Про харчування після тренування: що можна їсти для максимального ефекту від занять?

Інтенсивні тренування запускають в організмі людини безліч процесів. При цьому після фізичного навантаження різко знижується запас глікогену в крові, йде потужний викид стресових гормонів. М`язи реагують негативно, супроводжується процес травматизацією м`язових волокон. Це поштовх до активізації процесів відновлення і росту. Що можна їсти після тренування в тренажерному залі - питання, відповідь на який потрібно шукати в специфічних змінах в тканинах. Краще орієнтуватися на думку фахівців, а не поради подруг. Останні можуть через незнання нашкодити, змусити процеси в організмі йти не по потрібному шляху.

У перші півгодини-годину після занять в організмі відкривається так зване білкове або анаболічний вікно. Йому відповідає підвищений рівень стресових гормонів, знизити який може інсулін, одержуваний з їжею. Вона повинна бути багата вуглеводами і білками, щоб надійшла глюкоза могла запустити процеси відновлення. Для бажаючих скинути зайві кілограми це вікно - справжній порятунок, так як вказаний проміжок - єдиний час, коли можна їсти після тренування швидкі вуглеводи і вони не перетворяться в жирові відкладення.

Чи можна їсти після тренування в тренажерному залі? Можна, навіть потрібно, але строго фільтрувати продукти харчування. Вуглеводи також можуть завдати шкоди, якщо не обмежувати їх кількість.

Необхідність харчування після тренування: різні погляди

Існує безліч точок зору з даного питання. Вагомі аргументи «про» і «контра», стосовно прийому їжі після тренування, кардинально різняться.

Деякі дієтологи вважають, якщо займатися, щоб схуднути, не варто захоплюватися вуглеводами найближчим часом після того, як поклали гантелі. Цілком можна обмежитися амінокислотами, продуктами, що містять білки. Всі поживні речовини будуть розщеплюватися, рівень глюкози підвищиться, а енергійності спортсмена можна буде позаздрити.

існує і альтернативна думка, яке стверджує, що білково-вуглеводного вікна не існує і не потрібно витрачати час на перегляд харчування. Неважливо, коли людина приймає їжу: п`є рідкий гейнер відразу після тренування або спокійно їде додому, щоб нормально пообідати.

Закриваємо «вікно» правильно

Повертаючись до питання вікна, варто відзначити, що науково факт його існування не підтверджений. Досвідчені бодібілдери при жіросжіганіі далеко не завжди споживають вуглеводи з високим глікемічним індексом (це залишить жирові відкладення на своїх місцях) після тренування.

Приготувати їжу можна в домашніх умовах заздалегідь і взяти з собою в тренажерний зал. Рекомендовано приблизно 60-100 г, оптимальні продукти представлений

• гречка;
• вівсянка;
• перловка;
• рис білий;
• пшоно;
• мед (чайна ложечка);
• хліб темних сортів - краще віддати переваги виробам з висівок;
• макарони - допускаються в невеликих кількостях і тільки з твердих сортів;
• фрукти - краще банани, інші рекомендовано споживати у вигляді свіжовичавленого соку.

Відео: Харчування після тренування для набору маси

У приготовленої самостійно їжі повинно бути не багато солі, щоб забезпечити своєчасний і повноцінний відтік рідини, уникаючи її застою в тканинах. Від швидких вуглеводів отримують відмінний результат: в процесі розщеплення вони піднімають рівень інсуліну, відомого своїм антикатаболическими властивостями.

Багатьох цікавить, через скільки часу потрібно вжити їжу, багату вуглеводами. Природно, відразу кидати штангу і бігти в роздягальню за лотком з їжею не варто, цим можна викликати здивування в очах колег по спортзалу. Якщо поїсти через 20-30 хвилин після завершення тренування (як раз відкриється вікно, коли кращі вуглеводи), реально заповнити запаси витраченої енергії в повному обсязі. Тренуватися потрібно в колишньому режимі, поступово нарощуючи темп.

