Широка спина мисливця: як її накачати?
Вітаю вас, комрад. Сьогодні ми будемо говорити про те, як накачати широку і сильну спину. На жаль, Денису Борисову в його дитинстві ніхто не підказав, як тренувати спину правильно, що виразилося в відставання цієї найважливішої м`язової групи. У вас же зараз є унікальна можливість уникнути багатьох моїх помилок. Ми розглянемо так багато найважливіших питань, що навіть одне просте перерахування їх займе тривалий час. До слова, цю статтю супроводжує аж цілих два відеосюжету, що само по собі не завжди. Отже, вперед на танки, Чегевара!
Зміст
Анатомія м`язів спини
Цілком логічно, що огляд вправ для верхньої частини тіла ми починаємо саме з тренінгу спини. Тому що м`язи спини - займають, за розміром, друге місце (відразу після ніг). Це є причиною того, що м`язи спини люблять важку (силову) навантаження. Це не ікри і не дельти. М`язи спини ВЕЛИКІ і тому люблять ВЕЛИКУ навантаження. Не дарма, в багатьох видах спорту, тренера радять своїм підопічним постійно підключати спину в виконання того чи іншого руху для того, щоб підвищити його ККД. Добре. Що ж таке спина?
М`язи спини - це парні м`язи, що охоплюють всю задню частину корпусу людини. Вони діляться на:
- глибокі
- Поверхносние
Для нас, як ви зрозуміли, важливі другі (поверхневі), тому що ми можемо їх цілеспрямовано тренувати. Поверхносние м`язи спини включають, до речі, теж два шари:
- Зубчасті м`язи, ромбовидні, і м`язи піднімають лопатку
- найширші м`язи (Крила), трапецивидная м`язи (Трапеції-горбики)))) розгиначів спини (Дві «колони» уздовж хребта)
І їжакові зрозуміло, що для сили і атлетичної статури потрібно розвивати саме три останніх м`язи: Крила (Найширші м`язи), Трапеції, Розгибачі.
Найширші м`язи спини (Крила) мають форму трикутника великої площі, тому саме ці м`язи беруть участь в створенні обрисів спини. Той самий жаданий V-подібний силует ззаду надають саме вони. Власне кажучи, це пріоритетна частина, коли ми говоримо про тренування спини.
Функція найширших м`язів спини (Це впливає на підбір вправ):
- Тягнути верхньою кінцівку назад до середньої лінії
- Наводити плече (руку) до тулуба (спереду)
- Наводити плече (руку) до тулуба (по боках)
Коротше, якщо резюмувати, основна задача найширший - це наближати кінцівку до тулуба, а це, майн френд, має дуже просту назву російською - РОБИТИ тягу. Чому наші найширші генетично можуть досягати таких великих розмірів? Вся справа в тому, що наші волохаті предки мали досить незвичайний спосіб при русі (по деревах), який вимагав від них сильних найширших, коли було необхідно підтягувати тулуб перекидаючи його з гілки на гілку.
ВИСНОВОК: Для тренування найширших м`язів важливі ТЯГИ і особливо ВЕРХНІ (коли ми підтягуємо руки зверху до тіла). Мова, перш за все, йде про підтягування і їх більш легкому варіанті - тязі на верхньому блоці.
розгиначі спини (Довгі м`язи спини). Являють собою два «стовпа» тягнуться вздовж хребта від таза до шиї. Основна функції: розгинати тіло. Антагоністом розгиначів спини є пряма м`яз живота або як вам всім більш звично - прес, який згинає (скручує) корпус, а довгі м`язи спини його розгинають. Разом вони дозволяють вам ходити прямо тому підтримують наш хребет в випрямленій положенні під час ходіння.
ВИСНОВОК: для тренування підійдуть будь-які вправи де розгинається хребет під навантаженням. Це, перш за все, станова тяга, Гудморнінг і гиперєкстензии.
Трапецевидне м`язи спини мають форму трикутника і знаходяться над найширшими м`язами (в задній області шиї і верхньому відділі спини). Чому називається трапеція? Як я вже говорив, м`язи спини - парні. А трапеція має форум трикутника. Тепер уявіть якщо ми з`єднаємо два трикутника (лівий і правий від хребта), то отримаємо ... трапецію. Ось звідси і назва - трапецієподібні м`язи. Основні функції яких:
- Піднімати лопатки вгору
- Зближувати лопатки до хребта
- опускати лопатки (Але для нашого пацієнта це не настільки важливо, як перші два вар-та)
ВИСНОВОК: для тренування трапеції нам підійдуть будь-які вправи в яких присутня підняття і зближення лопаток (плечей) під навантаженням - Шраг.
