Вправа «молот» або «молоток»
«молот»Або«молоток»- це вправа відмінно утолщает ваш біцепс і передпліччя. Також «молоток» чудово качає зовнішню голівку біцепса, збільшуючи його, додаючи масивності вашій руці. Навантаження при виконанні розподіляється між біцепсом і плечовими м`язами, які знаходяться під ним.
Чому саме таким чином ділитися навантаження. Все залежить від постановки наших долонь. Якщо наприклад у вправі «Підйом штанги на біцепс зворотним хватом»Долоні дивляться вниз, цільовими м`язами є плечові, що знаходяться під біцепсом. Якщо ж долоні дивляться вгору, як наприклад в цій вправі - «Згинання рук зі штангою стоячи«, Тоді навантаження йде на біцепс. У нашому ж вправі, долоні дивляться один на одного, тобто навантаження буде розподіляться на половину, частина на біцепс, частина на плечові м`язи.
Вправа виконується на доопрацювання, тобто в кінці тренування біцепса. Рекомендується всім, від новачків до досвідчених спортсменів. Дана вправа можна робити відразу двома руками.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МОЛОТ»
Правильна техніка виконання вправи молоток
1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі потрібно утримувати з боків ваших стегон використовуючи нейтральний хват (долоні дивляться один на одного). Погляд спрямований прямо.
2. На вдиху, зусиллям біцепса, підійміть гантель вгору, згинаючи руку в ліктьовому суглобі.
3. У верхній точці затримайте гантель, на частку секунди, щоб відчути скорочення м`язів, потім плавно поверніть руку в початкове положення. Верхня точка, це коли руки (передпліччя) розташовані паралельно підлозі або трохи вище.
4. Для більш детального ознайомлення з технікою ви можете подивитися досить цікаве навчальне відео:
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Не в жодному разі не можна закидати вага при підйомі на гору. У всіх вправах на біцепс, якщо ви будете «читинговать», тобто закидати вага, підштовхувати і так далі, ви можете травмувати свої зв`язки, ліктьові суглоби. Це відбувається тому, що йде навантаження на один суглоб, так як це ізольоване вправу.
2. Можна виконувати дану вправу сидячи на лаві. Так ви більше зможете сконцентруватися на правильній техніці.
3. Не можна згинати кисті в зап`ястях. Якщо не тримати руки в правильному положенні, навантаження відповідно зменшується.
4. Також можна піднімати дві гантелі одночасно. Але особисто я роблю це по черзі, кожною рукою окремо, так як в такому варіанті виконання вправи легше дотримуватися правильної техніки.
5. Вправа можна і потрібно робити новачкам, так як воно сприяє загальному приросту м`язової маси рук. А потім вже, для більш детального опрацювання біцепса можна використовувати більш ізолюючі і опрацьовує саме біцепс вправи.
Ось до речі ще одне непогане вправа Концентровані згинання рук.
