Харчування після тренування
Харчування після тренування - це дуже важливий елемент системи послетренировочного відновлення, від якості якого багато в чому залежить ефективність тренінгу. Правила харчування після тренування визначаються цілями тренінгу, підлогою тренується, саматотіпом і пред-тренувальним харчуванням. Ключовими моментами є питання, пов`язані з білково-вуглеводним вікном і сплеском гормонального фону, спровокованим тренуванням. З даного питання проводилося багато різних наукових експериментів, дані яких різняться, одні стверджують, що після тренування потрібно обов`язково заглушати вуглеводне вікно швидкими вуглеводами, інші стверджують, що після тренування необхідний швидкий білок, треті кажуть, що необхідний і білок і вуглеводи, а четверті рекомендують після тренування не є 40-60 хвилин.Насправді, жодна з цих тверджень не голослівні, існують аргументовані доводи, що підкріплюють кожну з цих версій. Більше того, кожна з них працює, але не на всіх і не завжди, що, швидше за все, свідчить про те, що харчування після тренування може відрізнятися, в залежності від перерахованих вище факторів. З практичної точки зору, в 90% випадках, при наборі м`язової маси, ектоморфу після тренування необхідні швидкі вуглеводи, мезоморфу і ендоморфу 25 або 40 грам білка в залежності від віку, під час «сушки», краще зовсім утриматися від їжі на 40-60 хвилин. Важливо зауважити, що сенс в Послетренировочний харчуванні існує тільки тоді, коли поживні елементи можуть швидко засвоїтися, а це можливо тільки за допомогою спортивного харчування.
Харчування після тренування на масі
Під час набору маси атлет намагається досягти гіпертрофії м`язів, для чого йому потрібен надлишок калорій і будівельних матеріалів, які дозволять відновлювати і синтезувати нові м`язові структури. Загальні правила харчування на масу вже були розглянуті на нашому сайті, так само, як і ряд практичних рекомендацій щодо підвищення його ефективності. Але, оскільки харчування після тренування грає одну з ключових ролей, то цій темі ми вирішили приділити увагу окремо. В першу чергу, необхідно розібратися з білково-вуглеводним вікном, оскільки єдиної думки у вчених і професійних атлетів на цей рахунок немає, а, по-друге, з тим, які чинники впливають на пост-тренувальне стан атлета.
Білково-вуглеводне вікно - це стан організму, під час якого він здатний максимально ефективно засвоювати харчові макроелементи. Зазвичай, білкове і вуглеводне вікна розглядають окремо. Експерименти довели, що для запобігання протеолізу, тобто, катаболізму білкових структур, атлетам необхідно, у віці від 20 до 40 років 25гр білка, атлетам старше 40 років від 40 до 50гр білка. Можна, звичайно, з`їсти і більше, але це не дасть абсолютно ніякого ефекту. Важливо, щоб білок був швидким, рекомендується протеїновий ізолят, або велика кількість амінокислот, бажано рідких, але протеїн підходить для цих цілей не гірше, а коштує дешевше, тому краще пити його.
Вживання білка відразу після тренування рекомендує, наприклад, тренер Кая Гріна, Джордж Фарах, аргументуючи це тим, що білок практично не впливає на секрецію інсуліну. Так само рекомендується пити під час тренування рідкі амінокислоти, що буде стимулювати швидкість метаболізму і вироблення власного гормону росту. Важливим моментом в даному випадку є харчування не після тренування, а до неї. Передбачається, що атлет завантажився вуглеводами максимум за 2 години до тренування, а тренування тривала не довше години, тобто, з останнього прийому їжі пройшло не більше 3-х годин.
Ідея в тому, що організм реагує на тренінг виробленням гормонів, в першу чергу нас цікавить гормон росту, а інсулін, який вироблявся б від вуглеводів, тим більше швидких, забивав би ефект від тренінгу. Так і є! Чим вище рівень інсуліну, тим нижче рівень тестостерону, само собою, що мова йде про натуральний тренінгу. Але, для організації харчування після тренування таким чином, необхідно завантажитися до тренування вуглеводами, максимум за 2 години, краще за півтора. Саме тому єктоморфам такий варіант харчування і не підходить, оскільки швидкий обмін речовин змушує ектоморфа їсти частіше, а поїсти за 30 хвилин до тренування він не може, адже тоді кров доллє до шлунку, і тренуватися буде просто неможливо.
