Гордість бодібілдера чи як правильно накачати руки
Потужні м`язи рук - це перше, що демонструє культурист, бажаючи показати свої досягнення. Широкі плечі, рельєфні руки стали таким собі культом, символом сили і справжньої чоловічої фігури. Домогтися правильних пропорцій далеко не у всіх виходить з першого разу. Хороший результат не змусить себе довго чекати, якщо знати, як накачати руки правильно, швидко і без травм.
Базові знання
Будова руки і плеча досить просте. У всякому разі, в залі спортсмени працюють над трьома ключовими м`язами: біцепс, трицепсом і м`язами передпліччя. При правильно організованій тренуванні все вони повинні рости рівномірно. Програма занять для початківців і просунутих культуристів відрізняється тим, що новачкам слід працювати з кожним м`язом окремо, поки організм не звикне до навантажень. Професіонали можуть виконувати комплекси на зростання біцепса і трицепса одночасно. Такий підхід покращує кровообіг і забезпечує ефективну опрацювання. В цілому, успіх тих і інших залежить від кількох простих умов: правильної техніки, ваги, грамотної програми, контролю над частиною тіла, яка працює в даний момент. У мережі є маса відео про те, як правильно накачати руки. Ми розглянемо основні, базові правила.
секрет ефективності
Скласти оптимальну програму тренування на три дня допоможе тренер. Важливо пам`ятати, що біцепс легко перекачати, тому не варто фанатично захоплюватися роботою на руки. Навантаження повинна розподілятися рівномірно, не варто старатися з вагами і великою кількістю повторень, краще зосередитися на техніці, відчути тіло в момент тренування і воно саме підкаже, коли настане час збільшити інтенсивність. Починати потрібно з трьох, максимум чотирьох вправ, що виконуються в три підходи по шість або сім повторів.
Ось кілька ефективних варіантів, що дозволяють накачати м`язи рук.
- підйом гантелей-
- Підйом блоку;
- Підйом гантелей «молоток» -
- Підйом штанги зворотним хватом-
- Згинання рук, виконується на лаві Скотта-
- Жим EZ-штанги;
- Підйом гантелей на передпліччя.
Роблячи кожне з цих вправ важливо стежити, щоб навантаження була спрямована тільки на м`язи рук, а не перерозподілялася на прес і спину. Локоть не повинен міняти свого положення.
Відгуки
Ринат, 22 роки, в бодібілдингу 5 років.
Коли я прийшов в бодібілдинг, хотів, накачати потужні плечі і руки, тому що завжди був щуплим. Почав відразу тягати залізо до знемоги. Хапав все підряд: гантелі, штангу. Хлопці в залі вчасно зупинили. Сказали, що з такою ретельністю я отримаю травму. Я став гойдатися за принципом поступового збільшення навантажень. У перші три місяці робив три підходи по шість разів. Потім три місяці по 8 повторів. Потім додав ще один підхід. І 1-12 місяці тренувався в чотири підходи вже по десять разів. Вправи теж періодично міняв, щоб не звикати. За рік отримав непоганий результат.
Василь, 20 років, в бодібілдингу 2 роки.
Я думав, що знаю, як правильно накачати руки гантелями за короткий термін. Бери та роби! Вибрав жими і роботу в тренажері. Руки як були худими, так і залишалися, хоча неабияк зміцніли. Прочитав десь, що схеми потрібно міняти. Став вводити нові комплекси кожні два місяці, Потім став навантажувати сильніше. Один раз робив вправи на масу, силові, а другий брав ваги поменше, але збільшував повтори вдвічі. Особисто мені такий режим допоміг добитися непоганого результату. Біцепс і трицепс стали рости на очах, плечі пролунали. Я задоволений.
Олег, 30 років, в бодібілдингу 15 років.
Хороші програми не гарантують результат. Важливо виконувати їх так, щоб відчувати, як працює біцепс, як він напружується. Краще зробити менше і повільніше, але правильно. А інакше буде пусте махання гантелями.
А як ви накачали руки? Поділіться порадами.
