ukrprosport.ru

Правильний хват при виконанні жиму лежачи: положення кистей і пальців

У хвата штанги є маса нюансів, що дозволяють навантажувати різні ділянки одних і тих же м`язів. Жим лежачи широким хватом, наприклад, вважається базовим вправою, так як задіє велику кількість м`язових груп, дозволяючи підняти максимальну вагу в цьому положенні. Але він не є єдиним і правильним.

Вплив довжини рук

Грубо кажучи, такого поняття, як єдино правильний хват при жимі лежачи не існує, так як він буде відрізнятися в залежності від ваших цілей і індивідуальних особливостей.

Виконання жиму лежачи

Наприклад, ширина хвата частково залежить від довжини рук.

Чим довше руки у людини, тим більшу роботу йому доведеться зробити, щоб провести гриф від грудей до прямих рук. Довжина рук також впливає і на відстань між долонями при хваті. Залежність тут пряма - чим довше рука, тим далі один від одного будуть кисті на грифі.

Пояснюється це просто: коли людина тисне штангу в класичному варіанті, він повинен у вихідній позиції зігнути лікті на 90 градусів. Виходить, відстань між долонями чітко залежить від довжини рук від плеча до ліктя. Ширина грудей на те, яким буде хват, теж впливає, але зовсім трохи.

Ширина постановки кистей

Відомі жим штанги широким хватом, жим штанги лежачи середнім хватом і останній варіант - вузьким.

Запам`ятаємо, що базовий жим з акцентом на грудні м`язи робиться широким хватом, проміжний варіант, в якому навантаження розподіляється між грудьми і руками - середнім хватом, а вузьким хватом качають трицепс або внутрішню частину грудей.

На класичному грифі вагою 20 кг є нарізки (ризики), що визначають місце вказівного або будь-якого ще пальців рук.

Ширина хвата в жимі визначається, по-перше, метою (які м`язи ви качаєте), а по-друге, довгою рук. Щоб взяти штангу так, як вам дійсно потрібно, спочатку скористайтеся порожнім грифом.

При класичному жимі лежачи. Ляжте під снаряд, розташуйтеся на лавці таким чином, щоб ваші очі були рівно під грифом. Ось тепер покладіть руки на штангу в районі рисок. Кілька разів зробіть жим і визначте максимально комфортне для себе положення кистей. Запам`ятайте, які пальці у вас знаходяться на ризики. Це дозволить в наступний раз відразу почати роботу зі снарядом.

На ризик може лежати вказівний, безіменний палець або який-небудь інший. Ваше завдання взятися так, щоб руки не роз`їхалися в сторони, але і ліктів розходитися в сторони було комфортно. Наприклад, я при зрості 187 см ризику затискаю середнім пальцем. Коли втомлююся - безіменним. У тих, хто нижче - ризику розташовується під безіменним пальцем або мізинцем. Загалом, дивіться самі.

У жимі лежачи вузьким хватом важливо взяти гриф так, щоб штанга зберігала рівновагу і не звалювалася ні на яку з сторін. Приблизна відстань між кистями - 20-30 см. Під час руху ваші лікті будуть приведені до корпусу. У такому положенні ефективно працюють трицепси, а разом з ними плечові м`язи (дельтоіди), а саме передні пучки. І чим нижче від рівня шиї ви будете опускати штангу, тим сильніше дельтоіди будуть навантажувати.

Середній хват - це якийсь проміжний варіант. Лікті при русі трохи відведені від тіла.

Відкритий і закритий хват

Зазвичай при жимі атлети тримають гриф кільцем, обхоплюючи 4 пальцями з одного боку, а великим їм назустріч. Такий хват безпечний - штанга не покотиться з рук на вашу груди.

Відкрите і закрите положення кисті

Є й інший цікавий варіант, який може допомогти вичавити більшу вагу. І полягає він у тому, щоб не розміщувати великий палець назустріч іншим. Тобто, гриф обхоплюється усіма 5 пальцями і лежить на долоні.

Однак, при невмілому використанні гриф може зіскочити з долонь і впасти на груди - адже він ніяк не фіксується, крім як вигинами вашої долоні. Тому якщо ви новачок, відкритий хват використовувати не потрібно. Гантелі можна так тримати ні в якому разі.

Ще один серйозний мінус такого відкритого хвата - велике навантаження на променезап`ястковий суглоб, який сильно загинається назад, щоб штанга не скотилась з долоні. При звичайному хваті гриф лежить на долоні, з обох сторін закритий пальцями. Скотитися йому нікуди, загинати кисть теж немає сенсу. А в цьому випадку положення грифа залежить від вигину вашої кисті.

Подібну неприємну навантаження кисті відчувають, зокрема, при фронтальному присіданні, коли людині зручніше схрестити руки, але він все одно тримає лікті паралельно один одному.

Прямий і зворотний хват

Деякі тренера стверджують, що зворотний хват при жимі - дуже крута штука, він дозволяє навантажувати якісь надсекретні ділянки грудних м`язів.

Втім, практика показує, що атлети, які використовують класичний жим прямим хватом, жим на похилій лаві і розведення гантелей під різними кутами, і без цього домагаються значних успіхів. Тобто, ніяких секретів і немає.

При зворотному хваті штанги під час жиму значне навантаження припадає на передні дельтоиди. Ці м`язи не найміцніші і витривалі, так скажемо, зважаючи на високу рухливості плечового суглоба. А тут ще навантаження - можна легко потрапити в групу ризику по хворобах плеча. А це позбавить вас можливості повноцінно тренуватися.

Так що, варто практикувати жим зворотним хватом? Краще вже братися за гриф класичним прямим хватом. Безпечно і ефективно.

Товщина і рельєф грифа

Практика показує, що більш товстий гриф (до певних меж) дозволяє працювати з великими вагами, ніж тонкий. Класичний 28 мм гриф набагато зручніше в плані базового жиму, ніж гриф товщиною 25 мм. Ця різниця дуже помітна, коли мова йде про 100 і більше кг.

Справа в простий фізики - менша площа надає більший тиск під силою тяжіння. Чим тонше гриф, тим він сильніший буде тиснути при одному і тому ж вазі на долоню, і вона буде втомлюватися швидше. Тобто трицепсам і грудей товщина грифа байдужа. А ось для кистей цей параметр буде дуже важливий.

При горизонтальних жімах сила хвата особливо не впливає на ефективність вашого жиму. Більше впливає зручність грифа.

штанга

Зручним буде такий гриф, який можна міцно взяти. Зазвичай грифи мають рельєфною поверхнею, сменяющейся гладкими ділянками. Гладкі ділянки потрібні для станової тяги або ще якихось вправ, де різкий рельєф може поранити шкіру. Для жиму ж, рельєф - дуже хороша штука.

Чим менше рельєф, тим сильніше треба хапати штангу, щоб та не ковзала в руках. На це витрачаються додаткові сили, які могли б допомогти під час жиму. Робоча вага відразу ж падає на пару кг. Можливо, деякі з вас про це і не здогадувалися.

Якщо гриф старий і потертий, користуйтеся тальком, магнезією, атлетичними рукавичками. Між шкірою долоні і поверхнею грифа має бути відмінне зчеплення.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Правильний хват при виконанні жиму лежачи: положення кистей і пальців