Як збільшити жим лежачи

Е кщо ви читаєте цю статтю, значить, у вас виникла проблема з жимом лежачи. Ми підкажемо вам рішення. Проаналізувавши свою техніку на конкретних прикладах, ви дізнаєтеся, як усунути слабка ланка і підняти результат. Тут представлені допоміжні вправи для тренування певної відстає фази руху.

Насправді, можна знайти безліч причин поганого приросту в силових показниках, в тому числі і в жимі штанги лежачи. Найпоширеніша помилка спостерігається у нових відвідувачів тренажерних залів, які дивлячись на своїх більш досвідчених колег, намагаються їх наслідувати, і кожне заняття працюють з дуже великими для себе вагами, причому часто навіть забуваючи про розминку.

У просунутих атлетів застій в силових показниках можливий через погану техніки виконання руху. Часто можна побачити, що людина не може впоратися з проходженням певної ділянки траєкторії, наприклад з так званої «мертвої» точкою. Також можливий варіант відставання який-небудь м`язової групи. Далі ми докладно розглянемо всі ці та деякі інші причини.

Одна з можливих проблем недавніх користувачів фітнес-центрів була вказана вище. Дійсно, ці люди замість того щоб звернеться до інструктора, намагаються на своє міркування виконувати вправу, ще й беруть при цьому непідйомні ваги. Ще одна помилка новачків в тому, що вони форсують події, тобто поспішають і часто перевантажують грудні м`язи і трицепси. Єдиним вирішенням цього завдання є звернення до інструктора або досвідченому ліфтер у вашому залі, з проханням показати правильну техніку і написати вам програму для розвитку сили в жимі. Природно, це можливо буде коштувати для вас грошей.

Як у новачків, так і у досвідчених атлетів проблеми з режимом можуть бути через неправильну техніки при виконанні руху. Почнемо їх аналіз по порядку.

Зазвичай радять, руки на грифі розташовувати так, щоб в нижній точці (штанга стосується грудей), передпліччя були перпендикулярні підлозі. Це вірно для гарної опрацювання грудних, але не оптимально для великого жиму. Для зменшення амплітуди руху і як наслідок, для економії сил, братися за гриф слід максимально широко (на змаганнях допустима ширина - не далі насічок), щоб великий або вказівний палець перебували на насічка.

Лікті при опусканні снаряда, повинні йти всередину, а не назовні. Таким чином, ви рівномірно розподіліть навантаження між м`язами грудей і рук. Але якщо лікті повністю притискати до корпусу, буде перевантажуватися трицепс.

Багато атлетів, щоб зменшити амплітуду, роблять «міст». Але, найчастіше, вони «мостяться» неправильно, роблячи прогин в поперековому відділі. Це не тільки не допомагає, але і може привести до травми. Прогин повинен бути в грудному відділі, таку позицію можна виробити, підкладаючи в цю область скручений валиком рушник або пластикову пляшку з водою.

Велике значення для хорошого жиму має правильне опускання і підйом штанги. Якщо ви коли-небудь дивилися змагання американських пауерліфтерів, то напевно звертали увагу на той факт, що більшість з них мають чималі животи. І це не через те, що вони ледачі. Просто, таким чином, опускаючи штангу на живіт, вони значно зменшують амплітуду руху. Це не означає, що вам слід наїдатися такий же «прес», просто намагайтеся виконувати правильний «міст», а при опусканні грифа в область сонячного сплетення, намагайтеся як би тягнутися до нього грудьми. Для великого жиму, необхідно контролювати положення ліктів. Вони не повинні опускатися нижче поверхні лавки. Для цього рух рук має бути схоже на гібрид зі звичайного жиму і «французького».

Чим більшу вагу ви хочете потиснути, тим більше м`язових груп ви повинні підключити до роботи. А для цього у вас повинна бути добре розвинена нервово-м`язова зв`язок. Її теж можна і потрібно тренувати. Для цього необхідно, виконувати вправу в суворій техніці з малою вагою, але у вибуховій манері. Опускати штангу повільно і після паузи, максимально швидко і потужно вичавлювати її вгору.

