Чи потрібна розминка?
Вам, мабуть, не один раз доводилося чути про спортсменів: «Отримав травму - погано розім`явся!» Або «Гра відразу не пішла - погано розім`явся».
Що ж таке розминка і навіщо вона?
Розминка - це комплекс фізичних вправ, що виконуються до початку тренування або змагань. Потрібно це для того, щоб підготувати організм до виконання інтенсивної роботи. Після правильної розминки змінюється частота і глибина дихання, завдяки чому збільшується вентиляція легенів, працездатність, посилюється діяльність серцево-судинної системи, поліпшується обмін речовин, розігріваються м`язи, що дуже важливо перед грою.
Починати розминку слід приблизно за 30 хвилин до початку змагань або тренування.
Розминку перед грою прийнято ділити на загальну і спеціальну.
Відео: 5. Для чого потрібна розминка перед заняттями?
Зазвичай вона включає близько 20 вправ.
Загальна розминка: біг по прямій, потім зі зміною напрямку і з ускореніем- махові руху і обертання руками-нахили і повороти тулуба, випади вперед і в сторони, стрибки вгору на місці і після розбігу.
Спеціальну розминку проводять з м`ячем. Спочатку виконують передачі зверху, а потім знизу в парах. Легкі удари по м`ячу, спрямовуючи його в підлогу, змінюють різкими ударами в сторону партнера. Прийом м`яча після ударів допомагає товаришеві по команді розім`ятися в захисті.
Корисно виконати кілька подач на силу і точність, прийняти кілька м`ячів після подачі, потім перейти до імітації блокування.
Цей приблизний перелік вправ необхідний кожному волейболісти, незалежно від його ігрового амплуа. Потім продовжують розминку, готуючи себе до виконання певних ігрових прийомів.
Наприклад, нападником слід більше приділити уваги стрибковим вправам, а потім нападаючим ударам через сітку. Тут важливо відчути своєчасний вихід до сітки з різних зон майданчика після прострільну, високих і низьких передач і точно пробити по м`ячу.
Сполучні гравці, або, як їх ще називають, які розігрують, під час розминки, як правило, більше приділяють уваги передачам. Адже від точності і своєчасності передач м`яча, від швидкості оцінки обстановки сполучною гравцем багато в чому залежить успіх команди.
Тому для «наочності» розповімо, як розминається один з кращих сполучних гравців заслужений майстер спорту Юрій Старунський.
Розминку він починає з бігу навколо своєї половини майданчика (щоб розігрітися). Під час бігу виконує поштовхи розслабленими кистями рук, обертання ними, потім переходить на біг із закиданням гомілок назад, біг спиною вперед.
Далі - гімнастичні вправи в русі. Під час ходьби прямі руки піднімає вгору-назад, за голову, потім по черзі одну руку вгору-назад, іншу вниз-назад, робить нахили тулуба в сторони, пружинисті присідання в широкому кроці зі зміною положення ніг, присідання з поворотами тулуба в сторони.
Лежачи на спині, виконує рухи ногами «ножиці», прогинання лежачи на животі, потім встає, робить широкі кола руками вниз і назад, то ж в стрибку і кругові обертання тулубом.
Нарешті, розслаблення: вільний поштовхи руками і по черзі ногами при подскоках на одній нозі.
На цьому розминка не закінчується. Слідують присідання при повному торканні стопою статі і різке віджимання в швидкому темпі.
І знову пробіжка з розслабленням тулуба і рук, пересування стрибками в сторони з присіданнями черзі на лівій і правій нозі, стрибки з низького присідаючи.
Потім Старунський починає розминку з м`ячем в парі: кидки м`яча партнеру двома руками з-за голови, однією рукою збоку (лівої і правої), удари м`ячем об підлогу двома руками з-за голови, при цьому партнер ловить м`яч, що відскочив. І тільки після цих вправ він приступає до передачам м`яча на різну висоту не тільки точно партнеру, а й в сторони. Спочатку передачі виконує тільки кистями, потім все активніше підключає ноги, руки, все тіло, способом зверху перед собою, потім з становища боком і спиною до партнера, передачі за голову. Висота передач поступово зростає, як і відстань від партнера. Далі йдуть передачі в стрибку, прийом і передача способом знизу, ударом з місця на партнера і прийом м`яча знизу на «манжети».
На закінчення - розминка біля сітки. Тут Юрій Старунський виконує передачі за завданням нападників (куди, на яку висоту) і по можливості нападаючий удар, якщо м`яч опускається по високій траєкторії, - це завжди несподівано для суперника. Випробує і подачі м`яча на бік суперників.
Ось як різноманітна і насичена розминка одного з кращих радянських волейболістів. Сам Юрій Старунський радить молодим волейболістам, що спеціалізуються в ролі єднальної, додати до розминки ще дві вправи: передачі в стінку і стрибки у баскетбольного кільця (торкнутися його кистями або 5 - 6 разів опустити в кошик м`яч однією або двома руками). А ще застерігає від сліпого копіювання і рекомендує підбирати вправи з урахуванням власних, індивідуальних особливостей.
Якщо ви добре розім`ялися, то відразу ж активно включайтеся в гру - уникнете багатьох технічних помилок і, що ще дуже важливо, будете позбавлені від травм.
Про травмах слід сказати особливо. Найбільш поширеними у волейболістів бувають вивихи пальців і гомілковостопних суглобів. Вони відбуваються з двох причин: або розминка була недостатньо активною, або ослаблені м`язи пальців і зв`язки суглобів.
Для зміцнення м`язів кисті і стопи використовуйте наступні вправи:
для кисті. 1. згинання та розгинання, зведення та розведення пальців, чинячи опір за допомогою іншої руки. 2. Стискання тенісного м`яча. 3. Відштовхування долонями від стіни, стоячи від неї в 80 см. 4. Віджимання на пальцях, лежачи на підлозі. 5. Поштовхи набивного м`яча, кидки кистями.
для стопи. 1. Ходьба з перекатом з п`ят на носки. 2. Ходьба по черзі на п`ятах і шкарпетках. 3. Ходьба на внутрішній і зовнішній стороні стопи. 4. Ходьба скрестного кроком. 5. Попеременное розгинання і згинання ніг в гомілковостопному суглобі, стоячи в упорі біля стінки на відстані метра. 6. Поштовхи набивного м`яча зовнішньою стороною стопи (цю вправу зручніше виконувати в парі з партнером). 7. Біг зі зміною напрямку і веденням набивного м`яча внутрішньою і зовнішньою стороною стопи.
Відео: Для чого потрібна Розминка?
Ці вправи можна включати в розминку, але краще виконувати під час щоденної самостійної тренування.