Існує і протилежна думка про те, як потрібно харчуватися після тренування, засноване на тому, що атлет за тренування витрачає багато енергії, тому йому необхідно швидко прикрити брак глікогену, який виник в результаті тренінгу. В рамках цієї теорії вуглеводне вікно просто необхідно закривати, оскільки саме в цей період відновлення буде відбуватися найбільш швидко. При цьому слід зазначити, що загальна калорійність харчування, і в рамках цієї теорії теж, визнається важливішою і суттєвою характеристикою харчування, ніж прийом вуглеводів після тренування.
Суттю цієї теорії є все теж запобігання протеолізу, оскільки, в рамках браку глікогену, для компенсації енергетичних втрат організм може використовувати білки. Але, якщо сумарна кількість вуглеводів, що з`їдаються за день, перевищує енерговитрати атлета, то організм, швидше за все, не просто не стане, а взагалі не зможе отримувати енергію з білка. Так само варто відзначити, що тренінг вивільняє жирові структури, розщеплюючи їх, тому частково енергетичні витрати будуть компенсовані ними. Тому досвідченим атлетам турбуватися про закриття вуглеводного вікна після тренування не варто, а от новачкам варто!
Харчування новачка після тренування відрізняє від харчування просунутого атлета тому, що в м`язових клітинах тих і інших відбуваються різні процеси. Миофибриллярних апарат у початківців атлетів ще не розвинений, м`язи часто «закісляется», тому травмуються не лише миофибриллярних структури, але ще і мітохондрії. У зв`язку з цим початківці атлети витрачають за тренування набагато більше калорій, ніж атлети просунутого рівня. Сюди ж слід додати неефективність споживання енергії, що витрачається і типові помилки, які допускають новачки, несоблюдающіе правила бодібілдингу. Тому початківцям атлетам після тренування потрібні вуглеводи!
Висновок: харчування після тренування на масі для мезоморфов і ектоморфов має бути білковим, переважно протеїновий ізолят, або рідкі амінокислоти, ектоморфи повинні закривати вуглеводне вікно гейнером або якимись швидкими вуглеводами. У той же час, протеїн єктоморфам не зашкодить, хоча можна обійтися і без нього, оскільки організм не зможе пустити білки для запобігання протеолізу, а вуглеводи на закриття вуглеводного вікна, так що ефективність протеїну буде нижче, але, якщо є можливість, то краще пити і протеїн. Початківцям атлетам слід діяти так само, як і єктоморфам.
Харчування після тренування на «сушці»
Метою цього етапу є зниження рівня підшкірного жиру в організмі і максимальне збереження м`язової маси. Катаболізм жирових структур, взагалі, можливий тільки в умовах дефіциту добового балансу калорійності, коли енерговитрати перевищують сумарну калорійність харчування. Тому для того, щоб створити передумови для схуднення, атлету необхідно скористатися білкової дієтою або дієтою білково-вуглеводного чергування. Тренінг необхідний для збереження м`язових структур і для прискорення редукції жиру внаслідок розщеплення і вивільнення жирових клітин під час силових навантажень.
Харчування після тренувань на «сушці» має бути білковим, що дозволить організму утилізувати жирові структури, що надійшли в кров. Вуглеводи після тренування можна їсти через годину-півтори. Кількість білка повинно бути таким же, як і під час набору маси, але до протеїну необхідно додати амінокислоти BCAA, оскільки саме ці амінокислоти будуть зруйновані першими під час тренінгу. Під час тренування рекомендується пити рідкі амінокислоти, причому теж бажано BCAA, щоб знизити втрати м`язової маси. Точно такого ж послетренировочного харчування повинні дотримуватися і дівчата, у всякому разі, дівчатам після тренування бажано утримуватися від їжі мінімум годину.
висновок: харчування після тренування може трохи посилити загальний ефект від тренінгу, але значення, яке йому надають глянцеві журнали, сильно переоцінене. Якщо Ви зможете дотримуватися правил послетренировочного харчування, викладених у цій статті, то це піде Вам тільки на користь, але, якщо Ви після тренування відчуваєте голод, або їли останній раз більше ніж за 2 години до тренування, то Вам слід по її закінченню обов`язково поїсти , щоб уникнути вуглеводної недостатності. Пам`ятайте, погана тренування краще, ніж її відсутність!
