ukrprosport.ru

Як накачати біцепс

Руки - базуки або не хочу присідати, хочу біцепс

Невеликий відступ на початку статті. Великі руки виглядають з худими ногами до непристойності убого. Вставте в картоплину два сірники, ось так це виглядає з боку. Запам`ятайте тільки гармонійно розвинене тіло буде викликати захоплення.

А тепер до справи. Як би це сумно звучить, але в основному обсязі руки, головну роль грає трицепс (читайте в окремій статті про те, як накачати трицепс). Не дивлячись на це, не качати біцепс було б злочином.

Біцепс має дві головки або пучка ( «бі» - означає «дві»). Довга головка знаходиться в передній, зовнішньої частини руки, починаючись від верхнього краю лопатки, званого суглобової ямкою. Коротка головка розташована ближче до внутрішньої частини руки і починається також від лопатки, але трохи нижче. Далі обидві голівки зливаються і входять в бугристость променевої кістки. Основна функція біцепса - згинання руки в ліктьовому суглобі, таким чином, практично всі вправи складаються з цього руху.

На зображенні показана двоголовий м`яз плеча (1), нижче розташована плечова м`яз або брахиалис (2).

Особливості тренування біцепсів

  • тренування біцепсів можна поєднувати з тренуванням грудей і трицепсів, а також виносити їх в окремий день тільки з трицепсами
  • щоб уникнути застою (відсутність прогресу) слід періодично, раз в 3-6 тижнів міняти вправи, черговість вправ, варіювати вага обтяження і тренувальні схеми (про те, як це правильно робити, читайте тут)
  • основою для великих біцепсів є базові вправи (Звичайно ж з навантаженням на біцепс). Це згинання рук штангою стоячи, підтягування зворотним вузьким хватом, згинання рук з гантелями стоячи. Ізолюючі вправи покликані тільки для додаткової промальовування і доопрацювання
  • часті тренування не принесуть бажаного результату - в тиждень достатньо одного тренування на біцепс

Для чоловіків
хітТренування рук в домашніх умовах
Тренування рук в домашніх умовах
тижнів:
2
Тренувальних днів:
2
Час тренування:
1:00 година
10
мета: підтримка форми
Статура: Будь-який
складність: новачок
Рейтинг:
10

Для чоловіків
хітПрограма тренувань для біцепса
Програма тренувань для біцепса
тижнів:
4
Тренувальних днів:
2
Час тренування:
1:00 година
6
мета: підтримка форми
Статура: Будь-який
складність: любитель
Рейтинг:
7.1

Кращі вправи для біцепса

  • згинання рук зі штангою
  • згинання рук з гантелями
  • молот
  • підйом на лаві Скотта
  • концентрований підйом на біцепс
  • підйом на біцепс сидячи з гантелями

Згинання рук зі штангою

Візьміть штангу хватом знизу, руки приблизно на ширині плечей. Штанга повинна вільно висіти в витягнутих вниз руках перед вами. Згинайте руки в ліктях, вгору по широкій дузі, підійміть її якомога вище, лікті при цьому повинні залишатися нерухомими і притиснутими до тулуба. Не слід піднімати штангу просто вертикально вгору і тим самим надто полегшувати виконання вправи. У верхній точці полностьюсократіте і напружте біцепси. Опускайте штангу вниз по тій же самій дузі, не припиняючи долати опір, до повного випрямлення рук. У цій вправі, допускається невеликий рух корпусом. Але воно повинно бути мінімальним, якщо тільки ви не робите так званий «читінг».

Читинг - це спосіб виконання силової вправи при якому задіюються додаткові групи м`язів якщо цільові вже не справляються.

Згинання рук з гантелями

З точки зору біомеханіки не відрізняється від виконання зі штангою, за умови, що ви не розвертаєте гантелі по ходу підйому. Єдине, на кожну руку лягає рівна навантаження, в той час як при виконанні зі штангою, трохи більше навантаження буде брати на себе більш сильна рука.

молот

У своїй роботі вправу задіє біцепс, плечовий м`яз, а також короткий і довгий розгиначі зап`ястя. Є кращим вправою для розвитку плече-променевих м`язів.

У положенні сидячи або стоячи візьміть гантелі в руки, долоні звернені один до одного. Згинаючи руки, по широкій дузі, що не відводячи лікті назад, підніміть гантелі до плечей. Потім опустіть у вихідне положення.