Перш ніж я вам розпишу свій «рейтинг», давайте визначимося з пріоритетами. Спина - це не одна м`яз а цілий масив різних м`язів. Віддавши безумовний пріоритет однієї м`язи (наприклад розгинача) ми майже завжди втратимо можливість в максимальному розвитку інших м`язів (найширших, тих же самих). Детально про це трохи пізніше. Зараз для нас важливо визначиться, які м`язи найбільш важливі для атлетичного виду. На мій погляд, рейтинг для бодібілдингу наступний:
- 1. Найширший м`яз спини (крила)
- 2. Трапецієподібні м`язи (трапеція)
- 3. Розгиначі спини (довгі м`язи)
- 4. зубчасті м`язи
Розвинені розгиначі не поміняють значно ваш зовнішній вигляд. Однак для їх серйозного розвитку вам доведеться багато чим пожертвувати в плані тренування інших м`язів спини, тому що доведеться робити станову тягу, яка забирає багато сил і часу. Я маю право так говорити, тому що станова тяга була моїм улюбленим вправою протягом багатьох років. Ще в школі я працював з 180-200 кг. АЛЕ! Це ничерта мені не дало в плані ширини. Фактично після становий мені було дуже складно тренувати інші м`язи спини і вони недоотримує навантаження. Якщо ваша мета - розмір м`язів (бодібілдинг), тоді розгиначі спини і станова - це вправи «третьої черги» в кінці тренування! Ось таке пояснення рейтингу.
Тепер, ми легко можемо підібрати пріоритетні вправи для тренування спини, тому що визначилися з питанням які м`язи спини для нас важливіше. Отже, кращі вправи для розвитку м`язів спини:
Найширші м`язи (КРИЛА)
- Підтягування (всі види)
- Тяга вертикального (високого) блоку сидячи
- Тяга штанги в нахилі
- Тяга Т-грифа
- тяга гантелі
- Тяга важеля (Хаммер)
- Тяга горизонтального блоку сидячи
- Пуллувер стоячи біля блоку
трапецевідная М`ЯЗА
- Шраг з гантелями
- Шраг з штангою
розгиначі спини
- Станова тяга
- (В гудморнінг і гиперєкстензии я не вірю, друзі. Вибачайте))))
Зубчасті м`язи (збоку - під пахвою, поруч з косими)
- Пулловер
- діагональні скручування
О.к. Давайте тепер ми стисло нагадаємо техніці виконання цих вправ. Тому що без знання правильної техніки можна роками тренуватися без всякого результату.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ
Вміти вимикати біцепс.
Спина тренується тягами, як ми вже з`ясували. А у всіх тягах сполучною ланкою є наші руки (біцепси), які будуть, при неправильної, техніки «красти» навантаження у вашої спини. Як результат: руки болять, а спина недоотримає навантаження для зростання. Вихід? Потрібно навчиться у всіх вправах на спину вимикати біцепси. Як це робити? Для цього буде потрібно якийсь час робити домашню роботу з розвитку «ментального зв`язку» мозок - м`язи спини.
СПОСІБ: Щовечора (перед сном) протягом декількох місяців (2-3 міс. Зазвичай досить) ви повинні витратити 5 хвилин на виконання вправ без ваги. Робите уявну тягу (вертикальну або горизонтальну) і вчіться відчувати скорочення спини, а не біцепса. Вам допоможе ідея тягти не руки до корпусу а тягнути лікті до корпусу. Представляємо, що наші кінцівки закінчуються ліктями, які нам і потрібно тягнути тільки за рахунок м`язів спини. Подібна хитрість навчить вас вимикати розгиначі рук (біцепси) з роботи (з тягових рухів). Поставтеся серйозно до необхідності подібної «вечірньої молитви» друзі. Якщо ви освоїте це завдання, то вам для тренування спини надалі буде досить 1-2 вправ тому що все що б ви не робили на спину буде давати потрібний результат. А тепер розглянемо вправи.
