Розгинання рук зі штангою стоячи через голову
Вправа, яке ми зараз розглянемо, називається розгинання рук зі штангою стоячи через голову, воно спрямоване на розвиток триголовий головки плеча. У більш широких колах, цей м`яз більше відома як «трицепс». Прокачувати цей м`яз ми будемо в положенні стоячи, застосовуючи штангу в якості спортивного інвентарю. Цю вправу можна виконувати як новачкам, так і більш досвідченим спортсменам.
Розгинання рук зі штангою ізолююча вправа, тобто направлено на опрацювання однієї м`язової групи і задіє при виконанні тільки один суглоб. Аналогом цієї вправи є «розгинання рук з гантеллю сидячи через голову». Як і аналог, наше розглядається вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Як я вже говорив у багатьох статтях, якщо у вас є можливість зменшити навантаження на спину, а саме на хребет, скористайтеся цією можливістю. Тому я рекомендую робити такі вправи саме сидячи. До того ж, такий варіант допоможе більше сконцентрувати навантаження саме на трицепс, включаючи при виконанні менше допоміжних м`язів.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «Розгинання РУК зі штангою стоячи ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ»
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть штангу звичайним хватом, тобто, щоб долоні дивилися не вгору, а вниз. Руки поставте приблизно на ширині плечей. Після, підніміть штангу над головою, повністю випрямивши руки в ліктях. Це буде вашим вихідним становищем.
2. Виконуйте вправу повільно і контролюйте рух вниз і вгору, не використовуючи силу інерції. Зробіть вдих грудьми і опустіть руки (а саме ваші передпліччя) повільно до максимального розтягування м`язів трицепса, поки ваші передпліччя оминути м`язів біцепса. Рух має відбуватися виключно в ліктьовому суглобі, а частини рук від плеча до ліктя залишаються нерухомими, як ніби це частина хребта.
3. Після досягнення нижньої точки на видиху також плавно підніміть штангу, повністю випрямивши руки в ліктях.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
Техніка виконання вправи «розгинання рук стоячи зі штангою»
1. Щоб зберегти хребет в нерухомому стані і зафіксувати його, потрібно підключити м`язи стабілізатори. Підключіть до виконання цієї вправи м`язи живота і втягнувши його.
2. М`язи трицепса, це найсильніша частина нашої руки, тому іноді вага буває дуже великим. Щоб не наразити себе травмі потрібно скористатися допомогою партнера, щоб він вам подавав штангу при кожному підході.
3. Виконуйте дану вправу 3-4 підходи по 10-15 повторень.
4. Краще виконувати вправу «розгинання рук зі штангою стоячи через голову»Сидячи, по крайней мере, так роблю я. Це зручніше, менш небезпечно.
5. Цю вправу можна включити в тренування, в якій ви використовуєте «метод попереднього стомлення«
6. Щоб не розводити лікті в сторони, можна поставити зап`ястя трохи вже. Тримайте груд розправленої і не округляйте плечі.
З повагою, Адміністрація сайту!