Підйом на лаві Скотта

Допоміжне ізолююча вправа для розвитку біцепсів, вправа вважається один з найефективніших для опрацювання. Назва отримала в честь винахідника лави Ларрі Скотта.

Ларрі Скотт (12 жовтня 1938 року, Блекфут - 8 марта 2014 року, Айдахо) - американський культурист, перший володар титулу «Містер Олімпія» (1965, 1966). Після завершення спортивної кар`єри проживав в штаті Юта.

Сядьте на лаву, покладіть руки на її поверхню, таким чином, щоб у верхньому положенні лікті не відривалися від підставки, а в нижньому не було дискомфортних відчуттів в районі плечей. Виконувати вправу можна як з гантелями, як і зі штангою.

Займіть вихідне положення, потім згинайте руки, піднімаючи снаряд до підборіддя. Після того, як повністю зігнули руки і підняли штангу повільно Почни розгинати руки. Опускаючи снаряд, намагайтеся не «знімати» навантаження шляхом повного випрямлення рук, їх необхідно тримати в постійній напрузі.

Концентрований підйом на біцепс

Також є ізолюючим вправою. На мою скромну думку концентрований підйом на біцепс є найменш ефективним вправою для більшості людей. Все-таки для побудови великих біцепсів віддавайте перевагу базовим вправам. Однак ця вправа має місце бути. І часто використовується спортсменами тому, що виконує виглядає досить брутально.

Сядьте на лаву, візьміть в руку гантель. Упираючись ліктем у внутрішню частину коліна, залишаючи плечі не рухомим, зігніть руку в лікті у напрямку до плеча. Нога, в яке ви вперлися ліктем не повинна попрощатися, вільною рукою можна впертися на лавку або на вільну ногу, а також, в разі втоми на останніх підйомах, здійснювати допомогу в підйомі.

Підйом на біцепс сидячи гантелями

Вправа прямо сказати, на перший погляд, «не бий лежачого», але це тільки вам здається. Є два варіанти положення тіла при виконанні цієї вправи: вертикальне і під нахилом. Другий варіант виконується за допомогою регульованої лавки - виставляємо на ній нахил 60-45 градусів. Лягаємо спиною і виконуємо вправу. У першому випадку можна виконувати вправу спершись на спинку лави в вертикальному положенні або ж виконувати без спинки, що набагато складніше.

Опишу я класичний варіант, по іншим все досить логічно і схоже по виконанню.

Сядьте на лаву, притисніть до спинки, напружте прес. Візьміть в руки гантелі опустіть їх вниз, на витягнуті руки, долоні дивляться один до одного. Згинаючи руки, не відводячи лікті назад підніміть гантелі до рівня плечей. Як тільки гантелі досягли рівня стегон, розвертайте гантелі з такою швидкістю щоб в кінцевій точці долоні були звернені вгору, затримайтеся в цьому положенні, максимально напружуючи при цьому біцепс. Підконтрольне опустіть гантелі вниз, але не до повного випрямлення рук.

Тепер згрупуємо перераховані вправи:

Пріоритетні вправи для новаків:

  • - згинання рук зі штангою
  • - молот
  • - підйом на біцепс сидячи гантелями

вправи для досвідчених:

Досвідченим атлетам не варто обмежуватися тільки базовими або тільки ізолюючими вправами. Весь спектр вправ у вашому розпорядженні, але не поспішайте записувати себе в «досвідчені атлети».

Останні поради по тренуванню біцепса

Якщо ви зовсім недавно почали свої походи в тренажерний зал, то вам краще зміщувати свій погляд на базові вправи для всіх груп м`язів, і тим більше для рук. при складанні плану тренувань з обережністю включайте вправи для біцепсів. Так як при частій тренуванні однієї і теж груп м`язів, настає регрес або результат не зрушується з місця, і ви швидко втратите запал на тренування. А ще гірше того може виникнути перетренированность. Запам`ятайте: циклічність, систематичність, постійність і періодизація навантаження ось ключ до успіху, дерзайте!

Підсумок усього прочитаного думаю напрошується сам. І все ж я підсумую. Незважаючи на всю чоловічу любов до цієї групи м`язів, не варто зупинятися тільки на одному біцепсі. Пам`ятайте, що основний обсяг руки становить трицепс. І найголовніше - важлива гармонійність розвитку всього тіла, також не забувайте про мозок !!!

Тільки грамотне чергування навантаження призведе вас до бажаного результату!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачати біцепс