підтягування
Найбільше вправу, яке абсолютно все недооцінюють. Ви тільки подумайте: підтягування - це найдавніше вправу, яке почали робити наші предки, фактично ще до того, як спустилися з дерев. З іншого боку, якщо ви вірите, що людина походить від зелених чоловічків з Марса, то навіть в цьому випадку будите змушені визнати, що перекладина з`явилася набагато раніше будь-яких штанг, гантелей і інших тренажерів)))))
У чому сіль підтягувань? Підтягування, так само як будь-які інші варіанти верхніх тяг (руки знаходяться вгорі при тязі) розвивають ширина крил (трикутник зростає в сторони від хребта) а будь-які горизонтальні тяги (в нахилі штанги, гантелей і т.д.) розвивають товщину крил (потовщується край найширшої).
У будь-яких підтягуваннях крім найширшого м`яза активно задіюються біцепси (що критично) і трапеції (що не важливо). Біцепс - м`яз слабша через розмір і якщо ви будите виконувати підтягування за рахунок нього, то ваші найширші будуть недоотримувати навантаження, тому що вони сильніші біцепса. Часто хлопці дуже добре підтягуються з пристойною навантаженням, але спини у них вузькі через те, що вони виконують роботу переважно за рахунок біцепса, а не за рахунок спини. Якщо ви «молилися на ніч» так, як я вам розповідав, тоді у вас не буде з цим проблем. Якщо ж ми молилися, тоді вам не можна на початковому етапі робити підтягування вузьким хватом (тільки широким бо при такому хваті йде менше навантаження на біцепс), або, що ще краще, використовувати тяги на верхньому блоці з маленькою вагою щоб навчиться тягнути саме за рахунок спини, а не руками.
Припустимо з акцентом СПИНА-БІЦЕПС у вас все в порядку. Який вид підтягувань вибрати?
- широкий
- середній
- вузький
- прямий
- зворотний
- паралельний
- за голову
- До грудей
- Зі своєю вагою
- З обтяженням
- Стоячи на опорі (допомога)
Аж очі розбігаються ... Вірно? Отже, запам`ятовуйте таємні знання, друзі. Чим ширше хват, тим більше працює найширший м`яз спини, але тим менше амплітуда руху і робота. Чим хват вже, тим більше працює біцепс, і тим менше працює спина, але чим хват вже, тим більше амплітуда і тим більше робота.
Вузький або широкий? Для створення максимального навантаження бажаний більш вузький хват, АЛЕ ... це призведе до включення біцепса. Тому тут потрібно підбирати по собі. Якщо ви навчилися добре відчувати спину і вимикати біцепс, тоді для вас може бути ефективний вужчих хват ніж у інших. Якщо ж ви відчуваєте як ваші руки забиваються під час підтягувань, тоді вам слідують віддати перевагу більш широкому хвату. До речі, ще секрет, під час підтягувань широким хватом можливо вам буде зручніше використовувати «відкритий» хват (великий палець НЕ охоплює поперечину) тому це знижує навантаження з передпліччя. А взагалі, на майбутнє, намагайтеся триматися «золотої» середини (середній хват), в цьому випадку у вас і «вівці цілі» і «вовки ситі».
Прямий або зворотний хват? Чим кисть більше супнірованна (розгорнуті до себе долоні), тим менше навантаження на передпліччя і тим комфортніше для біцепса під час тяг, тому що лікті будуть зближатися один до одного. При вузьких хватах це майже завжди буде призводити до більш активної роботи біцепса, що для нас не дуже добре. При широких тягах у вас активно підробляють передпліччя ОДНАК у вас не вийде взяти «зворотний» хват через нашу анатомії. Але є чудове рішення: можна використовувати «паралельний» хват і тим самим зробити вправу більш комфортним як для передпліччя.
За голову або до грудей? Коли ви підтягується за голову у вас працює менше м`язів спини, ніж коли до грудей, АЛЕ акцентовано залучаються верхні м`язи спини. Якщо дуже спрощено, то підтягування до грудей залучає більше м`язів (більш базова вправа), а підтягування за голову втягує акцентовано тільки верх спини (більш ізолююча вправа). Це все, як ви розумієте дуже умовно. На початковому етапі завжди потрібно віддавати пріоритет базі, тому підтягуйтеся до грудей.
З обтяженням або без? Тут все просто. Основний принцип телостроительства - прогрес НАВАНТАЖЕННЯ. Тому ви повинні завжди намагатися збільшувати вагу обтяжень у вправах. У тому числі і в підтягування. Однак є одне АЛЕ. Робити це потрібно тільки тоді, коли ваша техніка стала ідеальна і як би ви не підтягувалися, відбувається це за рахунок м`язів спини, а не за рахунок біцепса. У гонитві за тренувальними вагами дуже легко забути це правило і отримати в результаті розвинені руки з вузькою спиною. Я взагалі раджу своїм підопічним на початку освоєння підтягувань використовувати низькі турніки, для того щоб можна було допомагати собі ногами. Подібна «полегшена» схема допомагає навчиться правильному скорочення необхідних м`язів спини.
Тяга вертикального блоку сидячи
Ця вправа - «полегшений» двійник підтягувань. Все що було сказано про різні види хватів при підтягуванні можна застосувати і до цієї вправи. Тяга вертикального блоку актуальна новачкам, у яких дуже слабкий плечовий пояс для важких підтягувань. А що важливіше, це вправа допоможе їм швидше навчиться ловити потрібне скорочення спини без роботи біцепса. Високий рівень атлет може отримати бонуси від цієї вправи в двох випадках. По-перше, коли його м`язи вже занадто Стомлені підтягуваннями, а потрібно продовжувати вправа (шокові методи тренінгу), а по-друге, вертикальний блок дозволяє робити тягу під дуже незвичайним кутом до живота при сильному прогині назад, що дуже складно зробити в підтягування.
Відноситься до підвиду горизонтальних тяг: руки перед собою (верхні тяги - руку над собою). Тяга штанги в нахилі будує товщину найширших насамперед. Основне правило у всіх тягах - це пряма спина. Уявіть, що ви проковтнули кочергу. Це не тільки захистить вас від травми (знаю, що багатьом фанатам нас ... ать, на подібну фігню), але це призведе до більш якісного м`язовому скороченню і зростання (що вже важливо). Хват може бути широким, вузьким, середнім, прямим, зворотним, і навіть паралельним (якщо є спеціальна штанга). В принципі, все що я сказав про хват в підтягуваннях актуально і для тяг в нахилі. Але в цій вправі зворотний хват трохи важливіше ніж в підтягування. Справа в тому, що під час тяг в нахилі (як і в будь-яких інших горизонтальних тязі) важливо рухати лікті вздовж корпусу (ближче до корпусу). Якщо ви почнете розставляти лікті в сторони, то навантаження буде йти в задні дельти і трапеції зі спини. А зворотний хват сприяє піднесенню ліктів строго у вертикальній площині, в той час як прямий хват (хват зверху) провокує розведення ліктів в сторони. Звідси випливає, що при зворотному хваті вам набагато легше дотримуватися правильної форми руху, ніж при прямому хваті. З іншого боку, навантаження на біцепс, так само як і в підтягуванні зворотним хватом зростає. До слова, Д.Ятс порвав свій біцепс саме під час виконання тяги штанги в нахилі зворотним хватом.
Ах так, мало не забув. Нахил корпуса чим нижче нахил, тим більше працює спина і менше трапеція. Чим «вище нахил» тим більше працює трапеція, але тим менше навантаження на розгиначі і тим комфортніше робити вправу. На мій погляд оптимальна якась середня позиція: середній прямий хват і середній нахил близько 30 градусів від горизонталі. Не забувайте тримати спину прямою і тягнути гриф до живота вздовж ніг (лікті поруч з корпусом).
Тяга Т-грифа
Вправа багато в чому схоже на тягу штанги в нахилі. Навантаження на спину майже така ж. Відмінність, в теорії - більш глибокий акцент на внутрішній зоні спини (між лопатками). На практиці ж це більш зручний варіант тяги штанги в нахилі. Тренажерів для Т-тяги існує дуже багато одні з них являють собою просто Т-подібний гриф, який потрібно тягнути стоячи на ногах, інші представляють собою «лежанки». Перші дуже ефективні, а другі дуже не зручні, тому що коли ви лежите животом на лаві вам дуже не зручно прогинатися в спині (що важливо для правильного скорочення найширшої). Коротше якщо у вас така «лежанка», то Т-тягу не робитимете ви, а якщо «пацанский» тренажер, то можна їм замінити звичайну тягу штанги в нахилі. Т-гриф - це перший відомий мені варіант тренажера типу важеля (прадід хаммера), додає вам стійкості і можливості сконцентруватися на роботі спини. Схвалюю.
