Домашній спорт або як накачати руки на турніку
Щоб мати красиву підтягнуту фігуру, міцні м`язи і атлетична статура можна не займатися бодібілдингом професійно і не тягати до знемоги залізо. Деяким цілком достатньо регулярних тренувань будинку. Звичайно, в цьому випадку спортсмени-любителі мають обмежену кількість інвентарю. Однак існують ефективні способи, як накачати руки на турніку.
базові вправи
При виконанні цих елементів тренування працюю одночасно спина, плечі і руки. У кожному разі основне навантаження лягає на певні групи м`язів. Саме тому важливо виконувати тренінг правильно.
- Підтягування зворотним хватом. Руки на турніку на ширині плечей долонями до себе. Повиснувши в такому положенні, потрібно напружити все тіло і підтягнутися ривком. Підборіддя має бути над поперечиною. Зробити 7-12 разів.
- Підтягування прямим хватом. Руки на перекладині ширше плечей, долоні розгорнуті від себе. Підйом тіла робиться по тій же техніці, що і в попередній вправі. Повторів трохи менше: від 3 до 8.
- Підтягування разнохватом. Руки на турніку, на цей раз вже ширини плечей. Долоні повернені в різні боки. Тобто одна від себе, інша до себе. Техніка виконання аналогічна. Виконавши 5-7 разів, потрібно поміняти руки і повторити.
- Підйом-переворот. Добре виробляє координацію. Руки на ширині плечей. Виконується підтягування так, щоб перекладина була на рівні очей, не вище. Потім різким махом ноги закидають вгору, і відбувається переворот. Секрет вправи в тому, щоб зробити його одним махом, використовуючи закон інерції. Всі зусилля слід спрямувати на перенесення таза, далі тіло повернеться саме.
- Підйом ніг. Руки на перекладині зворотним хватом. Ноги витягуються вперед і тільки силою преса, без маху і ривка піднімаються трохи вище. При цьому корпус повинен залишатися нерухомим. Виконувати 15-20 повторів.
підвищуємо ефективність
У питанні як накачати руки на турніку є кілька спортивних хитрощів. Якщо ними скористатися результат від такого тренування буде краще. Перший підхід робиться з максимальною кількістю повторень до межі фізичних сил. Потім після двох-трьох хвилин відпочинку вправу потрібно повторити з меншою інтенсивністю. Після всіх підходів виконуються віджимання від підлоги стільки раз, скільки буде можливо. Займатися краще через день, даючи м`язам відпочити і набратися сил для наступного заняття.
Олег, 27 років, спортсмен-любитель.
Я займаюся не для високих результатів, а для підтримки форми. Для тренування руки і спини мені цілком достатньо турніка. Ноги працюють на присідання. Загалом, в домашніх умовах це оптимальна програма.
Іван, 23 роки, в бодібілдингу 4 роки.
Таким способом тіло нормально НЕ прокачати. Потрібно повноцінно займатися по повній програмі, харчуватися, пити протеїн. Але коли немає можливості довго ходити в зал, то для підтримки форми перекладина згодиться.
Ілля, 35 років, в бодібілдингу 17 років.
Ми взагалі починали гойдатися на подвір`ях на звичайних дитячих майданчиках. Я до сих пір впевнений, при бажанні людина на будь-якому снаряді може зробити тіло. Запитайте у пацанів 80-х як накачати руки на турніку, вони точно знають, що це можливо.
А як ви качаєте руки?
