Як можна накачати руки за допомогою турніка
Зміст
Щирий фізкульт привіт всім читачам блогу sportivs.com. Знаєте, я тут на дозвіллі подумав: літо, свіжий тепле повітря, якого, буває, так не вистачає, коли тренуєшся в приміщенні. Ще у дворі новий турнік встановили. Тому я Вам пропоную разом зі мною вийти на вулицю, де я покажу і розкажу, як на турніку накачати руки, біцепс, трицепс і передпліччя.
Ви напевно з дитинства знаєте, що таке перекладина, усвідомлюєте всю корисність вправ на ній і т.д. Проте, як правильно підтягуватися, впевнений, знає не кожен. Тому не лінуємося, швиденько перевдягаємося і вперед підкорювати нові висоти!
Як правильно підтягуватися
По-перше, як будь-яку іншу тренування, підтягування слід починати з розминки. Поприсідайте, розтягніться, вільно повисівши на турніку. Також не зайвими будуть віджимання. Безпосередньо виконання вправ на цьому снаряді має бути максимально плавним, що виключає різкі рухи. Тільки для Вас відкрию один важливий секрет: як за допомогою турніка робити акцент на масу, а як на силу.
Плавність рухів, пам`ятаєте? щоб акцентувати вправи на масу, Вам необхідно, підтягуючись, швидко підніматися, а потім плавно, значно повільніше, опускатися. Процес опускання повинен супроводжуватися максимальною напругою м`язів. Не важен хват - від нього залежить, які м`язи Ви тренуєте. Щоб працювати на силу - навпаки, треба повільно підніматися і швидко опускатися. Чим більше підходів Ви будете робити, тим, відповідно, більше буде сила.
Також важливо підтягуватися таким чином, щоб при підйомі намагатися торкнутися поперечини верхньою частиною грудей. Опускаючись ж, намагайтеся повністю розгинати руки. Однак скажу, що існують тренінги, які потребують іншого виконання. Але якщо такі нам зустрінуться, ми поговоримо про них окремо.
Відео: Як накачати біцепс на турніку
Перед тим, як безпосередньо перейти до самих вправи, я хочу порекомендувати вам відмінний відео-курс "Вуличний бодібілдинг Workout"Завдяки, якому ви побудуєте красиву фігуру і навчитеся підтягуватися на турніку, як мінімум 25 разів.
варіанти вправ
За великим рахунком, різноманітність тренувань на перекладині обмежується лише Вашою фантазією. Проте, щоб як швидко, так і ефективно прокачати м`язи рук, візьму на себе сміливість рекомендувати кілька перевірених способів підтягування. Отже, до снаряду!
Перший варіант: тримаємося за турнік прямим хватом (Ви бачите тильну сторону долонь) на ширині плечей (середній прямий хват). Як виконувати - ми вже обговорили. Скажу, що це вправа задіє м`язи спини, плечовий пояс, біцепс і трицепс. Хоча, впевнений, Ви вже самі відчули. Дихання: піднімаємося - вдих, вниз - видих. Слідкуйте за цим - це важливо.
Варіант два: так само руки на ширині плечей, тільки цього разу беремося за турнік так, щоб бачити долоні (середній зворотний хват). це незамінний вправа для Вашого біцепса! Пам`ятайте, підтягуємося тільки руками - тільки в цьому випадку можна розраховувати на результат.
Варіант три: ну що таке прямий-зворотний хват ми розібралися? Тоді підтягуємося вузьким прямим хватом. Постарайтеся на турніку руки звести якомога ближче один до одного. Тут ми працюємо над брахиалис - маленької плечової м`язом.
Відео: Як накачати біцепси на турніку
Варіант чотири: зворотний вузький хват. Тут качаємо біцепс.
Варіант п`ять: поздовжній разнохват. Стаємо під снаряд і беремося за перекладину однією рукою прямим хватом, другий - зворотним. Підтягуючись, прогинаємо спину - чим вище, тим сильніше. Чергуйте положення голови у верхній точці - один раз зліва, другий - справа. Ця вправа дуже ефективна для м`язів плеча.
Варіант шість: неповні підтягування. Ця вправа максимальну тренує біцепс. Беремося за турнік середнім зворотним хватом. Підтягніться так, щоб в ліктьовому суглобі руки були під прямим кутом - це буде Ваша нижня точка при опусканні. І таким чином підтягуємося, забиваючи двоголову м`яз до упору.
Отже, це все вправи, які Вам знадобляться, щоб працювати над руками. Виконуйте їх в комплексі, по кілька підходів кожне. Якщо Ви підійдете до занять цілеспрямовано, то вже за тиждень контури Ваших рук стануть виразно виразніше. І ще одна порада: поєднуйте тренування з енергетичним харчуванням, і Ваші результати вразять навіть завзятих спортсменів!
Корисне висіння на перекладині
Розмова про тренінг передпліччя і зап`ястя я не випадково вивів в окрему тему, так як питання про те, чи можна прокачати його за допомогою турніка, для багатьох є відкритим. Але не для мене і, як наслідок, звичайно ж не для Вас. Так можна. Почнемо хоча б з того, що, апріорі, підтягування тренують кисті рук.
Тут все простіше не придумаєш: треба висіти. Можна просто, можна на одній руці, можна з погойдуваннями. Це не так легко, як здається. Спробуйте повисіти 15-20 хвилин, і зрозумієте всю складність. З плином часу, так як вправу досить нудне, можете поєднувати з навантаженнями на прес, піднімаючи-опускаючи ноги, бажано прямі. Можна і складніше. Уявіть, що перекладина - це еспандер. Тримаємося одними пальцями і намагаємося стиснути руку в кулак. Весь Ваш вага - ваша навантаження, що надає опір для цього стиснення.
Будь-які вправи на цьому снаряді можна виконувати і з додатковими вантажами, якщо Вашого власного ваги здається вже замало. Однак не поспішайте відразу обважнювати - важливі не вага і кількість, а, в першу чергу, якість.
На цьому все, тренування закінчена, дякую за увагу. Сподіваюся, ми ще зустрінемося з вами тут, біля турніка.
