Відведення рук назад в тренажері пек-дек
Відведення рук назад в тренажері пек-дек - це модифікація махів з гантелями в нахилі, різниця лише в тому, що в нашому випадку ми будемо виконувати вправи не у вільній вазі, а в тренажері. Це дає нам невеликі плюси. Основним плюсом даного тренажера є те, що при виконанні навантаження в тренажері, знімається навантаження з поперекового відділу нашої спини. Це досить вагомі аргумент, щоб виконувати вправи для задніх дельт саме в тренажері.
Я завжди раджу людям, якщо у вас є можливість заміни вправи, в якому дуже сильно задіюється поперек, скористайтеся нею. Взяти ті ж жим штанги з грудей стоячи. Адже можна виконувати його сидячи в лаві, навантаження істотно зменшується, що дає тобі вагому перевагу більше сконцентруватися на цільових м`язах, а не думати, як би не втратити рівновагу. Можна заміняти жими штанги, вертикальним жимом в тренажері. Та ж сама ситуація з махами в нахилі з гантелями. Виконуючи вправу з вільним вагою, ми змушені стояти на ногах і схиляти корпус вперед, відповідно, навантажується хребет.
Вектор навантаження в тренажері перпендикулярний, якщо брати в порівняння махи з гантелями в нахилі. У вправі зі 
вільним вагою, вектор навантаження йде уздовж горизонталі, а не вертикалі. Розташування тулуба вертикальному положенні, дозволяє знизити, а то і зовсім прибрати навантаження з хребта, відповідно ми зможемо більше сконцентруватися на вправі і цілеспрямовано пропрацювати задні дельти. Основне правило у вправі «відведення рук назад в тренажері» таке ж, як і в махах з гантелями. Наші дельти повинні бути трохи опущені вниз, але при виконанні вправи в тренажері, плечі опускаємо не вниз, а злегка вперед, тим самим, натягуючи трапецієподібні м`язи, щоб вони не брали участі в роботі. Тобто, ми, таким чином, максимально ізолюємо навантаження і направляємо її саме на цільові м`язи, в нашому випадку це задні дельти. Якщо ми не будемо виводити плечі трохи вперед, в роботу будуть включатися трапеції, що нам зовсім не потрібно. Якщо ви хочете накачати трапецію, вам необхідно виконувати ряд інших вправ.
Безумовно, застосовуючи такий варіант виконання вправи, ви тим самим, укорочуєте амплітуду руху, але, це єдиний спосіб вимкнути трапеції з роботи. До слова, якщо ви хочете накачати плечі, треба робити це комплексно, виділяючи на їх прокачування окремий день тижня.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МЕРТВАЯ ПОТЯГ НА ПРЯМИХ НОГАХ»
1. Перед тим, як сідати в тренажер пек-дек переконайтеся в правильності і зручності його налаштувань. Переконайтеся в тому, що ручки тренажера налаштовані так, що ви зможете зробити повне відведення рук, навіть трошки за спину. Встановивши потрібну вагу, сядьте в тренажер, груди виставите вперед і зіпріться ногами в спеціальні валики, які допоможуть зберегти ваш корпус в нерухомому стані під час виконання рухів. Зіпріться грудьми об спинку тренажера і візьміться за рукоятки прямим, внутрішнім або хватом на одній лінії, руки злегка зігнуті в ліктях. Це буде вашим вихідним становищем.
2. На видиху почніть відводити руки назад, утримуючи їх паралельно підлозі. Здійснюйте рух, поки ваші дельти будуть максимально зведені один до одного, до максимального скорочення м`язів.
3. У піковій точці зробіть 2 секундну паузу і максимально напружте задні дельти, після чого повертайтеся у вихідну позицію.
4. У нижній точці зберігайте руки напруженими в період усього часу виконання вправи.
5. Виконайте необхідну кількість повторень і підходів.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. За рахунок короткої амплітуди потрібно здійснювати більшу кількість повторень.
2. Можна використовувати різні варіанти хватів. В основному я використовувати прямий хват, це коли долоні дивляться один на одного. Можна, в якості експерименту спробувати зворотний хват або хват на одній лінії (коли долоні дивляться вниз). Але це не принципово, так як з`єднання з плечовим суглобом у нас проходить через ліктьовий суглоб, тому постановка хвата не так важлива.
3. Рівень складності в цій вправі не великий. Відведення рук назад в тренажері пек-дек ви можете виконувати, будучи як новачком, так і досвідченим спортсменом.
Як приклад виконання вправи «відведення рук назад в тренажері пек-дек» рекомендую подивитися дане коротке відео.