Якщо у вас не виходить зводити лікті до корпусу, скористайтеся вправою «жим зворотним хватом». Ви в силу анатомії, не зможете його виконувати неправильно. Для цього візьміться за гриф широким хватом, при цьому долоні повинні бути звернені на вас, і виконуйте жим як звичайно. Ви помітите, що лікті самі по собі будуть зводитися всередину.

Пам`ятайте, що великий жим лежачи, це не тільки заслуга грудних м`язів. У цьому русі задіяно значну кількість м`язових груп всього тіла. У зв`язку з цим, потрібно послідовно включити їх в роботу. Згадайте як ви робите жим стоячи з великою вагою, ви спочатку робите зусилля ногами, потім спиною і в кінці руками вичавлюєте снаряд вгору. Ви повинні зробити те ж саме, але лежачи на лаві і штовхаючи гриф від себе. Слід врахувати, що ваш таз завжди повинен стосуватися лавки, але не лежати на ній.

Застій в жимі, може стати наслідком відставанням в одній з фаз руху. Розберемо їх докладно по черзі.

Якщо у вас виникли проблеми з контролем снаряда під час руху вниз або ви занадто різко його опускаєте, то візьміть на озброєння вправу по утриманню ваги. Для його виконання, займіть позицію на лавці як при звичайному жимі і попросіть асистента подати вам штангу, на якій вага на 10-20% більший, ніж ваш максимальний одиничний повтор. Утримуйте її на прямих руках 20-30 секунд, після чого страхує повинен допомогти повернути її на стійки.

Проблему з відривом штанги від грудей ви можете усунути, виконуючи як допоміжний вправи жим з паузою. Від звичайного, він відрізняється тим, що в нижній позиції ви повинні почекати 2-3 секунди, перед тим як тиснути. Вага повинна бути на 5-10% менше робочого.

Можна робити жим з нижньої позиції. Для цього поставте підставки або плінти з боків від вас на ширину млинців на грифі. Їх висота повинна бути такою, щоб поставивши штангу на них, гриф стосувався ваших грудях. Далі лягайте на лавку і зусиллям м`язів спини і грудей вичавлюєте штангу вгору. Вага становить 80-90% від робочого.

Так звана «мертва» точка, знаходиться у всіх приблизно в одній позиції, в середині амплітуди при вичавлюванні штанги. Якщо вам важко її подолати, додайте в якості допоміжного вправи «жим з двома зупинками». Від звичайного він відрізняється тим, що опускаючи і піднімаючи гриф, ви повинні зробити по одній короткій зупинці в середині руху.

Якщо ви проходите «мертву» точку, але не можете вставити лікті, тобто дотиснути штангу, вам потрібно зміцнювати трицепси. Саме вони беруть участь в заключній фазі. Для зміцнення трицепсів, можете використовувати безліч як базових, так і ізолюючих вправ. Найефективнішим вважається жим штанги вузьким хватом. Від звичайного він відрізняється тим, що руки на грифі ви тримаєте на відстані - трохи вже плечей. А при опусканні, намагаєтеся максимально притискати лікті до тіла. Можна скористатися вправою «розгинання рук на блочному тренажері».

Візьміться за ручку тренажера верхнім хватом, відстань між долонями 5-10 см. Розгинаючи руки, потягніть її вниз, намагаючись притиснути лікті до корпусу. Зафіксуйте їх у такому положенні. Далі під вагою, зігніть ваші руки до стартового стану, не відриваючи при цьому ліктів.

Ще можна використовувати «розгинання рук зі штангою над головою» або «французький жим лежачи».

Ще для подолання застою в жимових результатах, в 90-і роки минулого століття успішно використовували повна відмова, на деякий час, від жимів штанги. Замість цього атлети виконували віджимання на брусах з обтяженням і різні допоміжні вправи з гантелями. Через 1-2 місяці такого експерименту, спортсмен міг додати 5-10 кг в жимі лежачи.

Застосовуючи на практиці, отримані тут поради та проявивши силу волі і характер, ви напевно за кілька тижнів або місяців спрогрессіруете в жимі лежачи.

Поділитися в соц мережах: