Підтягування на турніку - види і техніка
На жаль, щоб зайнятися своїм здоров`ям грунтовно, у нас часто не вистачає часу. Багато, з різних причин, не можуть регулярно відвідувати тренування в спортивному залі, але це не означає, що зміцнити здоров`я і сили і підкачати м`язи - нездійсненна мрія.
Зміст
Адже існує вправу, не тільки корисне і ефективне, але і всім доступне - підтягування на турніку. Звичайні підтягування на турніку можна назвати силовими вправами, так як вони розвивають всі групи м`язів не менш ефективно, ніж серйозні силові тренінги.
Отже, ви тільки вирішили почати займатися на турніку. Перед тим, як переходити до складних вправ, необхідно ґрунтовно опанувати технікою підтягування двома руками. Можна сказати, що це основне підтягування на турніку, яке можуть виконувати не тільки початківці дорослі, а й діти та підлітки.
Підтягування на турніку з нуля
Багато починаючі задаються питанням - як більше підтягуватися на турніку? Для того, щоб навчитися підтягуватися на турніку, в першу чергу необхідно розвинути силу рук. Великою допомогою в цьому послужать негативні підтягування. Що це таке? Коли ви тримаєтеся за поперечину турніка і піднімаєте тіло вгору, то це позитивні підтягування, так як доводиться докладати зусилля. А при опусканні назад, руки просто розслабляються - це негативний підтягування.
Відео: Правильна техніка виконання підтягувань на турніку (RUS, канал GymFit INFO)
Для того, щоб його виконувати, можна встати на підставку або тренуватися на низькому турніку. Суть в тому, щоб досягнувши верхньої точки, тримаючись руками за перекладину і підборіддя розташувавши над турніком, повільно опускатися вниз. Спочатку досить виконувати 3 підходи по 5-8 разів.
Завдяки багаторазовим (більше 10 підходів), але нетривалим (3-5 повторень) негативним підтягування протягом дня, буде розвиватися м`язова сила. Намагайтеся підтягуватися якомога повільніше і через силу, так як втома і біль - ознака тренування і зростання м`язів.
Відео: 35 видів підтягувань
Якщо вам не вистачає сил виконувати навіть негативні підтягування, то можна заздалегідь підготувати свої м`язи до навантаження. Для цього близько тижня (через день) максимально повільно віджимайтеся широким хватом за 6-8 разів 3-4 підходи і виконуйте класичні підйоми з гантелями на біцепс по 12-14 разів 4-5 підходу.
Коли у вас вийде віджиматися більше 50 разів, тоді вам легше буде підтягнутися вже близько 5 разів. Якщо ви жодного разу не підтягувалися на турніку, бажано спочатку тренуватися з напарником, який буде підтримувати ззаду. Але повністю покладатися на напарника не слід, а більшу частину зусиль виконувати самому.
Техніка підтягування на турніку
Дуже важлива правильна техніка підтягувань, так як при неправильній техніці будь-яку вправу може стати небезпечним і принести шкоду здоров`ю. Правильна техніка підтягування на увазі правильне дихання. Перед виконанням вправи максимально наповніть грудну клітку повітрям і затримайте дихання. Підтягування при цьому потрібно робити строго вертикально, за рахунок опускання ліктів. Якщо ви тільки вчитеся підтягуватися, намагайтеся уникати наступних помилок:
Відео: Як накачати біцепс на турніку - види вправ
Не можна відкидати голову назад ривком і задирати підборіддя догори. Тим більше робити такий рух на вдиху і зводити при цьому плечі. Це загрожує травмою шийних хребців.
Не можна при виконанні підтягування звиватися всім тілом, намагаючись зробити ще і ще одна вправа. Інакше не буде досягатися мета підтягувань - накачати м`язи спини і рук. Як гойдатися на турніку правильно? Щоб отримати максимальну користь від вправ, дотримуйтесь таких правил:
- Міцно тримайтеся за перекладину. Якщо руки зісковзують, значить хват мало сильний.
- Великий палець повинен бути знизу.
