Розгинання руки з гантеллю через голову

Зміст

Розгинання руки з гантеллю через голову
Відео - розгинання руки з гантелі з-за голови

Розгинання руки з гантеллю через голову качає середину і верх трьох головок трицепса. Детально промальовує верх трицепса. Изолирующее вправу.

техніка виконання

Присядьте на лаву і міцно упріться ступнями в підлогу. Підніміть гантель в праву руку, спина повинна бути прямою.
Вирівняйте руку з гантеллю по вертикалі. Зігніть руки в ліктях і встановіть гантель за голову. Хват простий - долоня дивиться вперед, мізинець вище всіх інших пальців. У вихідному положенні лікоть навантаженої руки спрямований точно вгору, тулуб у вертикальному положенні, спина трохи прогнута в попереку, а голова паралельна підлозі.
Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Заблокуйте верх руки в закріпленому положенні, напружте трицепс і, розгинаючи руку, підійміть гантель. Правильний рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі, всі інші частини тіла нерухомі.
Як тільки рука буде повністю випрямлена в лікті (зверху вправи), затримайте руку на 1-2 секунди і з видихом ще більше напружте трицепси.
Повільно зігніть руку і, тримаючи трицепси в напрузі, потихеньку опускайте гантель у вихідне положення. Зупиніться на пару секунд і виконайте наступне повторення.
Відпрацювавши потрібне вам кількість повторень правою рукою, виконайте те ж саме лівою рукою. Це - один сет.

Поради

Чи не згинайте спину! Це провокує нахил тулуба вперед, що в свою чергу позначається сильним тиском на плечовий суглоб і хребетні диски. Тримайте спину рівною і трохи прогнути в попереку до кінця сету.
На час всього вправи верхня частина руки (від плеча до ліктя) повинна бути закріплена в вертикальному положенні. В іншому випадку продуктивність скорочення м`язів вправи знизиться, і лікоть опиниться під великим тиском.
Випрямлення руки до закріплення ліктьового суглоба спочатку підсилює роботу трицепса, але після викликає деяке його розслаблення, так як гантель спирається на нову точку опори - кістки руки. Що, загалом-то, ризиковано, якщо рука відхилена від вертикалі. Тому рівні руки до межі допускається тільки тоді, коли ви повністю впевнені, що рука в цей час точно перпендикулярна підлозі.
Ця вправа оригінально тим, що в залежності від кута розвороту передпліччя навколо своєї осі в зверху ви можете ретельно впливати на кожну з головок трицепса, домагаючись її «граничного» (максимального) скорочення.
1) Довга головка: під час розгинання руки ви не розвертаєте передпліччя навколо своєї осі (ні назовні, ні всередину), і долоню протягом вправи спрямована вперед.
2) латеральний (бічна) головка: підходячи до верхньої точки, ви злегка повертаєте передпліччя навколо своєї осі долонею назовні, в сторону від тулуба.
3) Медійна (внутрішня) голівка: під час випрямлення руки ви трохи розвертаєте передпліччя навколо всієї своєї осі долонею всередину, до вертикалі, що рухається через голову.
На відміну від того, повертаєте ви передпліччя навколо своєї осі чи ні, не розгинайте (і не згинайте) зап`ясті. Тримайте його міцно заблокованим до кінця підходу. Передпліччя і кисть робочої руки повинні бути завжди витягнуті в єдину лінію.
Якщо вам важко робити вправу сидячи, виконуйте його стоячи. Так легше тримати тулуб у вертикальному положенні.

застосування

призначено: Професіоналам і атлетам середнього рівня.

коли: Після закінчення тренування трицепсів. В середині тренування рекомендуємо до виконання жим штанги, лежачи краще вузьким хватом і / або віджимання від підлоги, а також жими донизу. В кінці тренування можна зробити жим донизу зворотним хватом в блоковому тренажері.

скільки: 3-4 сети по 12-16 повторень в сеті.

Спорт інструктаж: розгинання руки з гантелі з-за голови вживаються в бодібілдингу для того, щоб зрівняти в розвитку лівий і правий трицепс, підкреслювати і потовщувати середину і верх триголовий м`язи. До того ж цю вправу досить ефектно отчерчиваем три головки трицепса між собою і ізолює їх від дельтоподібного м`язи.

розгинання руки властиво для багатьох видів спорту, яким характерні удари і кидки м`яча через голову (волейбол, баскетбол і теніс), виходи на руках у стійку (акробатика, гімнастика), удари від корпусу вперед і в сторону (бойові мистецтва, бокс), відштовхування противника (хокей, американський футбол), відштовхування від снаряда (старт в санному спорті, стрибки з жердиною). Тому інтенсивно нарощуючи силу трицепса цією вправою, ви безперечно, поліпшите свої результати в цих видах спорту.