваючи його солодкою водою, що посилить рівень засвоєння.

10. Глютамин, як перестраховка від перетренованості

Тренування змушують організм використовувати запаси глютамина, що призводить до синдрому перетренованості. Рекомендується пити по 7-10 грамів глютамина перед початком тренування і після неї. Детальніше про глютамине читайте тут.

Як підсумок слід зазначити, що це основна десятка вимог по набору маси, пов`язаних тільки з харчуванням. Якщо їх повністю дотримуватися, то результати будуть помітні. Але якщо доводиться щось порушувати, то пам`ятайте - чим вище порушення, тим помітніше буде зміна результатів, далеко не в кращу сторону.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!