Підйоми гантелей з супінацією кисті - тренування біцепса
Підйом гантелей на біцепс з обертанням кисті (супінацією) - одне з найбільш популярних базових вправ для розвитку мускулатури рук. Традиційно воно є одним з фаворитів у чоловічих тренувальних програмах. Дівчатами ж вправу любимо, так як при використанні невеликих ваг дозволяє значно поліпшити форму рук і привести м`язи в тонус.
Зміст
працюючі м`язи
згинання рук з гантелями з супінацією навантажує мускулатуру передньої частини плеча, а саме:
- Біцепси (цільові м`язи). Підйоми сприяють збільшенню сили і обсягу двоголових м`язів, допомагають пропрацювати пік біцепса.
- Брахиалис або плечові м`язи. Ці м`язи розташовані під біцепсами, вони допомагають згинати руку в ліктьовому суглобі. При тренуванні брахиалис біцепс закономірно «видавлюється» вгору. Сукупність розвитку цих двох м`язів і надає рукам бажані обсяги.
- Додатково залучаються плечелучевая м`язи (проходять по зовнішніх сторонах передпліч) і круглі пронатори. Стабілізаторами виступають передні дельти.
Підйом гантелей на біцепс ефективний для спортсменів всіх рівнів підготовки. При незмінній техніці робоча вага, а також кількість повторів і підходів варіюється в залежності від ваших цілей.
Вправа може виконуватися в наступних варіаціях (далі вони будуть розібрані):
- підйом гантелей на біцепс стоячи;
- згинання рук з гантелями сидячи на горизонтальній лаві;
- підйом гантелі однією рукою з упором ліктя в стегно;
- підйоми в положенні сидячи на похилій лаві.
Техніка виконання вправи
Правильну техніку підйомів на біцепс найпростіше показати на прикладі виконання вправи стоячи.
- Поставте стопи на ширині плечей, опустіть руки з гантелями вздовж корпусу. Кисті повернені до тіла, лікті трохи зігнуті. Повністю в ліктьовому суглобі руки розгинати не потрібно. По-перше, при роботі з великими вагами це травмоопасно. А по-друге, коли ви не розгинаєте лікті, м`язи весь час знаходяться в напрузі, а, значить, тренування приносить більший ефект.
- Зафіксуйте положення ліктів, притиснувши їх до корпусу, напружте прес.
- Повільно згинайте руки в ліктях. Коли передпліччя будуть паралельні підлозі, починайте розгортати кисті назовні, тобто догори зап`ястями. Цей рух називається супінацією.
- Підніміть гантелі до того рівня, коли зап`ястя практично торкнуться плечей. Притискати руки до плечей не потрібно, так як це частково знімає навантаження з м`язів. Тобто у верхній точці вправи між вашими зап`ястями і плечима має залишатися кілька сантиметрів.
- Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди і так само повільно опустіть руки.
При роботі з великими вагами або при асиметрії м`язів правої і лівої руки, ви можете робити поперемінні згинання рук з гантелями.
Важливі моменти:
- Роблячи підйоми на біцепс з гантелями, слід уникати ривків і використання сили інерції. Якщо останні повтори даються надто вже важко, знизьте вагу або скоротіть підхід. Правильна техніка має вирішальне значення.
- Чи не розгойдується і не відривайте лікті від корпусу.
Піднімаючи гантелі, які не повертайте кисті, поки кут в ліктьовому суглобі не складе 90 градусів. Це загрожує отриманням травм. Також не варто в нижній точці розгортати зап`ястя назад.
варіації вправи
Підйоми на біцепс, як уже було сказано, можна виконувати стоячи або сидячи. Техніка в тому і в іншому випадку не відрізняється. Окремо варто розглянути підйом гантелей на біцепс сидячи з упором в стегно і підйом лежачи на похилій лаві.
Сидячи з упором в стегно
При такому виконанні вправи ви можете працювати з великою вагою за рахунок того, що лікоть надійно зафіксований.
- Сядьте на лаву, широко розставте стопи і стійко упріться ногами в підлогу.
- Візьміть гантель в руку, трохи нахиліться вперед з прямою спиною і впріть лікоть у внутрішню частину стегна. У вихідному положенні лікоть трохи зігнутий. Другу руку поставте долонею на стегно або коліно іншої ноги.
- Підніміть гантель до плеча, затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Спину і кисть не згинайте.
- Зробіть необхідну кількість повторів і перекладіть гантель в іншу руку.
Лежачи на похилій лаві
Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві хороший тим, що в початковому положенні цільова м`яз знаходиться в розтягнутому стані.
- Підніміть спинку лави під кутом 45 градусів. Візьміть гантелі в руки і сядьте на лаву. Руки з гантелями повинні звисати вниз по боках від корпусу. Долоні повернені до тулуба, лікті трохи зігнуті. Зафіксувати лікті лежачи на лаві складніше, так як вам не під що їх уперти. Однак, це слід зробити за рахунок зусилля мускулатури.
- Повільно і підконтрольний підніміть гантелі. При досягненні прямого кута в ліктях починайте супінацію кисті.
- У верхній точці зап`ястя спрямовані назад, як і при стандартному виконанні вправи.
- Поверніться у вихідну позицію.
Включення в тренувальну програму
Якщо вашою метою є максимальне збільшення обсягу біцепса, одних підйомів з супінацією буде замало. Використовуйте також підйом штанги зворотним хватом. Це важке потужна вправа. Штанга не дозволяє обертати кисть, тому вправа захоплює менше м`язів, але зате ви зможете працювати з великою вагою і досягти максимальної напруги.
Дівчатам і спортсменам з початковим рівнем підготовки рекомендується використовувати середній і невелику вагу. Після того як ви ідеально відпрацюєте техніку підйомів з таким навантаженням, вага можна збільшити.
Оптимальним при тренуванні на масу вважається 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Для поліпшення кровообігу в м`язах і, відповідно, підвищення ефективності тренувань, робіть розтяжку біцепса після кожного підходу.
Тренуючись на жиросжигание, має сенс виконувати згинання рук з гантелями з малою вагою в темпі вище середнього. Кількість повторів в підході в цьому випадку також збільшується.
