Бодібілдинг - непростий вид спорту. Робота в залі забирає багато сил і енергії, але результат говорить сам за себе. Новачки просто губляться в розмаїтті програм тренувань, намагаючись самостійно підібрати ту саму, яка дійсно стане результативною.
Зміст
Перед тим, як приступити до занять, необхідно чітко усвідомити, що неправильно розрахована навантаження або помилка у виконанні вправи може обернутися травмою. Тому до вибору методики прокачування варто підійти серйозно.
Як накачати м`язи новачкові
Людський організм - такий собі консерватор, який не виносить змін, він любить перебувати в стані рівноваги і спокою.
Тому необхідно піддавати м`язи стресу, з кожним разом збільшувати навантаження, і це обов`язково відіб`ється на м`язовій масі. Однак організм схильний до швидкої адаптації, він перестає належним чином реагувати на навантаження, і зростання просто припиняється. Даний ефект називають «плато». Щоб уникнути застою в прирості м`язів, необхідно дотримуватися деяких правил.
Існує 7 правил для набору м`язової маси:
- Забезпечення організму енергією
Основною проблемою набору ваги для худих від природи атлетів є нездатність організму накопичувати в м`язах достатні запаси енергії. Її відсутність унеможливлює застосування активних тренувань, що призводить до відсутності зростання мускулатури. Забезпечення м`язів додатковою енергією дуже важливо, тому необхідно до і після тренування приймати коктейлі з простих вуглеводів, креатину і амінокислот;
- Використання базових вправ
Дуже важливо зробити акцент на головному - не перевантажувати програму надлишковими вправами, так як тіло не забезпечено достатньою кількістю енергії для тривалих силових тренувань. М`язам необхідно давати час на відновлення. У програму занять новачка слід включати тільки базові вправи. Тренування повинні проводитися приблизно 3 рази в тиждень, з тривалістю заняття не більше 45 хвилин. Загальна кількість повторів - 10-12 сетів у всіх вправах;
- Виконання 5-7 повторів
Для відновлення зростання мускулатури від організму потрібно сигнал, що він не може впоратися з поточною навантаженням, і йому потрібно збільшити м`язову силу. Суть полягає в тому, щоб підвести організм під межу своїх можливостей і змусити його перейти цю межу. Завершальне тренування вправа повинна даватися з великими труднощами, а його останнє повторення - не залишати сил для ще одного. Оптимальною кількістю повторень вважається 5-7 повторів.
- Підвищення калорійності харчування
Однією з важливих проблем для новачка є знижений рівень апетиту. Фундаментальне правило набору м`язової маси свідчить, що раціон харчування повинен містити підвищену кількість білка (не менше 1-1,5 гр. На 1 кг. Ваги при мінімумі порожніх калорій). Денна калорійність харчування повинна бути вищою за норму на 15-25%;
- Допомога організму добавками
Вживання спортивних добавок є найбільш ефективним способом розігнати метаболізм. Для набору м`язової маси необхідно приймати протеїнові коктейлі з додаванням креатину кілька разів на день незважаючи на наявність або відсутність почуття голоду. Тренуватися більш ефективно можна за допомогою предтреніровочних комплексів. Вони забезпечують посилення припливу крові до м`язів, що позитивно впливає на приріст м`язової маси;
- безперервність тренувань
Найчастіше тіло не прагне далі збільшувати м`язову масу або зберігати отриманий результат. Як говорилося раніше, людський організм за своєю суттю є консерватором. Йому простіше повернутися до колишньої форми, ніж витрачати енергію на підтримку результату. Припинення тренувань обов`язково призведе до зменшення маси тіла. Щоб бачити реальний приріст м`язової маси, необхідно постійне застосування силових тренувань;
- Постановка реальної мети
Не потрібно порівнювати себе з професіоналами, так як організм бодібілдерів генетично схильний до швидкого набору м`язової маси, і тренуються вони не один рік, щоб досягти таких результатів. Головні правила початку тренувань новачка - підвищувати калорійність харчування і робити упор на базові вправи.
Відео: Як я починав в спортзалі (Як ШВИДКО НАКАЧАТИ М`ЯЗА) !!! Працює!
Принципи харчування для росту м`язів
Існують три базових складових харчування для росту м`язової маси:
- Вуглеводи - це енергія, яка необхідна для довгих занять в залі. Велика кількість вуглеводів міститься в кашах (рис, гречка, вівсянка), овочах і фруктах;
- Білки називають будівельним матеріалом, з якого складаються м`язи. Необхідна кількість білків міститься в яйцях, сирі, м`ясі;
- Вітаміни та мінерали - речовини, які необхідні для повноцінного функціонування організму, вони містяться в ягодах, зелені, овочах, фруктах.
Для гарного росту м`язів варто зменшити споживання жирної їжі і зробити упор на збагачену білками і вітамінами їжу.
Спортивне харчування
Існує ряд добавок, які підходять всім незалежно від віку або ваги:
1) Креатин. Це повністю натуральна речовина, яка присутня в клітинах м`язової тканини людини. Застосування добавки стимулює початок зростання м`язової маси, прискорює синтез глікогену, сприяє швидкому відновленню сил після тренувань. Рекомендується вживати по 5-10 гр. в день, перша половина порції перед заняттям в залі, друга - після;
2) Бета-Аланін - натуральна, замінна амінокислота, яка надходить в організм з багатою білками їжею (куряче м`ясо). Добавка підвищує витривалість, зменшує втому, добре працює в тандемі з креатином. Рекомендоване добове споживання 2-3 гр. перед початком тренування, а також 2-3 гр. після її закінчення;
Відео: Як Накачати Груди за 5 Хвилин! Циклічна тренування!
3) Сироватковий протеїн. Він забезпечує організм білком, кальцієм, магнієм і іншими мінералами. Щоденне вживання даної добавки допомагає спалити зайві жири. Протеїн легко засвоюється, пригнічує апетит, покращує обмін речовин, підвищує восстанавливаемость м`язів. Рекомендується вживати по 30-40 гр. до і після тренування;
4) Розгалужені амінокислоти. Добавка допомагає знизити втому і біль у м`язах, прискорює метаболізм і збільшує витривалість. Вона рекомендована не тільки бодібілдер, а й плавцям, марафонців і навіть пішим туристам. Добова норма споживання становить 3-5 гр. вранці і 3-5 гр. ввечері після тренування;
5) Глютамин. Застосування добавки допоможе пом`якшити розриви м`язової тканини, що утворюються через інтенсивного навантаження, вона підвищує рівень гормону росту в організмі, дозволяє спалювати додатковий жир. Рекомендується вживати по 5 гр. після пробудження і перед сном.
Хороших результатів можна досягти і без застосування спеціального спортивного харчування, але на це піде набагато більше часу. Важливо правильно підібрати свій раціон, і тоді тіло буде добре реагувати на тренування і результат вас приємно здивує.
