Вітання! На жаль, на самому початку своїх занять я мало приділяв уваги тренуванні плечей (дельтовидних м`язів), вірніше взагалі їх не тренував. Це зробило мої плечі - відстає м`язової групою. Але плечі - це досить маленькі м`язи, тому «наздогнати» інші м`язи не так складно, як у випадку, наприклад, з ногами. Сьогодні ми поговоримо саме про задні дельти, тому що це та частина плечей, яка не розвинена у більшості атлетів.
Давненько ми не говорили про тренінг будь-яких м`язових груп, а в основному торкалися інші, але не менш цікаві теми. Таке чергування статей я роблю спеціально, тому що щастя полягає не тільки в тому, щоб накачати велику «біцепси», а й в інших не менш важливих речах.
Я вже писав ряд статей на тему тренінгу дельт. ось про анатомію плечей, а ось про те, як накачати дельти. Ще стаття про те, як зробити плечі ширше.
Сьогодні ж я хочу торкнутися теми про те, як накачати саме задні дельти або задню поверхню плеча. Якщо не тренувати задні дельти, то ваші плечі будуть виглядати недорозвиненими, а самі ви будете виглядати сутулим.
Це пов`язано з тим, що передні і середні дельти побічно включаються в роботу при виконанні різних жимів і тяг, тому вони не можуть бути повністю розвиненими, якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі.
З задніми ж дельтами інша біда. Вони відносно невеликого розміру, виконують тягне функцію (при різних тягах), але ЇХ ДУЖЕ СКЛАДНО ВІДЧУТИ!
Як ми говорили в статті про те, які бувають види фізичних вправ, найкраще м`язову масу ростять саме базові вправи.
Вправи на задні дельти
До базових вправ на задню поверхню плеча можна віднести:
- підтягування;
- Тяга вертикального блоку до грудей;
- Тяга штанги в нахилі;
- Тяга гантелі в нахилі;
- Тяга Т-грифа;
І справді, базові вправи найкраще запускають м`язовий зростання, але саме в ВЕЛИКИХ М`ЯЗОВИХ ГРУПАХ! Задні дельти ж дуже маленькі і всі перераховані вище вправи задіють їх лише НЕПРЯМО. Тому необхідна для їх росту навантаження просто не потрапляє в ціль.
Тому для зростання задніх дельт більше підходять ізолюючі вправи, такі як:
- Махи гантелей в нахилі (нахил близько 40-60 градусів);
- Розводки на задні дельти в тренажері;
Причини відсутності зростання задніх дельт
Відсутність цілеспрямованої навантаження - це не єдина причина відсутності зростання задніх дельт, хоч і дуже поширена. Хотілося б відзначити і інші причини:
- Розташування задніх пучків дельт. Дуже важко сконцентруватися (відчути) на роботі таких маленьких ділянок дельтовидних м`язів, «вимкнувши» при цьому м`язи спини і рук.
- Занадто маленький розмір задніх дельт, в порівнянні з середньою дельтою. Середня дельта гібридна (тягне і штовхає) тому якщо вона занадто сильно розвинена в порівнянні з задньої, то просто буде «красти» у неї навантаження.
Як накачати задні дельти
Я вже не раз згадував про те, як правильно качатися, але все ж нагадаю ще раз. Необхідно ОБОВ`ЯЗКОВО навчитися відчувати ваші м`язи! Відчувати ті м`язи, які ви качаєте, відчувати їх скорочення, печіння.
Як домогтися необхідного м`язового почуття і відчуття печіння в задніх пучках дельтовидних м`язів? Скажу саме з приводу виконання махів з гантелями, тому щодо розведення в тренажері все набагато простіше. Дам кілька рекомендацій:
- В першу чергу необхідно взяти МАЛЕНЬКИЙ вага і виконати необхідні повторення, повністю контролюючи траєкторію руху гантелей в кожній точці.
- Не раджу вам нахилятися більше 40-60 градусів, тому в іншому випадку, зігнувшись до 90 градусів (до паралелі) все навантаження піде в спину.
- Коли виконуєте махи з гантелями, то просто «Відключіть» передпліччя. Уявіть, що ваші руки від ліктя до зап`ястя - це просто сполучна ланка, тобто як би закінчуються ліктями. Так ви зніміть частину навантаження з трицепса і сильніше завантажте дельти.
- Спробуйте використовувати дроп-сети. Це виконання декількох підходів поспіль без відпочинку зі скиданням ваги. Наприклад, робите 10 повторень з вагою гантелей по 15 кг, потім без відпочинку відразу берете гантелі по 10 кг і виконуєте ще 8-10 повторів до відмови, а потім хапаєте треті гантелі по 5 кг і виконуєте до упору (м`язової відмови). Це і є дроп-сет. Виконайте таких 3-4.
- Коли ви піднімаєте гантелі вгору, то затримайте їх вгорі на 1-2 секунди і додатково скоротіть їх (пікове скорочення).
- Якщо ви взагалі не можете виконувати махи з гантелями, то тренуйтеся спочатку просто «махати» руками в нахилі, щоб відчути яка частина дельтоподібних м`язів повинна скорочуватися. Або почніть з легкої ваги на тренажері.
- Щоб ще краще відчути задні дельти спробуйте працювати однією рукою. Це дозволить вам краще сконцентруватися на потрібному ділянці дельти, а так само швидше прогресувати в робочих вагах. Але не сильно женіться за вагою спочатку. Пам`ятайте, що на першому місці м`язове почуття, а потім вага.
- Якщо у вас відстають лише задні дельти, а не плечі в цілому, то завжди спочатку тренуйте саме їх! Винятком може бути невеликою розігрів на початку в якості розминки на жімах або виконанні махів на середні дельти. Так ваші задні пучки перестануть відставати.
Незважаючи на свій малий розмір, задня поверхня дельт досить швидко відновлюється, тому можете тренувати їх 2-3 рази в тиждень.
Удачі вам в тренуваннях, друзі.
