Присідання зі штангою

Присідання зі штангою
Зміст
Присідання зі штангою
техніка виконання
Поради
застосування
Відео - Присідання зі штангою
Відео - Присідання зі штангою в стилі «пліє»

Присідання зі штангою качають м`язи задньої частини стегна, м`язи сідниць і квадріцепси. Базова вправа для набору маси і об`єму м`язів стегна.

техніка виконання

Поверніться обличчям до грифа по центру атлетичної рами. Нахиліться і подсядьте під гриф штанги (поставивши ноги строго під штангу) і упріться в нього верхньою частиною м`язів трапецій. Вхопіться за гриф верхнім хватом трохи ширше плечей і випрямити спину.
Трохи відступите назад (так, щоб упори не перешкоджали штанзі вільно опускатися вниз). Розведіть ноги на ширину плечей і трохи посуньте шкарпетки в сторони. Ноги і спина прямі. Вага штанги цілком розподіляється на обидві ступні (по всій їх довжині). Це і є вихідне положення.
Глибоко вдихніть і, зупиніть дихання, повільно опустіться вниз. Уявіть, що ви сідаєте на стілець, розміщений позаду вас: коліна згинаються і злегка висуваються вперед, сідниці рухаються вниз і назад, а тулуб при цьому нахиляється вперед, до 45 ° щодо вертикалі.
Присідаючи, сконцентруйтеся на утриманні спини в природному S-подібному положенні. Чи не округляйте спину!
Під час всього вправи підборіддя спрямований строго вперед, а п`яти стійко упираються в підлогу.
Коли стегна будуть паралельними підлозі, як і раніше, затримайте дихання, і щосили включите м`язи стегон і встаньте в стійку.
Видихайте тільки після того, як пройдете найскладніший етап підйому. Продовжуйте видихати до того моменту, поки не опинитеся в початковому положенні.

Поради

Щоб не отримати травму хребта - завжди тримайте його трохи прогнутися в області пояса. Чи не розслабляйте поперекові м`язи до тих пір, поки не спустіть штангу на упори. Округлення спини знижує ефективність вправи і підвищує ризик травми.
Протягом всього сету прес повинен бути напружений. Це значно спрощує утримання торсу в стійкому положенні і усуває його розгойдування. Втім не перестарайтеся: надмірно напружуючи прес, ви рефлексивно почнете округляти спину.
Присідаючи і випрямляючи, головне при цьому не відривати п`яти від підлоги. Присідаючи на носках, ви втрачаєте стабільність і ризикуєте підвернути колінний суглоб (він буде дуже сильно висунутий вперед). В низу коліна не повинні «виходити» за межі пальців ніг.
Глибина приседа встановлюється виключно тим, наскільки у вас достатньо сил витримувати природний вигин спини і не відокремлювати п`яти від підлоги в перебігу присідання зі штангою. Якщо ви відчуваєте, що хребет починає округлятися, а п`яти відриватися від статі, не присідайте нижче.
Якщо проміжок між ступнями трохи менше або дорівнює ширині плечей, то центр навантаження доводитися на квадріцепси і вони задіяні набагато більше м`язів задньої частини стегна. Але таке положення ніг вимагає іншого пластичності тазостегнового суглоба і ахіллесова сухожилля (інакше у вас не вийде опустити стегна до рівня підлоги). Якщо ступні розведені більше ширини плечей, ви можете присідати з величезним вагою і не переживати за гнучкість тазостегнового суглоба. Однак основні тут задіяні м`язи - це м`язи задньої частини стегна, а не квадріцепси.

застосування

призначено: Спортсменам середнього рівня підготовки і професіоналам.

коли: На початку тренування м`язів ніг - першою вправою. В середині тренування виконати жими ногами, гакпріседанія зі штангою, випади і розгинання ніг в снаряді.

скільки: 4-5 сетів по 8-15 повторень.

Спорт інструктаж: Присідання зі штангою - найефективніше вправа для нарощування обсягу маси і потужності м`язів стегна в цілому (в основному квадріцепси).

Синхронне розгинання колінного і тазостегнового суглобів - головний рух в легкій атлетиці (біг, стрибки в довжину, у висоту), стрибках у воду, волейболі, баскетболі, футболі, бейсболі, тенісі, хокеї і навіть в плаванні (на старті). Тому, часто відпрацьовуючи присідання зі штангою, ви дійсно поліпшите свої спортивні нормативи у всіх видах спорту.