Вправи на плечі: махи гантелями в нахилі
Зміст
Тренування плечей займає особливе місце в програмі кожного чоловіка. Кожен з нас прагнути отримати той самий жаданий V-подібний силует з широкими плечима і вузьким тазом. На жаль подібна фігура багато в чому залежить від ваших батьків тобто це генетична даність. Я знаю масу обдарованих в плані м`язового розвитку хлопців які невдало виступають на змаганнях через те, що батьки не обдарували їх широкими плечима, які так люблять судді при оцінці пропорцій. Особливо це помітно в таких модних категоріях як Менс-фізик і Класичний бодібілдинг.
Для тих з нас, кому не пощастило з дуже широкими плечима від народження, залишається тільки накачати плечі за допомогою вправ. Справа ця не з простих, тому що по-перше дельти (плечі) - це дуже маленькі м`язи, хоч як крути. А по-друге, їх дуже легко травмувати якщо дати не правильну або надлишкове навантаження. Найчастіше для тренування дельт використовують два види рухів:
- жими (Переднє півкуля дельт)
- МАХИ (Заднє півкуля дельт)
Як бачите я не дуже люблю розділяти плече на ТРИ традиційних пучка бо вважаю що ділити потрібно не по пучках, а за функціями які вони виконують. Ви знаєте що є три пучка:
- ПЕРЕДНІЙ (В підйомі перед собою, в жимі)
- СЕРЕДНІЙ (Використовуємо як для жиму, так і для відведення руки в сторони)
- ЗАДНИЙ (Працює при відведенні руки)
Сьогодні ми буде говорити про техніку виконання найголовнішого вправи на заднє півкуля дельт. Те саме, яке виконує відведення руки від корпусу в нахилі.
Як накачати плечі махами в нахилі
Традиційно для того, щоб накачати плечі використовують на початку тренування жими, а закінчують махами. У списку вправ махи в нахилі йдуть останніми. Це не найкраща стратегія на мій погляд тому що вона підходить тільки тим, у кого спочатку дуже добре і рівномірно зростають дельти за всіма своїми сторонам. А так буває рідко. Найчастіше саме відводить функція (середні і задні дельти) страждає. Тому дуже рідко можна побачити людей з відстаючими передніми дельтами, але постійно стикаюся з прикладами відставання середніх і особливо задніх дельт.
Для того щоб усунути це відставання і використовуються махи в нахилі з гантелями - це основна вправа для тренування задніх дельт. Подивіться на цей малюнок:
Так схематично виглядає виконання цієї вправи на плечі. Ви бачите, що червоним відзначені активно працюють м`язи під час руху. Це задні дельти і трапеції які знаходяться між ними.
Техніка виконання махів в нахилі.
Техніка виконання руху залежить від модифікації, яких існує досить багато. Про них ми поговоримо нижче. Зараз же зупинюся на єдині правила для будь-яких махів в нахилі. Отже ...
рухатися ЛІКОТЬ. Фокусуємося нема на русі гантелі, а на русі ліктя. Це потрібно для того щоб максимально виключити з руху ваші трицепси. Уявіть що ваші руки закінчуються ліктями, які вам і потрібно рухати знизу вгору. Так ви зможете сконцентрувати більше напруги на своїх задніх дельтах і менше на трицепсах.
вимикати трапеції. Для цього вам потрібно буде опустити плечі якнайнижче. Це своєрідне «розмазування» трапеції по спині допоможе її вимкнути з руху спрямованого на тренування дельт. Справа в тому, що коли ви піднімаєте плечі, то виконуєте це за допомогою трапеції, тим самим скорочуючи її. Ваше завдання тренуватися не трапеції, а дельти. Тому плечі вниз. Трапеція вимкнена. Працюють тільки задні дельти під час виконання вправи.
мізинець ВГОРУ. Це старий прикол для того щоб ще більше ізолювати роботу задньої або середньої дельти. Уявіть що ви виливаєте з кухля воду. Поступово ваш великий палець розвертається до землі, а мізинець розгортається до стелі. Подібний розворот долоні призведе до сприятливого розвороту плеча для тренування задньої дельти.
А тепер давайте пробіжимося по всіх найпоширенішим способам виконання махів в нахилі.
Махи Гантелями стоячи в нахилі
Це найбільш традиційний спосіб тренування задніх дельт. Його відмінність від інших в тому, що вам доводиться крім руху в задніх дельтах, контролювати вашу стійкість бо ви стоїте на ногах без всяких опор.
ПЕРЕВАГУ. Зручний кут нахилу тіла, який можна змінювати під час виконання руху. Крім того через відсутність опори ми маємо можливість читинговать - допомагати собі розгойдуваннями для того щоб добити м`язи в коні підходу. Я найбільше люблю саме цю форму виконання вправи.
НЕСТАЧА. Потрібно контролювати свою стійкість бо ви продовжуєте спиратися на ноги протягом усього руху. Для того, щоб вам було зручно поекспериментуйте з відведення таза назад. Часто у хлопців не виходить вправу бо надто багато сил приділяють свій стійкості. Якщо відвести таз назад досить далеко, то це стабілізує розподіл ваги і виконувати вправу стає зручніше.
Тренування плечей сидячи в нахилі
Друга найпопулярніша форма виконання махів на плечі. Як ви бачите, атлет сидить на лаві зігнувшись вперед для тренування плечей. Йому не потрібно контролювати стійкість. Але амплітуда, а значить і робота, теж зменшилися.
