Програма макроберта
Програма Стюарта МакРобертаЗміст
Відео: Суперпріседанія. методики тренувань
Програма МакРоберта, насправді, може бути корисна і тим, хто вже показує досить серйозні силові показники, але не вживає анаболіки, оскільки Стюарт МакРоберт постарався і розписав кілька тренувальних планів. Власне, ті, хто стежить за нашою творчістю, знають, що ми так само пропонуємо атлетам поступово збільшувати навантаження, використовуючи спершу програму для початківців, потім програму тренувань на масу, після чого слід цикл на силу, і тільки потім рекомендується використання таких складних тренувальних схем, як система Плінтовіча або програма для швидкого набору маси. Приблизно за такою ж схемою тренувальний процес і розглядає Стюарт МакРоберт, при цьому, він виділяє ряд фундаментальних принципів, яких необхідно дотримуватися для прогресу в бодібілдингу.
принципи системи МакРоберта
помірність: є головним принципом і думкою, яку намагався донести МакРоберт. Суть в тому, що тренувальна навантаження повинна бути адекватною, тому використовувати схеми професіоналів ні в якому разі не можна, при цьому, не можна не тільки тренуватися стільки ж, не можна і тренуватися так само часто. МакРоберт, взагалі, рекомендує тренуватися 1.5-2 рази в тиждень, тобто, за 2 тижні проводити 3-4 тренування. Правда, МакРоберт прихильник кругових тренувань, коли атлет прокачує все тіло в один день. В такому випадку 2 тренування в тиждень можуть бути дійсно актуальні, чому свідчать, як схема три шістки, так і три десятки. Проте, використовувати такі суперінтенсивні або високооб`ємні схеми ми рекомендуємо після проходження триденного спліта.
прогресія: принцип програми МакРоберта, який розпропагувати Денис Борисов, що дуже позитивно позначилося на результатах вітчизняних купин. Суть в тому, що Стюарт МакРоберт чітко сказав, що потрібно збільшувати робочий вагу на штанзі. Само собою, що принцип прогресії завжди згадувався в методичних вказівках з культуризму, але в більш обтічної форми. Дійсно, прогресувати можна не тільки за рахунок збільшення ваги на штанзі, можна скорочувати час відпочинку між підходами, збільшувати кількість повторень, підходів і вправ, можна використовувати форсовані і негативні повторення. Наші тренера і методисти на практиці прийшли до висновку, що для переважної більшості відвідувачів тренажерного залу найбільш ефективно змінювати тільки кількість повторень та вагою на штанзі. Наприклад, Ви робите жим з 50кг на 8 раз, потім Ви збільшуєте повторення до 12 протягом декількох тренувань, ставите 55кг і знову робите 8.
циклічність: принцип, добре знайомий усім методистам радянської школи важкої атлетики, який Стюарт МакРоберт так само розглядає в якості основного інструменту прогресу, але вже для більш просунутих атлетів. Треба зауважити, що тут МакРоберт абсолютно прав, оскільки атлети середнього рівня підготовки нічого не зрозуміють з періодизації, вона їм не потрібна. Навіщо робити крок назад і два вперед, коли можна просто зробити 3 кроки вперед? А ось атлети більш просунутого рівня, чиї адаптаційні резерви хоч і більш розвинені, ніж у новачків, але вони дають своїм м`язам більш об`ємну і більш інтенсивне навантаження, тому таким атлетам навантаження слід циклировать в обов`язковому порядку! Періоди високоінтенсивного тренінгу повинні змінюватися періодами високооб`ємного, а тренувальний процес повинен являти собою низку фаз, розвиваючих ті чи інші м`язові і нем`язові якості.
програма МакРоберта
варіант №1 Тренування №1
румунська тяга - 1 підхід на 15 повторень і 1 підхід на 10
армійський жим - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Підтягування широким хватом - 1 підхід на 12 повторень і 1 на 8
Віджимання на брусах - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Підйоми на шкарпетки - 2 підходи по 20 повторень
Відео: КНИГИ ПО БОДІБІЛДІНГУ: Огляд ТОП-10.
варіант №1 Тренування №2
Присідання зі штангою - 1 підхід на 15 повторень і 1 підхід на 10
Жим лежачи - 1 підхід на 12 повторень і 1 на 8
Шраг - 1 підхід на 15 повторень і 1 на 10
Жим гантелей сидячи - 1 підхід на 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Підйоми на біцепс - 1 підхід на 10 повторень і 1 на 6
Примітки * робочі підходи виконуються до «відмови», при цьому, Ви можете використовувати 1-2 розминок підходу, щоб підготувати ЦНС до видачі більш сильних нервових імпульсів.
Відео: Екстремальний набір м`язової маси
варіант №2 Тренування №1
Присідання зі штангою - 5 підходів по 5 повторень
Жим лежачи - 5 підходів по 5 повторень
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 5 повторень
варіант №2 Тренування №2
Станова тяга - 5 підходів по 5 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 20 повторень
армійський жим - 5 підходів по 5 повторень
Відео: КМС ЗА РІК БЕЗ анаболічні стероїди. СКЛАДАННЯ ПЛАНУ ТРЕНУВАНЬ. Результати, відповіді.
Програми тренувань для тренажерного залу