Тяга гантелі однією рукою.
Техніка виконання вправи така. Нахилившись вперед, і взявши гантель в праву руку, лівою спертися об стегно при цьому права нога відставляється тому, а ліва - вперед на відстань 70 - 80 см. Можна модернізувати цю вправу, поставивши ліве стегно на горизонтальну лаву, що дасть можливість краще сконцентруватися на русі. Рух руки з гантеллю повинно бути строго по вертикалі до нижнього зрізу грудей. Тулуб при цьому не повинно змінювати положення під час всього руху.
Відмінність від тяги штанги в нахилі, це по-перше, більш широка амплітуда руху (рука одна, значить гриф штанги не заважає підняти лікоть вище), а значить і більше скорочення і робота. По-друге, упор коліном і другою рукою дозволяє вам зняти навантаження з хребта і тим самим простіше ментально сконцентруватися на глибоке опрацювання найширших. По-третє, будь-які вправи виконуються однією рукою гарантують кращу ментальний зв`язок мозок-м`язи, тому що вам потрібно контролювати менше моторних одиниць в м`язах. Можна вважати і далі. Але, думаю, і цього вистачить.
Тяга важеля в Хаммері
Це досить нова вправа, тому що тренажери типу важеля з`явилися порівняно не давно. Тяга однією рукою важеля - чудовий варіант горизонтальної тяги. Вправа схоже з механіки на тягу гантелі однією рукою, але через вертикально розташованого корпусу виконувати його набагато простіше і вага можна брати більш істотний. Із секретів ... Можу вам порадити спробувати тягнути не сидячи в тренажері, а стоячи. За моїми спостереженнями, якщо поставити коліно на седушку, а в місце для грудного упору покласти однойменну руку, то тягнути противоположенной рукою набагато комфортніше і скорочення відбувається краще.
Горизонтальна тяга на блоці.
Вважається що ця вправа фокусують навантаження на нижніх відділах найширших. Це дуже умовно. У будь-якому вигляді горизонтальних тяг можна акцентувати навантаження на верхніх або нижніх відділах за рахунок точки притягання рук (до пупка тягнемо - низ найширших, до грудей тягнемо - верх найширших). Інша справа що в цій вправі найпростіше тягнути рукоятку саме до пупка.
Спина пряма. Щоб домогтися максимального скорочення м`язів спини, намагайтеся не відхиляти торс від вертикального положення (ні вперед, ні назад) більш ніж на 10 градусів. Найчастіше вправу виконують з спеціальної вузької паралельної насадкою. Це знімає навантаження з задніх дельт і збільшує амплітуду - роботу.
Поллувер на верхньому блоці
Вправа розвиває найширшу по всі довжині, низ грудних (злегка) та зубчасті м`язи. У цій вправі дуже важливо підібрати правильно положення корпусу щодо тренажера. Важливий ваш нахил, відстань до тренажера, і згин в ліктях. Наприклад, чим згин в ліктях більше, тим менше працює низ спини, а більше працює верх під час вправи. Поллувер на верхньому блоці - дуже складне технічно вправу формує характеру, робити яке стоїть тільки тоді, коли ви вже розвинули досить великі м`язові об`єми.
Шраг з штангою або гантелями
Шраг перекладається з англійської, як «знизування». Це і є знизування плечима. Завдяки цій вправі ми рухаємо лопатки або вгору, або назустріч один одному. Саме в цьому і полягає функція трапецієподібних м`язів спини. Добре. Чим більше ви нахиліться вперед, тим більше навантаження піде з верху трапеції в її середні частини (середина спини між лопатками). Фактично, коли ви тягніть штангу в нахилі або блок сидячи з зведенням лопаток в кінці руху, ви теж робите Шраг. Однак є і спеціальні вправи, коли ви тримаєте вагу в руках. Цим вагою може бути або штанга, або гантелі. Гантелі більше підійду для розвитку зовнішніх і внутрішніх відділів трапеції, а штанга може бути хорошим рішенням для опрацювання середніх і нижніх відділів під час шраг з нахилом вперед. Новачкам найчастіше цю вправу не потрібно. Особливо якщо вони роблять станову тягу. Найважливіший нюанс в шрагах - це не обертається плечима! Рух має бути строго вгору-вниз! Наші плечові суглоби погано механізму до обертальних рухів і легко можуть поламатися. А крім того обертання ніяк не прискорюють ріст сили і маси трапеції.
