ukrprosport.ru

Мертва тяга або станова тяга на прямих ногах

Існує класичний варіант станової тяги, до якого ми всі так звикли. У класиці розгинання відбувається в колінному суглобі, тобто під час виконання вправи ви як би сідайте, трохи згинаючи ноги в колінах, а потім встаєте, випрямляючи ноги. Відмінність мертвої тяги на прямих ногах від стандартної тяги полягає в тому, що умовно кажучи, коліна у нас не згинаються або ж згинаються, але зовсім трохи, все залежить від вашої розтяжки. Відповідно ми виконуємо ту ж саму тягу, але з зафіксованими колінами.Мертва тяга на прямих ногах дуже ефективна вправа. Воно акцентує навантаження на сідничні м`язи і на м`язи біцепсів стегон, тобто на м`язи антагоністи квадрицепса. Це також базова вправа, так як задіяно кілька суглобів і залучено в роботу велику кількість м`язових груп, відповідно, цю вправу краще сприяє набору м`язової маси. Якщо ви хочете підтягти ваші сідниці і біцепси стегон, мертва тяга на прямих ногах підійде як не можна краще. Якщо ж ви хочете максимально опрацювати передню поверхню стегон, раджу ознайомитися з цією вправою - гакк-присідання.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МЕРТВАЯ ПОТЯГ НА ПРЯМИХ НОГАХ»

Мертва тяга або станова тяга на прямих ногах (правильна техніка)

1. Підійдіть до штанги, присядьте і візьміть штангу «проніровани хватом» (хватом зверху). Тримайте спину прямою, плюс прогин в поперековому відділі. Зробіть глибокий вдих, затримавши подих, встаньте і підніміть штангу. Руки прямі, погляд спрямований вперед. Плечі розправлені, груди висунута вперед. Ноги поставте на ширину плечей, можна трохи вже або трохи ширше. Все залежить від того, яку частину задньої поверхні ніг ви хочете завантажити. Тобто біцепси стегна або ж сідничні м`язи. Це буде вашим вихідним становищем.

2. Зробіть глибокий вдих, ноги злегка зігнуті в колінах. Затримавши подих, опустіть штангу вниз, до торкання млинців статі. Виконуйте рух плавно, зберігаючи прогин в попереку і пряму спину.

3. Після того, як ви досягли нижньої точки, відразу плавно поверніться у вихідне положення. Підіймаючись вгору, не робіть видих. Тільки після того, як ви пройдете точку трохи вище колін, і ваша спина досягне майже вертикального положення, робіть видих.

ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1.Также як і у всіх тягах, дуже важливо щоб наш хребет знаходився в прогнутому стані в районі попереку, щоб спина у нас була пряма. Ні в якому разі не можна округляти спину під час виконання тяги.

2. Не дивлячись на те, що цю вправу називається «Мертва тяга на прямих ногах», нам все-таки необхідно злегка згинати наші ноги в колінному суглобі. Для чого це робиться? Це робиться для того, щоб ви могли зберігати прогин в поперековому відділі, і щоб спина у вас була прямою. Тобто, випрямляти станову тягу на ідеально прямих ногах практичний не реально. Щоб зберегти спину, все одно доведеться згинати ноги в колінах. Пам`ятайте, це правильне виконання. Чи не правильно буде, якщо ви будете керуватися і виконувати тягу тільки виходячи з назви. Також, це робиться для того, щоб зберегти суглоби і вберегти їх від негативного навантаження.

3. Гриф штанги повинен рухатися уздовж верхньої поверхні стегон.

4. Дуже часто багато роблять помилку, пов`язану з диханням. Потрібно дихати так, як було написано вище. Для чого затримується дихання? Це робиться для того, щоб посилити внутрішній тиск, тим самим допомагаючи утримувати хребет у нерухомому стані. Саме тому, з огляду велику вагу, потрібно використовувати атлетичний пояс. Він допомагає посилити тиск всередині організму людини і утримувати хребці, щоб не травмуватися. Це дуже важливий момент.

5. Ця вправа відмінно підійде для прокачування біцепсів стегон. Ніяке згинання ніг лежачи в тренажері і близько з мертвої тягою на прямих ногах не варто.

6. Ще один дуже важливий момент. На початку, потрібно брати мінімальні ваги, щоб відчути вправу і відпрацювати правильну техніку, а вже після цього піднімати вагову планку.

7. Щоб гриф штанги не зісковзували потрібно використовувати лямки і рукавички для тренажерного залу.

Отже, мертва тяга на прямих ногах - це дуже гарна вправа, яке допоможе підтягнути і набрати масу в області задньої поверхні стегон і сідничних м`язів. Раджу записати цю вправу дівчатам.

8. Щоб закріпити ефект, після мертвої тяги на прямих ногах, можна виконати вправу «згинання ніг лежачи«.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Мертва тяга або станова тяга на прямих ногах