Розгинання руки з гантеллю в нахилі
Розгинання руки з гантеллю в нахилі
Розгинання руки з гантеллю в нахилі навантажує всі три головки трицепса, але найсильніше включається в роботу їх нижня частина. Розгинання руки в нахилі ізолює, відточує рельєф, і симетрію трицепса.
техніка виконання
- Поверніться боком до лави, нагніться і зробіть точку опори лівою долонею і лівим боком коліна. Другу ногу посуньте трохи назад так, щоб корпус перейшов в горизонтальне положення. Рука в точці опори повинна бути рівна і перпендикулярна лаві. У деяких випадках, люди вважають за краще не спиратися коліном в лаву і просто розсовувати ноги на ширину великого кроку. Така постановка ніг також дозволена, головне, щоб корпус був паралельний підлозі, і злегка зігнутий в поясі.
- Підніміть гантель і візьміть її простим хватом (долоня повернута до корпусу, великий палець спереду) і, згинаючи руку, підніміть лікоть до рівня найширших м`язів або трохи вище. Таким чином, кут в ліктьовому суглобі робочої руки повинен бути прямий, а гантель вільно звисає вниз на даному етапі це вихідне положення.
- Глибоко вдихніть і затримайте дихання. Верх робочої руки повинен бути закріплений і нерухомий (від плеча до ліктя), напружте трицепс і випрямити руку.
- Коли рука перебувати зверху під час виконання вправи вона повинна бути повністю випрямлена і розташована на одному рівні з тулубом або трохи вище.
- Дійшовши до моменту, коли рука буде максимально вгорі, зробіть видих, і щосили напружте трицепс і на пару миттєвостей закріпіть руку в рівному положенні трохи вище спини.
- Як і раніше фіксуючи верх руки заблокованим (лікоть вище спини), повільно поверніть гантель у вихідне положення.
- Опускайте і піднімайте гантель в повільно, без прискорень і ривків.
- Зробивши заплановане число повторень лівою рукою, станьте до лави іншою стороною і виконайте стільки ж розгинання рук в нахилі. Це і є один підхід.
Поради
- Горизонтальне положення тулуба критично. Якщо дельти будуть розташовані вище стегон, то амплітуда руху сильно скоротиться і у вас не вийде гранично навантажити трицепс.
- Зупинка дихання під час випрямлення руки спрощує утримання корпусу і верхньої частини руки в горизонтальному положенні.
- Продуктивність вправи безпосередньо залежить від виконання правильної техніки виконання руху. У тому випадку якщо ви фіксуєте лікті нижче рівня найширших м`язів спини або ж не по максимуму розправляє руку, то вам не досягти граничного скорочення трицепса.
- Не женіться за великим вагою! Надто важкі гантелі змусять багатьох робити ривок на початку вправи, щоб підняти їх з мертвої точки, і малоймовірно, що дадуть вам випрямити руку максимально.
- У нижній частині вправи гантель повинна розташовуватися точно під ліктем. У тому випадку якщо, опускаючи гантель, ви посуваєте її вперед за вертикальну лінію, що перетинає лікоть, то в подальшому розгинання руки в нахилі ви будете починати швидше за інерцією, ніж за рахунок скорочення трицепсів.
- Що б довга голівка трицепса інтенсивно скорочувалася, розділіть вправу на два етапи. Перший етап: утримуючи лікоть на рівні спини, вирівняйте руку, після затримайтеся в цьому положенні на пару миттєвостей і підійміть рівну руку якомога вище.
- Утримуйте плечі і корпус паралельно підлозі. Не намагайтеся повернути тулуб, піднімаючи плече робочої руки, щоб допомогти собі підняти гантель. Це ризик викривити хребет, за рахунок навантаження на нього, ніж на трицепс. Ваша основна задача - розгинати руку в лікті, гранично заблокувавши при цьому всі інші частини тіла.
- Варіанти виконання вправи: розгинання руки в нахилі обома руками одночасно. Радимо виконувати це ударне вправа тільки атлетам середнього рівня і вище з дуже сильними м`язами ніг та пасок. Тримати корпус горизонтально на вазі, та ще при цьому піднімати гантелі вище лінії хребта - для новачків це буде занадто складно.
застосування
призначено: Всім, від новачків до професіоналів.
коли: Перед закінченням тренування трицепсів. В середині цього тренування рекомендуємо виконати жим штанги лежачи вузьким хватом або віджимання від лави, жими до низу також вітаються.
скільки: 2-3 підходи по 8-12 повторень.
Спорт інструктаж: У культурі бодібілдингу розгинання руки в нахилі найчастіше використовується для досягнення симетрії у розвитку правого і лівого трицепса, окреслення рельєфу і форми цих груп м`язів.
Завдяки тому, що кут впливу навантаження на трицепс тут повністю інший, ніж в інших вправах, розгинання руки назад є потужним методом, підбиває триголовий м`яз до зростання, особливо тоді, коли ви загрузли в «плато».
Крім цього допоміжна статичне навантаження, яку відчуває трицепс під час, коли ви утримуєте руку з гантеллю максимально висунутої тому, задіє самі важкодоступні частини трицепса, що надзвичайно важливо при роботі над сепарацией і деталізацією трицепса.
Систематично виконуючи розгинання руки назад, ви збільшуєте свою майстерність в багатьох видах спорту, таких як тенісі (відбивання м`яча праворуч, якщо ви лівша), спринті (розгинання рук в такт руху ніг, щоб прискоритися), санному спорті (поштовх під час старту), бойових мистецтвах (задні удари рукою).
