Вправи для біцепса
Зміст
Накачати біцепс - одна з основних проблем багатьох спортсменів. Таким чином, багато новачків намагаються наростити біцепс, так як вважають цю м`яз основним показником тіла людини. Біцепс частенько втрачає свою форму, якщо його постійно не навантажувати, на відміну від біцепса. В даному розділі розповімо вам про різні вправах на біцепс.
зміст
- Особливості
- 5 вправ
- Поради при виконанні вправ
- Відео вправ для біцепса
Відео: Качаємо біцепс найефективніші базові вправи
Особливості
Відео: ТОП 5 I ВПРАВИ НА БІЦЕПС (РУКИ) I тренування рук
Слово біцепс прийшло до нас з латини - дослівно на російську мову перекладається як двоголовий м`яз плеча. Складається вона з двох частин - довгої і короткої. Лежить вона в межбугорковой борозні, прикріплена до лопатки і променевої кістки- відповідає за згинання руки в лікті і за поворот кисті.На даний момент, біцепс вважається візуально-оцінюваної м`язом в суспільстві, так як добре помітна під шкірою і знаходиться в зручному для погляду з боку розташуванні. Зробити ідеальний біцепс, який має приємні по рельєфу і чималі за розмірами форми - завдання не з простих, але витрат її виконання вона звичайно варто.Якщо ваша мета - накачати біцепс гантелями, то запитайте себе що вам в даний момент важливіше - рельєф або маса? При цьому не варто забувати, що робити потрібно і ті і інші вправи, просто їх співвідношення змінюватиметься. Коли досягнете потрібного результату - співвідношення буде 50 на 50 і інтенсивність їх виконання буде залежати від візуального поєднання біцепса з іншими м`язами, в основному з іншими м`язами руки, а також з шириною грудей.Згинання руки можна вважати основним способом накачування біцепса гантелями. Однак, багато вправи з гантелями на груди, на спину, або спрямовані на посилення інших м`язів рук також впливають на розвиток біцепса, і це розвиток відіграє важливу роль, якщо, наприклад, допомагає в розтягуванні м`язи, що призводить в результаті до застави красиво що дивиться форми м`язи.
5 вправ
Вправа 1 Концентрований підйом на біцепс.
Низ трицепса робочої руки повинен бути щільно притиснутий до внутрішньої частини стегна протягом усього вправи. Трицепс немов приклеєний до стегна. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на час підйому. Це допоможе утримувати хребет у правильному положенні (спина злегка прогнута в попереку, плечі і груди розправлені) і піднімати більш важку гантель. Щоб задіяти всі три м`язи-згиначі ліктя (двоголовий, плечова і плече-променева) в повну силу, виконуйте підйом нейтральним хватом (долонею до себе, долоню вертикальна). Щоб сфокусувати навантаження на біцепс, виконуйте підйом з розворотом в зап`ястях в процесі руху. У нижній точці - долоню у вертикальній площині, у верхній - хват знизу (долоня дивиться вгору). Опускаючи гантель, розвертайте кисть в зворотному порядку.
Вправа 2 Віджимання на біцепс.
Початкове положення - як при звичайних віджиманнях. Тільки пальці "дивляться" не вперед, а назад. Руки притиснуті до корпусу. Вага тіла трохи змістите вперед. Опустіться вниз, торкнувшись грудьми підлоги. Під час виконання віджимань на біцепс стежте за ліктями. Вони не повинні розходитися в сторони. Так само можна виконувати вправи на гантелях, або упорах для віджимань.
Вправа 3 Підйом гантелей на біцепс сидячи.
Візьміть в обидві руки гантелі нейтральним хватом (Долоні спрямовані на бічну частину стегон). Сядьте на край лави. Випрямити тулуб, розправте груди і плечі, втягніть живіт. Трохи прогніться в попереку, напружте м`язи попереку і зафіксуйте це положення тіла до кінця сету. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Напружте біцепси і, згинаючи лікті, підніміть гантелі вгору. Коли гантелі піднімуться вище стегон, починайте розгортати кисті рук догори. У верхній точці вправи (гантелі на рівні верху грудей) долоні спрямовані на стелю. Піднімайте обидві гантелі одночасно і в помірному темпі. Під час підйому гантелей Не робіть ліктями і тримайте їх з боків тулуба. Коли кисті опиняться на рівні верху грудей, зробіть паузу і ще сильніше напружте біцепси. Видихаючи, плавно опустіть гантелі, одночасно повертаючи руки в зап`ястях. У нижній точці руки повністю випрямлені, долоні дивляться один на одного.
Вправа 4 Згинання рук на лаві Скотта «LARRY-SCOTT».
Треба зайняти позицію на лаві Скотта парті з вашими руками на поверхні цієї лави. Тримайте в руках або штангу, або пару гантелей. Згинайте руки, повільно піднімаючи обтяження до підборіддя. Чи не "відбивайте" вага, коли руки виявляються в випрямленій положенні. Піднімайте обтяження і повторюйте. Дана вправа нерідко виконують з гантелями, щоб підвищити ступінь ментальної концентрації. Такий же ефект має використання замість штанги низького блоку з прямим стержнем на кінці, що імітує гриф штанги. Роблячи вправу, поекспериментуйте з шириною хвата. Слідкуйте за тим, щоб в ліктях не виникало больових відчуттів.
Вправа 5 Згинання рук з рукоятками верхніх блоків.
Ця вправа використовують для завершення тренування з розвитку біцепсів. Воно в основному задіє коротку головку, добре її скорочуючи і розтягуючи. Ця вправа також тренує плечові м`язи і моносуставной розгинач ліктя. Ніколи не використовуйте в цій вправі занадто важку вагу. Сконцентруйтеся на скороченні внутрішньої частини головки біцепса.Стоячи в центрі тренажера між рукояток верхніх блоків. Рукоятки верхніх блоків тримати хватом знизу:
- зробити вдих і зігнути руки, підтягуючи рукоятки до голові-
- після закінчення руху зробити видих.
Відео: Найкращі вправи для біцепса
Раніше були розглянуті статті:
Поради при виконанні вправ
- Під час виконання вправ на біцепс важливо, щоб тільки він включався в роботу, і ви не піднімали вагу, напружуючись усім тілом. Передпліччя - єдина частина тіла, яка повинна рухатися під час виконання вправи.
- Біцепс складається з двох пучків: зовнішнього і внутрішнього. Необхідно підбирати вправи для кожного пучка в отдельності, тому що жодне вправа не опрацьовує їх обидва з однаковою інтенсивністю.
- Для підвищення ефективності, робіть тренування біцепса різної інтенсивності: Легка - середня - важка і так далі.
- Для збільшення обсягу трицепса виконуйте 8-15 повторів. Загальна кількість сетів на трицепс (сума сетів всіх вправ на трицепс) 1-3.
