Французький жим ez-штанги сидячи
Французький жим EZ-штанги сидячи
Французький жим EZ-штанги сидячи качає довгу головку трицепса (задню). У більшій частині її низ. Французький жим служить формування та деталізації довгої головки трицепса.
техніка виконання
- Для Французького жиму вам знадобиться вертикальна спинка з платформою, сядьте на платформу і упріться ногами в підлогу. Лопатки притиснуті до спинки лави. Хребет прямий і трохи прогнути в попереку.
- Підніміть гриф і візьміться за EZ-штангу верхнім вузьким хватом, добре б за викривлені частини грифа (долоні трохи повернені один до одного і дистанція між ними менше ширини плечей).
- Підніміть штангу вгору так, щоб гриф штанги розташувався точно над вашим тім`ячком. Руки і корпус повністю рівні і знаходяться в одній вертикальній площині, що проходить через боки торса. Підборіддя паралельний підлозі або трохи задертий вгору. На даному етапі це є вихідним становищем.
- Досить глибоко вдихніть і зупиніть дихання, зігніть руки в ліктях і опустіть гриф за голову.
- Слідкуйте за тим що б: протягом усього підходу верхня частина рук (від ліктя до плеча) і корпус повинні залишатися зафіксованими і нерухомими.
- Опускайте гриф за голову до тих пір, поки не відчуєте відчуття натягнутих як струни трицепсів. Потім, без перерви, з усіх сил напружте трицепси і підійміть гриф у вихідне положення.
- Видихайте тільки в той момент, коли штанга пройде найважчу ділянку підйому або коли максимально випрямити руки.
- У верхній точці амплітуди зупиніться на пару миттєвостей і ще більше напружте трицепси.
Поради
- Що б уникнути округлення хребта напружуйте поперекові м`язи і закріпіть природний, S-подібний вигин спини.
- Лікті повинні бути нерухомі протягом усього підходу, також як тулуб, ноги і плечі. Єдине рух, яке вам необхідно виконувати - це розгинання і згинання рук в ліктьовому суглобі.
- Як накачати трицепс і домогтися граничного скорочення ліктьовий м`язи і довгої головки трицепса (саме на них йде основне навантаження в цій вправі), найголовніше повністю випрямляйте руки, коли вони знаходяться зверху.
- На відміну від прямого грифа EZ-гриф набагато зручніше, так як добре знижує навантаження на зап`ястя за рахунок того, що долоні дивляться один на одного.
- Важку штангу краще не використовувати. Вона може рефлексивно змусити вас округляти хребет, а це дуже небезпечно.
- Чи не рекомендуємо виконувати дану вправу в тому випадку, якщо ваші дельтовидні суглоби недостатньо гнучкі і вам важко розгинати і згинати руки, коли верхня частина рук (від плеча до ліктя) випрямлена вертикально вгору.
- Чи не відводите лікті вперед протягом вправи. Це небезпечно знімає навантаження з трицепсів на хребет, що може привести до втрати рівноваги.
- Якщо вам не вдається утримувати штангу в рівновазі при виконанні вправи сидячи, є варіант робити його стоячи. Це включить в роботу допоміжні м`язи-стабілізатори ніг і корпусу, які спрощують задачу утримання грифа над головою в рівновазі.
застосування
призначено: Атлетам середнього рівня підготовки і професіоналам.
коли: В середині тренування м`язів трицепсів. На початку тренування перед французьким жимом EZ-штанги сидячи можна зробити жим штанги лежачи вузьким хватом або ж віджимання від платформи. Після закінчення тренування після французького жиму сидячи - розгинання руки з гантеллю в нахилі або ж жим донизу.
скільки: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Спорт інструктаж: Французький жим EZ-штанги сидячи гранично ізолює скорочення на довгій голівці трицепса, що знаходиться з тильного боку руки. У підсумку цей м`язовий пучок збільшує в товщині і набуває чітких значні форми, що візуально збільшує верхню частину руки.
Потужність триголовий м`язи дельти, випрямляє руку в ліктьовому суглобі, важлива для багатьох видів спорту, таких як гімнастика (елементи стійок на руках і деякі вправи на брусах), бадмінтон (удари по воланчиків через голову), волейболі (пас м`яча і удари по м`ячу з-за голови), стрибках з жердиною (пріоритет в момент відштовхування від жердини), боксі (фронтальні удари), карате (удари рукою від тулуба в сторону і зверху вниз).