Брак вуглеводів може згубно позначитися навіть на стан здоров`я. Починається стрімке руйнування м`язових тканин (вступають в силу катаболические процеси). Новачкові важливо розуміти, що гарні рельєфні м`язи неможливо накачати в таких умовах.

Білкова їжа після тренування: можна чи потрібно

Білки - це будівельний матеріал для м`язової тканини. Кожному чоловікові відомо, що від того, наскільки правильно він буде підбирати продукти, що містять білки в різних кількостях, настільки ефективним буде його знайомство з «залізом» в спортзалі. Жінці не потрібно накачувати величезні біцепси, але це не означає, що їй не потрібно закривати «вікно» аналогічним способом.

Вживання протеїнів сприяє секреції гормону інсуліну, це дає поштовх до запуску відновних процесів в м`язових тканинах. Після тренування потрібно пити не тільки воду, але і гейнер (містить вуглеводи і протеїни) або спеціальний коктейль. Синтез білка відбувається набагато швидше (приблизно в три рази), якщо закривати вікно правильно.

Дівчині, як і хлопцю, досить споживати 20 г білків, щоб нормалізувати обмінні процеси в організмі після тренування. Серед продуктів лідируючі позиції займають:

• кисломолочні продукти - сир;
• м`ясо (нежирна яловичина або птах);
• риба;
• омлет або варене яйце (бажано без жовтка).

Споживати протеїн більше норми не варто, посилити ефект не вийде, а шлунок буде перевантажений їжею, весь обсяг якої буде складно переварити швидко.

Вечірні заняття спортом і харчування

В силу браку часу вранці або вдень, багато хто проводить тренування ввечері. Фахівці стверджують, що графік прийому вуглеводів не є ключовим моментом в організації денного раціону спортсмена, їх значення другорядне.

Якщо інтенсивне фізичне навантаження планується до реалізації перед сном, то за дві години до її початку потрібно добре поїсти. Бажано комбінувати тверду їжу з рідкої, щоб ефект насиченості зберігався, але шлунок не був «набитий під зав`язку».

По завершенню можна прийняти BCAA (близько 5 г), а перед тим, як вирушати відпочивати, бажано випити протеїновий коктейль. Це може бути суміш з казеїну, білка сироваткового або інша комбінація. Не варто шукати нічну аптеку, в якій продається спортивне харчування, можна змішати те, що є в наявності, а добавки замінити натуральним компонентом - сиром в кількості 100-150 г з низьким відсотком жирності.

Харчування після тренування, щоб схуднути

Не всі спортсмени мають на меті отримати об`ємні м`язи. Багато відвідують тренажерний зал суто для схуднення.

Інформація стосовно білкового вікна, для прагнучих розпрощатися з некрасивими складками на талії і стегнах, втрачає свою актуальність. Для цього приблизно годину після тренування не потрібно споживати білково-вуглеводну суміш. Вона швидко заповнить витрачену енергію, тому жирові клітини залишаться в колишньому стані. Організм не буде використовувати жири та розщеплювати їх, щоб вивільнити енергію - господар тіла вже «подбав» про це.

Якщо докладніше: після інтенсивного заняття в крові деякий час знаходяться жирові молекули. В ході заняття вони були вивільнені з постійного місця дислокації - жирових клітин, і чекають своєї долі. Активні обмінні процеси здатні їх знищити, а зайвим сантиметрам на талії поступово танути. Кожній дівчині сподобається така перспектива, все просто - не вживати вуглеводи певний час.

Щільно поїсти після тренування - значить, посприяти поверненню жирових молекул назад. Щоб зберегти м`язову масу жінкам, можна приймати протеїн і амінокислоти, але менше, ніж бодібілдерам чоловікам. Якщо немає досвіду складання графіка харчування, потрібно звернутися до тренера.