- Намагайтеся виконувати підтягування без розгойдування тіла і інерції, тільки за допомогою сили м`язів
- У верхній точці підтягування підборіддя повинен знаходитися над поперечиною
- Правильно дихайте. При підтягуванні вгору (напружуючись) робіть видих, при опусканні вниз, розслабившись, робіть вдих
- Підтягуйтеся і опускайтеся швидко, але плавно, без ривків.
- Ноги трохи зігнуті і схрещені, спина трохи прогнута
Якщо виконувати підтягування швидко, то крім витривалості, сили і м`язів буде розвиватися і вибухова сила. При більш повільних підтягуваннях швидше ростуть м`язи, але руху будуть менш рухливими. Для досягнення великих результатів слід дотримуватися програми підтягувань.
Види підтягувань на турніку
Існує різне підтягування на турніку, фото допоможе з ними познайомитися. Якщо коротко класифікувати підтягування, то які види підтягувань можна виділити:
Підтягування по типу хвата, тобто в якому становищі руки захоплюють перекладину:
- Прямий хват - верхній, нормальний
- Зворотний хват - нижній, на біцепс, "бабський"
- Нейтральний хват або різнойменний
Залежно від типу хвата можна прокачати різні групи м`язів. М`язи спини активно працюють при підтягуванні прямим хватом. Для прокачування біцепса підтягуйтеся зворотним хватом. Нейтральний хват включає в роботу плечову / плечелучевой м`язи і біцепси.
Ширина хвата, залежить від постановки і відстані між руками
- Середній хват рівномірно розподіляє навантаження між м`язами рук і спини
- Широкий хват задіє м`язи спини і "крила
- "Вузький хват дає акцент на м`язи рук
Ширина хвата впливає на ступінь навантаження м`язів, тому необхідно коригувати навантаження за допомогою збільшення або зменшення кількості повторень підтягувань.
Підтягування по чистоті
- "Чисті" підтягування на увазі опускання і підйом повільно і плавно
- З розгойдуванням - різкий підйом тіла на верх
- З неповним розгинанням рук в ліктьовому суглобі
Підтягування по точці торкання поперечини
- Стандартне підтягування, коли грудна клітка стосується поперечини, дозволяє рівномірно розподіляти навантаження, включаючи в роботу всі м`язи спини;
- За голову, коли перекладина стосується шиї, опрацьовують верхню частину тіла.
Підтягування по відношенню до бажаного результату
- Підтягування на турніку на набір маси - швидко підніматися і повільно опускатися
- Кількісні підтягування - навпаки при повільному підйомі і швидкому опусканні.
Чим замінити підтягування на турніку
Що робити в тому випадку, якщо початковий рівень підготовки ще не достатній для виконання декількох підходів підтягувань. Чи можна чимось замінити підтягування, щоб виконувати вправи з меншим обтяженням, ніж власну вагу? Як легко підтягуватися на турніку?
Тренажер «гравитрон»
Підтягування можна замінити на схоже вправу. Якщо у вас є можливість відвідувати хороший тренажерний зал, можна тренуватися на тренажері «гравитрон». Він імітує процес підтягування і допомагає підтягуватися тим, хто не може це робити з власною вагою.
Тяга вертикального блоку
«Гравитрон» і підтягування відмінно замінює вертикальний блок. Це більш простий і доступний варіант замінити підтягування - вправа «тяга вертикального блоку». Навіть на самому початковому етапі занять, можна виконувати цю вправу з обтяженням в тридцять кілограмів. Потім вага поступово доводиться до того, коли після трихвилинного відпочинку буде важко виконати шість подходов.Тяга вертикального блоку сприяє зростанню м`язової маси спини, біцепсів і задніх дельт і готує для більш ефективних вправ на турніку.
Вправи без снарядів
Але якщо немає можливості ні тренажерний зал відвідувати, ні настінний турнік встановити вдома?
Трапецієподібні м`язи і дельти можна відмінно прокачати без будь-яких снарядів віджиманнями в стійці догори ногами. Цю вправу потрібно виконувати, спершись ногами об стіну, щоб утримувати рівновагу.
Підтягування на турніку може стати одним з ваших основних і улюблених вправ, що допоможе зберегти здоров`я і спортивну форму.