ПЕРЕВАГУ. Не потрібно контролювати положення свого тіла. Ноги вимкнені і тому можна сконцентруватися на роботі тільки задній дельти.
НЕСТАЧА. Їх декілька. По-перше, складніше читинговать бо наш корпус зафіксований в сидячому положенні. По-друге, складніше зробити повністю горизонтальний нахил. А нахил в негативний (плечі нижче таза) кут взагалі неможливий. По-третє, ноги перед грудьми заважають використовувати повну амплітуду руху гантелей. По-четверте коліна і зафіксований таз заважають розтягувати трапецію в якійсь мірі.
Тренування плечей махами в нахилі лежачи на лаві
Третій варіант махів на плечі який найчастіше можна побачити в тренажерному залі. Для виконання цієї вправи на плечі вам знадобитися лава з регульованим кутом нахилу. Зазвичай виставляють 45 градусів або менше, беруть в руки по гантелі і лягають на лаву животом вниз.
ПЕРЕВАГУ. Ви можете вимкнути з роботи не тільки ваші ноги, а й все стабілізуючі м`язи верху вашого тіла. Крім того, ви можете ставити будь-які кути для тренування ваших дельт. Крім того, ви не обмежені вашими ногами і можете робити повну амплітуду (стосуватися гантелями один одного).
НЕСТАЧА. Основний недолік - це те, що лава впирається вам в груди і живіт. Це створює певний дискомфорт. Крім того, через подібного упору в груди дуже складно розслабляти ( «розмазувати по спині») вашу трапецію.
Як накачати плечі поперемінними махами в нахилі.
Така форма виконання махів в нахилі є рідкісною. Не часто побачиш як хто небудь виконує рух в такому стилі. Хоча, на мій погляд, це дуже класна модифікація, яка позбавлена безлічі недоліків властивих іншим модифікаціям.
ПЕРЕВАГУ. Їх дуже багато. По-перше, висока стійкість бо ви спираєтесь на три точки а не на дві. Вам не потрібно занадто турбується про те, щоб не впасти під час виконання вправи. По-друге, дуже велика амплітуда руху, тому що перед вам немає перешкод і тому що однією рукою ви можете заступати на траєкторію руху другої руки. По-третє, легше фокусуватися на роботі задньої дельти бо вся концентрація уваги йде на одну м`яз, а не на дві. По-четверте, вам зручно «розмазувати» трапецію по спині ніж при сидячому або лежачому положенні.
НЕСТАЧА. За великим рахунком їх тільки два - великий і маленький. Великий недолік - це подвійна витрата часу тому що вам доводиться окремо робити підходи на кожну руку. Маленький недолік - це те, що можлива диспропорція в навантаженні на ліву і праву сторону. Вважаю що це не суттєво, тому що, як правило, працюють з однією і тією ж гантелей і в одному і тому ж кількості повторень на кожну сторону.
Програма тренування і підбір вправ на плечі.
Програма тренування традиційно будується з виконання спочатку базових вправ, а потім ізольованих. Базовими для плечей є жими і тяги, а ізольованими є різні махи в яких немає розгинання в ліктьовому суглобі. Дуже часто програма тренування плечей виглядає приблизно так.
- Жим штанги / гантелей сидячи або стоячи
- Тяга штанги до підборіддя стоячи
- Махи гантелей в стоячи
- Махи гантелей в нахилі
Однак, на жаль, ця компоновка працює погано для рівномірного розвитку дельт. Вся справа в тому, що передні дельти, ті з допомогою яких ми тиснемо і піднімаємо руку перед собою, працюють частіше і більше як під час тренувань, так і під час зазвичай жизнидеятельности. Адже навіть коли ви за столом піднімаєте перед собою ложку, то ви виконуєте це передніми дельтами. Дуже рідко вам доводиться відводити руку назад. Тому ваші задні і середні дельти майже завжди відстають від передніх.
До речі саме Махова (відводить) функція плеча дає найбільшу ширину ваших плечей. Чи не жим, який залучає переважно передні дельти, а саме махи. Ось чому я рекомендую зазвичай починати тренування з махів на задні плечі. приклад:
- Махи гантелями в нахилі
- Жими коштуючи або сидячи
- Тяга штанги або гантелей (протягання)
- Махи гантелями стоячи
Так ви не тільки ставите акцент на тому, що найгірше зростає (задня дельта). Так ви ще й планомірно можете підготувати (розігріти) ваші плечі до майбутньої важкої роботи.
До речі з приводу розігріву ваших плечей. Рекомендую поставитися до цього дуже уважно бо плечові суглоби - найніжніші в вашому тілі. Адже більшість інших суглобів (наприклад колінний або ліктьовий) використовуються для руху по одному вектору. Плечовий суглоб не такий. З його допомогу ми можемо як приводити, так відводити руку. Як жати від себе, так і тягнути по будь-яких напрямах. Платою за таку мобільність є підвищена «ніжність». Саме тому рекомендую починати не з важких, а з легких, що розігрівають підходів на ваші дельти.
- ПІДХОДІВ = 4 робочих + 2-3 размічночних (з легким вагою)
- ПОВТОРЕНЬ = 10-15
Повторень рекомендую робити більше ніж в інших вправах бо при виконанні руху в «середині амплітуди» (з постійною напругою в дельтах), вона (амплітуда) сильно скорочується. Тому потрібно використовувати більшу кількість повторень для компенсації.
На який ваш досвід у розвитку задніх дельт? Тренуєте ви їх? Як?