Станова тяга
Вправа яке я довгі роки ставив на перше місце, сьогодні я поставив на останнє. Дивно все в цьому світі ... Одне з найбільш базових і важких вправ у бодібілдингу і не тільки. Станова тяга ... Багато на неї моляться. Особливість цієї вправи в тому, що ви можете використовувати як ніколи великі ваги. Воно розвиває розгиначі спини, ноги, сідниці, трапецію і багато чого ще. Це може бути дуже корисно в більшості атлетичних видів спорту. Однак для розвитку спини я поставив його на останнє місце, тому що вважаю що його можна виконувати тільки в кінці тренування (факультативно). Станова тяга дуже слабо пов`язана з товщиною найширших м`язів і майже не пов`язана з їх шириною зовсім. Можливо вона підійде вам як «цементуючою» ланка вашої програми в кінці тренування, але якщо ви будете активно робити її на початку, то вся ваша подальша тренування буде проходити в півсили.
Спина завжди пряма. Гриф штанги йде строго уздовж ніг. Хват прямий і на ширині плечей. Обов`язково користуйтеся страхувальним поясом, щоб не заробити грижу і лямками, що осилити більш важкі ваги. Погляд перед собою, дупа внизу, коліна зігнуті. Одночасно випрямляє ноги і спину піднімаємо штангу уздовж ніг.
Добре. Вправ, як бачите багато. Як підібрати «кращі» для свій тренування?
ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА ДЛЯ СПИНИ
Тренувальна програм - це завжди річ індивідуальна. 50% питань які мені пишуть це питання пов`язані з тренувальною програмою (чи можна так, чи можна десь, чи добре буде і т.д ...). Друзі практично будь-яка програма має свого покупця! Яка б вона не була ідіотська на ваш погляд, вона може кому ні будь коли ні будь підійти на якийсь час. Я можу написати і порекомендувати тільки, то, що підійде БІЛЬШОСТІ з певним рівнем підготовки на певний час. Будь-яка програма - індивідуальний і часу. ОК ДА? ))))) Погнали.
умовні ПРАВИЛА складання тренувального комплексу для спини
- Використання БАЗОВИХ вправ (Які залучають більше м`язів)
- Використання ВЕРХНІХ і нижніх тяг (Для розвитку товщини + ширини)
- Використання ВАЖКИХ ваг (6-12 повторень + прогресія навантаження обов`язкове)
приблизний комплекс новачка може виглядати так
- Тяга верх. блоку 4 6-12
- Тяга штанги в нахилі 1 разм. + 3-4 6-12
Все не потрібно ускладнювати. Цих двох вправ при правильній техніці і прогресії навантаження більш ніж достатньо для розвитку класних найширших через рік-два.
Або ще варіант для новачка.
- Підтягування (або тяга верх. Блока) 4 6-12
- Тяга штанги в нахилі 1 разм. + 3-4 6-12
- Станова тяга 2 разм. + 2 6-10
Додалася станова в кінці, що вам життя маслом не здавалася. Крім «добивання» спини і розгиначів це буде дуже сильно стимулювати зростання трапеції. АЛЕ ... зовсім не означає що потрібно брати другий варіант (з становий) для того щоб нахапати всього і по більше. Можна і вдавитися.
Середній рівень - комплекс №1
- Підтягування 4 6-12
- Тяга штанги в нахилі 1 разм. + 3-4 6-12
- Тяга гантелі в нахилі 3-4 6-12
- Станова тяга 2 разм. + 2 6-10
Середній рівень - комплекс №2
- Підтягування 4 6-12
- Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4 6-12
- Тяга горизонтального блоку 3-4 6-12
Середній рівень - комплекс №3
- Верхній блок 4 6-12
- Тяга штанги в нахилі 1 разм. + 3-4 6-12
- Тяга важеля в Хаммері 3-4 6-12
- Станова тяга 2 разм. + 2 6-10
Середній рівень - комплекс №4
- Підтягування 4 6-12
- Тяга вертикального блоку 3-4 6-12
- Тяга Т-грифа 3-4 6-12
- Тяга гантелі 4 6-10
Ще раз хочу застерегти, можливо три вправи на спину будуть для вас дуже великим стресом. Поки ви впевнено прогресує ваги в двох вправах, немає потрібні переходити на три. Всьому свій час. Навіщо міняти те, що і так працює?
