Підтягування на турніку на масу - техніка
Підтягування по праву є одним з найулюбленіших і універсальних вправ. Але чи можливо збільшити м`язову масу, виконуючи підтягування? Звичайно можна. Підтягування на турніку на масу є відмінним способом для цього.
Зміст
Але в цьому випадку важливо враховувати деякі моменти. По-перше, не варто зосереджуватися на кількості, нехтуючи якістю. Так, наприклад, п`ять правильно виконаних вправ будуть більш ефективні, ніж двадцять швидких вздергивание тіла на перекладину. Хоча підтягування на турніку на масу вимагає більшої кількості повторень.
М`язи особливо чутливі до розвитку показників на масу і на силу саме під час перших тренувань. Тому, в цей період не варто себе жаліти, але навантажувати по повній. Також слід нагадати, що при підтягування різним хватом гойдаються різні м`язи.
Відео: КАЛІ масла тюремного Вправи на турніку ДЛЯ МАСИ І СИЛИ
Прямий хват дозволяє знизити навантаження з рук і прокачати спину. Зворотний хват більшу частину навантаження переносить, навпаки, на руки, знімаючи її зі спини і грудей. Для експерименту можна спробувати змішаний хват, коли одна рука розташована долонею до вас, інша від вас, або міняти ширину хвата. При більш широкому хваті сильніше працюють м`язи спини.
Як багато підтягуватися на турніку
Як ми вже відзначили, щоб наростити м`язову масу, потрібно виконувати певне число повторень. Що робити, якщо ви підтягується мало раз? Спробуйте потренуватися за такою системою, яка показує, як збільшити підтягування на турніку.
Відео: тренування вдома і на турніку - 672. Техніка підтягування на турніку
- Для початку підтягніться на перекладині один раз. Після того, як ви опинитеся у верхній точці, підтягшись вгору, потрібно затриматися в цьому положенні. Спробуйте висіти якомога довше, а якщо опускаетесь - знову робіть ривок вгору і висите.
Суть цього способу в тому, щоб проявити силу волі і наполегливість. Через кілька секунд ви почнете розгойдуватися в сторони, піт буде лити градом, руки і біцепси хворіти від напруги і це нормально. - Після того, як ви зможете затримуватися і висіти у верхній точці близько хвилини, можна починати підтягуватися. При цьому намагайтеся опускатися тільки до половини, а не до кінця вниз, і потім знову вгору. Робіть так стільки разів, скільки зможете. Не здавайтеся, пробуйте все знову і знову підтягнутися. Якщо сили закінчуються, просто повисіть.
- І заключний етап - виконуйте повні підтягування. Підтягуйтеся стільки, скільки зможете. Якщо через якийсь час ви знову пішли на спад, потрібно повторити всю цю систему з початку, тільки тоді ви зможете домогтися збільшення підтягувань на турніку.
Підтягування на турніку на масу - нагадування
Давайте відпочинок м`язам. Якщо відчуваєте, що сили ще не відновилися, можна пропустити день тренування або тренуватися в м`якому режимі - в цьому запорука регулярності.
Чи не тренуйтеся при травмі або в хворому самопочутті. Кілька днів пропуску не так страшні, як ризик завдати шкоди здоров`ю на кілька місяців.
Дотримуйтесь правильну техніку підтягувань. Важливіше виконувати підтягування якісно, хоч і менше число раз.
Вправи на турніку на масу
Виконуючи підтягування не можна допомагати собі, гойдаючи ногами або хилитаючись тазом. Працювати повинні тільки м`язи рук і спини, намагайтеся відчувати, як скорочується кожен м`яз. Підтягування включає в себе дві фази - позитивна і негативна. Позитивна фаза - коли ви піднімаєте вгору своє тіло. Негативна фаза - коли ви опускаетесь вниз.
Таким чином, якщо ви хочете робити підтягування на турніку на масу, то дотримуйтесь наступної техніці:
- Виконуйте підтягування, піднімаючи тіло швидко, а опускаючи його повільно (приблизно одна секунда на підйом і три секунди на спад).
- Кількість підходів і повторень при тренуванні збільшувати не слід.
- Зосередьте увагу на негативній фазі підтягування, максимально напружуючи м`язи.
- Між підходами робіть перерву не менше трьох хвилин.
- Після підтягувань на турніку на масу, м`язам необхідно відпочити і поповнити запас витраченої енергії. Після тренування не зашкодить якісний протеїновий коктейль.
Якщо ж ви виконуєте підтягування на турніку на силу, то тут може бути застосована інша техніка:
- Виконуйте підтягування, піднімаючи тіло повільно, а опускаючи його швидко (приблизно три секунди на підйом і одна секунда на спад).
- Кількість підходів і повторень при тренуванні потрібно збільшити.
- Зосередьте увагу на позитивній фазі підтягування, напружуючи м`язи при підйомі тіла вгору.
- Між підходами робіть перерву не більше двох хвилин
програма підтягувань на турніку на масу, розрахована на 15 днів. Виконуйте щодня п`ять підходів, на 6-ий і 11-ий день відпочинок.
1 день: 4 підтягування - 4 підтягування - 3 підтягування - 2 підтягування - 1 підтягування
2 день: 5 - 4 - 3 - 2 - 1
3 день: 5 - 4 - 3 - 2 - 2
4 день: 5 - 4 - 3 - 3 - 2
5 день: 5 - 4 - 4 - 3 - 3
7. 6 - 5 - 4 - 3 - 2
8. 6 - 5 - 4 - 3 - 3
9. 6 - 5 - 4 - 4 - 3
10. 6 - 5 - 5 - 4 - 3
12. 6 - 6 - 5 - 5 - 4
13. 7 - 6 - 5 - 4 - 3
14. 7 - 6 - 5 - 4 - 4
15. 7 - 6 - 5 - 5 - 4
Отже, підтягування на турніку може бути або з упором на силу, або на масу. Все залежить від ваших цілей і зусиль, займайтеся і досягайте успіхів!
