Вуглеводне вікно. Білково-вуглеводне вікно.

Привіт, шановні відвідувачі сайту basketball-training.org.ua

! Багато з нас знають про те, що для продуктивної тренування організм повинен мати можливість виробляти достатню кількість енергії-саме тому багато спортсменів приймають різні харчові добавки до тренування. Але мало хто знає про те, що всі витрачені на тренування зусилля можуть виявитися марними, якщо організм не отримає «підживлення» відразу після тренування.

Отже, в цій статті ми поговоримо про так званому «Вуглеводному вікні», яке виникає після тренування, і яке обов`язково потрібно «закривати». Ми розглянемо причини і наслідки його виникнення, а також дамо практичні поради щодо правильного «закриття» вуглеводного вікна після кожної інтенсивної силового тренування.

Причини виникнення вуглеводного вікна

Практично будь-яка інтенсивне тренування призводить до мікророзривів (мікротравм) м`язових волокон. Далі, коли тренування закінчена, м`язи починають відновлюватися, ущільнюватися і стають більш енергоємними.

Отже, під час тренувального процесу наш організм відчуває певного роду стрес - як результат, рівень гормонів стресу (кортизолу та адреналіну) в крові істотно зростає. Ну і що, запитаєте Ви? Відповідаю: ще якийсь час після тренування гормони будуть все одно надходити в кров, і організм буде підтримувати «бойовий стан» протягом декількох годин, припускаючи продовження м`язової роботи. Адже він не знає: закінчилася тренування або це був черговий підхід.

Отже, організм чекає тренування, знаходиться в стресовому стані - а навантажень все ще немає. Це погано, а значить, нам потрібно знизити рівень адреналіну і кортизолу в крові. Давайте в двох словах про ці гормонах - і продовжимо.

Відео: Білково-вуглеводне вікно: чи потрібно його закривати ??? Розвінчуємо міфи

• адреналін - гормон, який відповідає за певну частину метаболічних процесів в організмі: він підвищує споживання кисню тканинами, підвищує рівень глюкози в крові, мобілізуючи запаси глікогену в печінці, і підсилює кровообіг в цій самій печінки.
• кортизол, в свою чергу, стимулює синтез глюкози в печінці, уповільнює витрата глюкози в м`язовій тканині, стимулює синтез білків у м`язовій тканині.

Так ось, коли тренування закінчена, такі активні дії гормонів вже не потрібні, а значить - потрібно зменшувати їх склад в крові. Для цього найкраще підійде інсулін, але не лякайтеся, ми не будемо колоти / ковтати будь-які лікарські препарати - просто дамо організму підкріпитися бистроусвояемий вуглеводами. Це перший момент, в якому проявляється вуглеводне вікно - яке потрібно закривати.

Тепер про другий, більш зрозумілою моменті. Під час тренування організм виробляє енергію, яку ми витрачаємо на підняття ваг, переміщення по майданчику, кидки і стрибки. Енергія виробляється з печінкового та м`язового глікогену - запасу вуглеводів для роботи організму. Природно, що після тренування цей запас знижується - і виникає питання: а як організм буде його заповнювати? З жирової тканини, скажете Ви - а ось і ні! З м`язів, з тих самих м`язів, які ми так старанно опрацьовували протягом всього тренування! Тепер уважно читаємо: якщо не закрите вуглеводне вікно після силового тренування - м`язи будуть зменшуватися в розмірах!

Білково-вуглеводне вікно: а це що за звір?

На форумах бодібілдерів зустрічається цікава теорія, про те, що відразу після тренування потрібно не закриватимуть вуглеводне вікно, а протеиновое, тобто - білково-вуглеводне. Пояснення таке: якщо протягом дня організм отримав достатню кількість вуглеводів, то після тренування він знайде резерви для його поповнення (не чіпаючи м`язи). А ось якщо після тренування не підгодувати м`язи амінокислотним коктейлем, який допоможе відновити зруйновані м`язові волокна - то тренінг виявиться марним.

Відео: Станіслав Ліндовер про закриття білково-вуглеводного вікна

Начебто все логічно, але є один маленький нюанс. Далі моя думка, яке може відрізнятися як від Вашого, так і від реальності. У бодібілдерів в крові знаходиться дуже багато тестостерону (часто через прийнятих добавок, специфічного харчування, анаболіків, а також з інших причин) - а значить, м`язи почнуть відновлюватися відразу після тренування. І в такому випадку білок реально потрібен відразу! А ось у випадку з баскетболістами (особливо, це підходить для середньостатистичного спортсмена, який не грається добавками і не збільшує рівень тестостерону в крові) білок відразу після тренування не дуже то і потрібен. М`язи почну відновлюватися тільки через кілька годин (4-8 годин), так що у Вас буде час, щоб дійти до будинку, приготувати їжу і неквапливо її з`їсти!

Вуглеводне вікно: підводимо підсумки

Як тільки тренування закінчена - у вас є від 20 до 45 хвилин (Саме таку цифру найчастіше призводять в книгах) для того, щоб забезпечити свій організм вуглеводами і зберегти набуті м`язи. Після тренування організм засвоює білки і вуглеводи в 3-4 рази швидше, ніж зазвичай - давайте цим користуватися.

Як рекомендують професійні тренери, ідеальним варіантом для закриття вуглеводного вікна після тренування буде прийом швидких вуглеводів (свіжовичавлені соки, просто фрукти або, якщо вже сильно перекручуватися - то смузі).

Для тих, хто хоче набрати вагу, прекрасно підійдуть суміші з: меду з молоком- какао з молоком- суміші молока, соку, банана і сухого молока.

Для тих, хто худне - солодкі фрукти: банан, груша, яблуко, сік. Крім того, для того, щоб закрити білково-вуглеводне вікно відмінно підійде гейнер.

Пам`ятайте, якщо не закрити «вуглеводне вікно» - то при найближчому прийомі їжі організм відкладе про запас велику кількість жирів і істотно сповільнить обмін речовин. М`язи будуть відновлюватися довше - нам воно треба? Так що - така дрібниця, як фрукт відразу поле закінчення силового тренінгу може значно збільшити ефективність тренувань!

А на цьому ми закінчуємо, спасибі всім, хто дочитав до кінця і поділився цією статтею зі своїми знайомими. Вдалих Вам тренувань, і до швидких зустрічей на сторінках нашого сайту!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!