Високий рівень комплекс №1
- Підтягування 4 6-12
- Тяга верхнього блоку 4 6-12
- Тяга штанги в нахилі 1 разм. + 3-4 6-12
- Тяга гантелі в нахилі 3-4 6-12
- Станова тяга 2 разм. + 2 6-10
Високий рівень комплекс №2
- Підтягування 4 6-12
- Тяга штанги в нахилі 1 разм. + 3-4 6-12
- Тяга важеля в хаммері 3-4 6-12
- Тяга верхнього блоку 4 6-12
- Станова тяга 2 разм. + 2 6-10
Високий рівень комплекс №3
- Підтягування 4 6-12
- Тяга верхнього блоку 4 6-12
- Тяга Т-грифа 4 6-12
- Тяга гантелі в нахилі 3-4 6-12
- Пулловер на блоці 4 х6-15
Просунутих комплексів існує дуже багато. Ви можете відкрити будь-який журнал дядька Джо і практично все, що ви там побачите, це просунуті комплекси, що не підходять для звичайних людей. Взагалі просунуті комплекси можуть дуже сильно відрізняться. Наприклад, багато професіоналів поділяють тренування спини на два дні. У перший день верхні тяги на ширину, а в другий день горизонтальні тяги на товщину. Можливо так само застосування високоінтенсивних принципів, одне опис яких може тягнути на цілу книгу. Все вище написане для прикладу.
Інтеграція (поєднання) з іншими м`язовими групами
М`язи спини ... з чим їх можна тренувати? Щоб відповісти на це питання важливо розуміти, що багато вправи для спини задіють інші м`язові групи. Найчастіше навантаження лягає на біцепс. Однак чітких правил тут немає. Все може мати сенс в певній ситуації.
Приклад: ви тренує біцепс + спина.
Добре: ви на одному тренуванні пропрацювали тягне групу і весь інший час (коли ви працюєте над грудьми, дельтами, трицепсом і ногами), ваша тягне група відновлюється і зростає тому ви їй не заважаєте в цьому.
погано: ви попрацювали над спиною і вже отримали стомлений біцепс тягами. Тренуючи його після цього, ви змушені знизити на біцепс навантаження, тому що ослабли. Менше навантаження-менше зростання.
Дуже погано: ви дИбил. І потренували спочатку біцепс, а потім взялися за спину ... .Це на 50% знизить вашу результативність від тренування спини. Вона просто не вийде, тому що ви спочатку втомили більш слабка ланка в тягової групі. АЛЕ! Якщо у вас спина величезна від природи, а біцепс як у Павла Волі, то все це буде розумно і правильно. Тепер ви розумієте наскільки індивідуальний це процес - складання тренувального комплексу?
На мій погляд Спина - та м`язова група, яка гідна окремої дня тренувань, тому що це найбільша м`язова група верху тіла. Однак якщо питання стоїть гостро я би поєднував так:
- СПИНА + ДЕЛЬТИ (Спина тягне, дельти штовхають ... .не заважають один одному)
- СПИНА + ГРУДИ (То ж пальто: не заважають один одному)
- СПИНА + зд.Дельти (Це ПРОметод. Спина + зд.дельти, а потім Груди + передні)
- СПИНА + БІЦЕПС (Для тих, хто тренується часто і змушений поєднувати для більш повного і швидкого відпочинку)
- СПИНА + НОГИ (Це екстримальної. Підійде при дводенному сплите для новачків. Коли ви робить «спина + ноги» в перший день і «все інше» в другій. На ноги в таких комплексах тільки присідання і станова тяга для спини сюди органічно впішестя.)
Спина + руки, не дуже добре. Вже краще тоді з`єднувати руки з меншою м`язовою групою - з грудними. На мій погляд, вже якщо у вас стоїть питання потренувати дві м`язові групи в один день відразу, тоді набагато краще зробити два тренування (вранці і ввечері) якщо є можливість, ніж пхати все в одне тренування.
Часті питання по спині.
Днями я запропонував комрад вконтакте задавати питання по ТЕМІ спини, для того, щоб зараз на них відповісти. Що ж, я вибрав найбільш актуальні та цікаві. Ось вони .
ТЕМА спини:
1) Якщо після тренування спини, на наступний день вона не болить, це означає, що не було мікротравм?
