Техніка виконання каліфорнійського жиму на трицепс
Каліфорнійський жим - потужна вправа для тренування триголовий м`язи плеча (або, простіше кажучи, трицепса). Його при першому розгляді можна сплутати з жимом штанги лежачи вузьким хватом або, наприклад, французьким жимом штанги лежачи. Дійсно, по техніці виконання ці вправи дуже схожі, але цілі у них все-таки різняться. Розберемося докладніше.
На що спрямована
Як було сказано вище, застосовується каліфорнійський жим для опрацювання трицепса. Це його основна мета, інші м`язи намагаємося максимально виключити з роботи. Принадність вправи полягає в тому, що воно задіє всі три головки трицепса, що дозволяє не тільки у відносно короткий термін наростити м`язову масу, але і поліпшити силові показники, що впливають на результативність в пауерліфтингу.
При цьому наприклад, згаданий жим вузьким хватом менш ефективний для трицепса, так як частина навантаження розподіляється на великі грудні і дельти, а французький жим (особливо при опусканні штанги за голову) опрацьовує більшою мірою довгу головку трицепса і більш травмонебезпечний для ліктьових суглобів.
Каліфорнійський жим, в свою чергу, дозволяє розмістити кисті в більш комфортному становищі і ретельно регулювати положення ліктів для дотримання правильної техніки і як наслідок, досягнення кращих результатів.
техніка виконання
Займіть вихідне положення - розташуйтеся лежачи на горизонтальній лаві. Спина і сідниці притискаються до лави, ноги при цьому впираються в підлогу.
- Візьміть гриф прямим і помірно вузьким хватом. Кисті розташовуються трохи вже ширини плечей (близько 30 см один від одного). В ході роботи ви відчуєте і підберете оптимальну для себе ширину хвата.
- Зніміть штангу і розташуйте гриф на рівні самої верхньої частини грудей (орієнтовно під підборіддям, трохи нижче шиї). У верхній точці руки практично прямі, мінімально зігнуті в ліктях.
- На вдиху плавно опускайте штангу до верхньої частини грудей. Лікті при цьому не розлучаються в сторони, а притискаються до корпусу, одночасно виводяться вперед за лінію грифа. Працюйте тільки трицепсом, інакше у вас може вийти звичайний жим вузьким хватом.
- На видиху з нижньої точки вичавлювати штангу до верхньої точки. Не забувайте акцентувати зусилля саме на трицепсах. Здійсніть потрібну кількість повторень.
Корисні рекомендації
І, як завжди, в завершальній частині наведемо ряд рекомендацій, які допоможуть отримати максимальний ефект від виконання вправи:
- У нижній точці штанга утримується на вазі, що, з одного боку, підвищує складність виконання цієї вправи, а з іншого дозволяє утримувати трицепс в максимальній напрузі, домагаючись кращого пророблення.
- Чи не відводите лікті в сторони, намагайтеся тримати їх притиснутими до тулуба, стежте за амплітудою.
- Не опускайте штангу занадто швидко. Більш того, спробуйте спеціально опускати гриф якомога повільніше (в 2-3 рази повільніше, ніж підйом). Вам і вашим трицепсам це сподобається!
- Гнатися за великою вагою не варто. Тут набагато важливіше техніка, ніж збільшення обтяження. Велика вага снаряда завадить вам повністю контролювати процес, уникати помилок і в підсумку може призвести до травмування.
- Не забувайте про розминку. Виконайте пару розминок підходів з меншою вагою. Це допоможе розігріти м`язи і підготуватися до навантаження.
- Якщо досвід виконання подібних вправ у вас поки невеликий, скористайтеся допомогою напарника. Попросіть підстрахувати і простежити за дотриманням правильної техніки.
Каліфорнійський жим можна використовувати в програмі тренування рук в якості базового вправи для трицепса. Виконується в 3-4 підходи по 8-15 повторів. Потім можна переходити, наприклад, до виконання розгинання рук в нахилі з гантелями.
