Глікемічний індекс продуктів
У даній статті ми розповімо про швидкість засвоєння вуглеводів (про гликемическом індексі продуктів харчування).
Зміст
Основним джерелом енергії для людини є вуглеводи, які можуть бути різними. Друга назва у них - цукру, або цукри. Вуглеводи за своєю структурою можуть бути як простими - це глюкози, більш складними - такі, як крохмаль і глікоген, і найскладніші за своєю структурою - волокнисті вуглеводи або клітковина. Найпростіші цукру мають мало елементів, і їх молекули влаштовані просто, а складні цукру володіють великою кількістю елементів в своєму складі і, відповідно, істотно більш складним молекулярною будовою.
Основні різновиди вуглеводів:
- складні вуглеводи, такі, як оліго- і полісахариди - це целюлоза, крохмаль, глікоген, що міститься в печінці і в м`язах (продукти, що містять ці складні вуглеводи - картопля, бобові та різні крупи);
- прості вуглеводи, моно-і дисахариди, наприклад, сахароза, фруктоза, лактоза і глюкоза;
- волокнисті вуглеводи, такі, як клітковина, яка міститься в овочах і фруктах.
Що таке інсулін
інсулін являє собою транспортний гормон, службовець для забезпечення транспортування вуглеводів. У людському організмі його виробляє підшлункова залоза. Чим більше кількість вуглеводів з`їдено, тим більше гормону інсуліну необхідно організму. Надмірна викид інсуліну здатний частина спожитих вуглеводів відкласти в жир, оскільки утворюється надлишок енергії треба кудись використовувати. Можна зробити висновок, що чим більше інсуліну присутній в організмі, тим швидше людина набирає вагу і стає повним.
глюкоза
Глюкоза є паливом, що забезпечує тіло швидкої енергією для будь-якої роботи з високою інтенсивністю, такий, як тренування в спортзалі або пробіжка по вулиці. В ролі джерела енергії можуть бути використані будь-які вуглеводи, але тільки після того, як вони розклалися до найбільш простого з цукрів - глюкози. Саме глюкоза є необхідною речовиною для ресінтезірованія енергії.
Відео: Глікемічний індекс продуктів
Рівень глюкози або цукру в крові - вимірюється відсотковим вмістом в крові людини цієї речовини. У нормальному стані в одному літрі крові міститься один грам цукру. Реальна кількість цукру, що міститься в крові, залежить від двох речей:
- кількості спожитих організмом вуглеводів;
- кількості інсуліну, виробленого підшлунковою залозою у відповідь на надходження цукру.
Для прикладу можна розглянути, як в крові змінюється рівень вмісту цукру, на конкретному прикладі. Наприклад, коли ви прокинулися рано вранці, ваш рівень вмісту цукру в крові, виміряний натщесерце, повинен бути нормальним - один грам на один літр. Потім ви грунтовно поїли - кашу, картоплю чи макарони, випили солодкий чай і т.д. В результаті кількість цукру, що перебуває в крові, піднімається (підвищений вміст цукру називається гіперглікемією).
Як відповідь на підвищення вмісту цукру в організмі підсилює роботу підшлункова залоза - прискорює виробництва інсуліну - транспортного гормону, що знижує рівень глюкози. В результаті настає зниження в крові цукру (знижений рівень цукру називають гіпоглікемією). Після такого пікового підняття цукру і його спаду в крові поступово встановлюється нормальний рівень цукру, який був спочатку.
Вся ця теорія необхідна для того щоб розуміти суть подальшої нашої розмови. Як вже було сказано, вуглеводи бувають простими і складними. Прийнято вважати, що вуглеводи з простою формулою швидше забезпечують підйом в крові рівня цукру. Це цілком зрозуміло, тому що швидше засвоюються більш прості за складом молекули, а складні молекули значно довше. Тому більшість дієтологів помилково називають прості вуглеводи швидкими, а складні - повільними. Але це не так.
Відео: Глікемічний індекс допоможе схуднути
Складність вуглеводу не пов`язана зі швидкістю його перетворення в глюкозу і відповідно, не впливає на швидкість його поглинання організмом людини. Тобто, маніпулюючи різновидами вуглеводів, ми не здатні впливати на швидкість їх засвоєння. Пік вмісту в крові цукру (стан гіперглікемії) виникає після надходження в організм будь-якого вуглеводу приблизно через 30 хвилин.
Глікемічний індекс кількісний показник
Розглянемо докладніше показник тієї швидкості, з якою засвоюються вуглеводи. Багатьом здається, що чим вищий глікемічний індекс, тим швидше піднімається в крові рівень цукру. Відповідно виникають рекомендації вживати вуглеводи виключно складного, повільного виду, щоб рівень цукру наростав повільніше. Це, власне кажучи, рекомендація правильна, але справа тут в іншому.
Глікемічний індекс (ГІ) є показником засвоєння вуглеводів, які не швидкісним, а кількісним. Так що швидкість буде однією і тією ж. Який продукт ви не з`їли б - від складних за будовою гречки або рису до простих за складом меду або шоколаду, пікове вміст в організмі людини глюкози все одно настане через півгодини. Чи не в швидкості різниця, а тільки лише в кількості спожитого цукру, а ось воно і буде відрізнятися, причому сильно. Всі продукти розрізняються між собою, і здатність піднімати рівень цукру в крові у них теж різна, тому і відрізняється у них глікемічний індекс.
Чим вуглевод складніше за своєю структурою, тим менше він здатний піднімати кількість цукру в крові людини, відповідно, у нього менше ГІ. Чим простіше вуглевод, тим він більш здібні збільшити рівень цукру в крові, і відповідно ГІ буде більше.