Це означає, що мікротравм було менше. Але біль, яка сповіщає про запальних процесах в м`язах під дією мікротравм - не обов`язковий знак зростання. Чим краще тренованість, тим менше біль. Знак зростання - це прогресія навантаження. Все інше не важливо.
2) Який хват в підтягуваннях найефективніший для побудови широкої спини?
Чим ширше хват, тим більше працює дуже широка й тим менше біцепс АЛЕ чим ширше хват, тим менше амплітуда руху і робота. Ідеальний середній хват, якщо ви вмієте вимикати біцепс. Якщо не вмієте, тоді підтягуйтеся широким.
3) Чи варто підтягуватися за голову?
На початковому етапі я б не підтягувався за голову. Це акцентоване вправу на верх спини. А звичніше підтягування до грудей втягують всю спину.
4) Який нахил корпусу повинен бути в тязі штанги в нахилі?
Чим нижче нахил, тим більше працюю найширші, АЛЕ тим більше навантаження на поперек і складніше робити вправу. Я прихильник «відхиляння» 30 градусів від горизонталі вгору.
5) Чи потрібно розтягувати спину між підходами?
Так. Це дуже добре відновлює спину і покращує чутливість рецепторів.
6) Чи варто робити пулловер з гантеллю для добивки і розтягування найширших?
Я б не робив перший час цю вправу. Вплив на найширшу «незрозуміле» (слабке і без акцената)
7) Яке вправи вибрати основним для товщини спину? Тягу штанги або тягу гантелі (тому що більша амплітуда і скорочення)?
Я б вибрав все ж штангу, тому що там простіше прогресувати робочі ваги.
8) Як виключити роботу біцепса?
Потрібно «молитися на ніч» як я описував вище. Вчіться ментально вимикати біцепс з роботи. Можливо, вам знадобиться працювати з легкими вагами по началу.
9) Чи варто виключити станову або залишити для більшого стресу організму і вироблення тестостерону?
Я противник становий як вправи для розвитку спини. Як джерело гормонального сплеску ... хм ... Я думаю значення цього параметра сильно перебільшено. Загалом якщо і робити, то тільки в кінці тренування.
10) Чи варто розділити тренування найширших і тренування становий?
Це залежить від цілей. Якщо силовий результат не важливий в тязі, то можна не розділяти, а робити просто в кінці тренування.
11) З якими групами м`язів оптимальніше всього качати спину?
Я детально описав. Мої улюблені поєднання, це спина + дельти, спина + біцепс
12) чи варто комбінувати тренування на спину з тренуванням дельт?
Так можна робити. Одне з найпопулярніших поєднань.
13) яку допоміжну м`яз краще качати після прокачування спини? БІЦ добивати або трицепс?
Найчастіше ставлять біцепс, тому що він уже попрацював під час тяг на спину. Це не правило, а одне з рішень. Трицепс варто було б ставити в ситуації, коли вам потрібно потренувати свіжіші м`язи. Це можливо при більш рідкісних тренуваннях.
14) зап`ястя болять сильніше спини, особливо коли робиш блок на найширші
Паралельний хват або зворотний вирішують цю проблему. При широкому хваті можна покласти великий палець на вказівний (відкрити хват). Ну лямки ... .вони допомагають зазвичай.
15) Чи можна поєднувати в один трен. день станову тягу і підтягування зі своб. вагами (верхній блок) ??? Деякі говорять про велику шкоду для хребта при подібному поєднанні, чи так це? Дякую.)
Я про це не чув нічого конкретного. Думаю якщо робити підтягування першою вправою, а станову останнім, тоді шкоди не буде. Хоча б тому що в кінці ви змушені будете працювати зі зниженим (безпечним) вагою. Прислухайтеся до свого тіла. Чи подобається вам ідея зробити підхід становий, а потім підтягнуться? Мені не подобається (якийсь дискомфорт). А ось в кінці тренінгу після тяг в нахилі штанг і гантелей дуже навіть нічого. Тіло завжди каже правду)))
16) так чи виправдано використання пояса наприклад в тязі в нахилі або становий?
Чи виправдано. Захищає від грижі під час сильних напружень, а крім того оберігає ваш живіт від непотрібного зростання в слідстві збільшення внутрішньочеревного тиску. Знаю багатьох власників тонкої талії, які посилаються саме на цю причину - використання ременя в підходах.
