Підйоми гантелей на біцепс стоячи
Підйоми на біцепс стоячи
Підйоми гантелей на біцепс стоячи качають низ, верх і середину біцепса, а також верхню частину передпліччя. Вправа є базовим, і призначене для набору маси біцепса.
техніка виконання
- Підніміть гантелі і візьміть обидві руки звичайним хватом. Розведіть ноги по ширині плечей.
- Станьте максимально рівно, трохи прогніться в попереку і знизьте гантелі до стегон. Голову зафіксуйте прямо і дивіться вперед. Напружте м`язи попереку і закріпіть натуральний вигин хребта до закінчення підходу.
- Глибоко вдихніть і зупиніть дихання. Сконцентруйте навантаження на біцепси і підніміть гантелі до дельт. Як тільки кисті дійдуть до рівня ліктів, беріться розгортати гантелі назовні, це рух називається «Супинация». Розвертайте гантелі до тих пір, поки мізинець кожної руки не буде найближче до дельтовидним м`язам плеча. Лікті повинні бути зафіксовані, не намагайтеся підняти їх вперед під час виконання вправи.
- Як тільки гантелі дійдуть до рівня плечей, зупиніться на мить і ще більше напружте біцепси.
- Зробіть видих, і повільно опустите гантелі вниз при цьому утримуючи їх в нижньому положенні без розслаблення м`язів біцепса, що дасть максимальну ефективність даної вправи і в той же час зап`ясті розгортаємо всередину до стегон.
Поради
- Спостерігайте за тим, щоб протягом вправи верхня частина руки була нерухомою. Висуваючи лікті вперед, щоб спростити підйом гантелей на біцепс стоячи, ви спрощуєте вправу і зменшуєте навантаження на м`язи біцепса.
- У і.п. трохи зігніть руки в ліктях. Це підтримає сили для роботи з більш важкими вагами. Коли руки максимально випрямлені, вам потрібно застосовувати набагато більше сили, щоб зрушити гантелі з мертвої точки, ніж коли лікті трохи зігнуті.
- Можна починати виконувати підйом гантелей стоячи на біцепс, розгорнувши кисті назад в початковій фазі. Але все ж майте на увазі, що толку від цього мало, тому як при розвороті ліктьових суглобів кругом своєї осі на 180 ° сухожилля біцепса, які прикріплені до ліктьового суглобу, дуже сильно перекручуються і потужність м`язів біцепса зменшується.
- Для того щоб досягти кращого скорочення м`язів біцепсів, починайте супінацію гантелей, коли в лікті досягли прямого кута.
- Зупинка дихання протягом підйому гантелей на біцепс стоячи спрощує фіксацію тулуба в нерухомому положенні і виходить сильніше сфокусуватися на скороченні м`язів біцепса.
- Чи не розгинайте і не згинайте руки в зап`ястях до закінчення підходу. Утримуйте кисті на одній лінії з передпліччям.
застосування
призначено: Всім, як початківцям спортсменам так і досвідченим атлетам.
коли: На самому початку тренування на м`язи біцепсів. В середині тренуванні на біцепси виконайте підйоми на біцепс в блоковому тренажері і по закінченню Добийте концентрованими підйомами на біцепс.
скільки: 4 підходи по 10 - 16 повторень.
Спорт інструктаж: Підйоми гантелей на біцепс стоячи сильно збільшують силу і масу біцепса і інших м`язів, що включаються в роботу в згинанні ліктьового суглоба і супінації біцепса.
Відео - Підйоми гантелей на біцепс стоячи
Поділитися в соц мережах:
Схожі