Важливий і такий момент. Під час кулінарного приготування самого продукту його ГІ змінюється. Цей показник буде тим більше, чим глибшою термообробці піддавався вуглевод. Наприклад, у вареній картоплі показник ГІ дорівнює 70, а у пюре швидкого приготування ГІ досягає 90.
Важливо! Вуглевод, який зазнавав термічній обробці збільшить свій ГІ, і в більшій мірі піднімає цукор в крові.
На глікемічний індекс різних вуглеводів впливає ще один важливий момент - це зміст в вуглеводи клітковини. Характерний приклад - рис, який в очищеному вигляді має ГИ 70, а в неочищеному - 50. У продуктах з борошна міститься дуже мала кількість клітковини, і їх ГІ досить високий, але якщо порівняти хліб, випечений з цілісного борошна, у нього ГІ може становити 35, грубого помелу хліб має ГИ 50.
Важливо! Чим більше міститься в вуглеводів клітковини, тим ГІ буде менше, і відповідно він в меншій мірі буде збільшувати вміст цукру в крові.
Білки і жири
На кількість всмоктується організмів вуглеводів, а також на швидкість цього процесу впливають також білки і жири. Помічено, що якщо спільно з вуглеводами вживається велика кількість білка, то рівень цукру в складі крові підніметься менше.
Вуглеводи шкідливі і хороші
Цілком зрозуміло, що зовнішній ваш вигляд і стан загального здоров`я багато в чому визначаються кількістю цукру в крові. Підвищення рівня цукру істотно підвищує для людини ймовірність стати слабким, хворим і жирним. Зниження вмісту цукру покращує зовнішній вигляд і зміцнює здоров`я всього організму.
Тому, щоб забезпечити здоров`я і гарний зовнішній вигляд, найбільше підходять ті види вуглеводів, які мають низьке значення глікемічного індексу - складні вуглеводи. Саме завдяки складним вуглеводам інсулін виробляється в менших обсягах, і організму не треба відкладати зайву енергію у вигляді жирових клітин.
Можна зробити наступний висновок: прості вуглеці є шкідливими, а складні - хорошими. Втім, в цьому результаті є нюанси: це висловлювання щодо. Ми вели розмову про здатність хороших і поганих різновидів вуглеводів підвищувати рівень цукру в крові, не згадуючи про їх кількість. Тому що навіть якщо вживати самі «хороші» складні різновиди вуглеводів у великій кількості, вміст цукру в крові може вийти істотно вище, ніж при прийомі простих вуглеводів.
Але в будь-якому випадку такі складні вуглеводи, як гречка, рис, вівсянка, макаронні вироби, набагато корисніше будь-яких булочок, тістечок та інших солодощів. А якщо ж їх доповнити продуктами, багатими клітковиною (овочі і фрукти), додати до них тваринні білки, наприклад, рибу, яйця, курку, то таке харчування буде максимально здоровим і корисним.
Чи можна вживати в їжу прості вуглеводи і за яких умов
Дійсно, «шкідливі» вуглеводи можуть бути вельми доречними принаймні в двох ситуаціях:
- після завершення тренування;
- після ранкового пробудження.
Перший випадок - після тренування - з солідною кількістю витраченої організмом енергії відкривається білково-вуглеводне вікно. Саме прості вуглеводи нададуть допомогу в швидкому закриванні цього вікна і відновлення організму. Беручи після тренування швидко засвоювані прості вуглеводи, це може послужити антикатаболічною засобом і зберегти ваші м`язи, оскільки енергію організм буде отримувати не з білка, а на 100% прямо з глюкози. Але якщо ж ваша мета - спалювання жиру, то цього робити не варто, оскільки призведе до гальмування процесу спалювання жирів.
Другий випадок - вранці після нічного сну - прості за структурою вуглеводи можуть послужити оптимальним засобом для поповнення запасів вуглеводів, які вночі не виснажилися, оскільки ви не їли. Тому прості вуглеводи цілком можна прийняти, щоб цей зарядити організм енергією. Втім, все ж краще буде вранці вживати тільки складні вуглеводи.
Як користуватися глікемічним індексом і порівнювати дозування вуглеводів
Щоб правильно використовувати ГІ, створена таблиця глікемічних індексів для різних продуктів. З її допомогою можна легко власний раціон харчування організувати правильно і зробити здоровим. Для цього необхідно:
- надавати перевагу продукти з низьким ГІ;
- якщо все ж доводиться з`їсти продукт з підвищеним ГІ, то намагайтеся не зловживати, так як засвоюваність таких продуктів дуже висока.
Ці рекомендації - найголовніші, дотримуватися їх не складно. Важливо запам`ятати, що:
- багато вуглеводів з високим ГІ для організму погано;
- мало вуглеводів з високим ГІ - нормально (але почуття насичення не буде);
- мало вуглеводів з низьким ГІ - добре (і будете ситим);
- багато вуглеводів з низьким ГІ (клітковина) - дуже добре;
- багато вуглеводів з низьким рівнем ГІ і білок - просто чудово, оскільки і білок, і клітковина уповільнюють процес засвоєння вуглеводів.
Слід знати, що багато сучасних компанії виробляють продукти харчування з підвищеним ГІ і низьким вмістом клітковини. Насправді, такі продукти для виробників вигідні, оскільки їх виробництво дешевше, а споживачі готові з`їсти все, що завгодно, особливо ті, хто вважає за краще всяку смакоту. Але любов до фаст-фуду і солодкого може привести до розвитку будь-яких хвороб - діабету, ожиріння, атеросклерозу.
Ось основні моменти які необхідно знати про гликемическом індексі. Слідкуйте за своїм харчуванням. Якщо ГІ продукту вище 50, це, безумовно, шкідливо. Намагайтеся прості вуглеводи нормувати і обмежувати до вживання.
